Vroeger had ik geen zelfdiscipline. Ik maakte mijn huiswerk altijd op het laatste moment, at te veel lekkere dingen en mijn kamer was nooit echt opgeruimd. Op de middelbare school kwam ik er nog mee weg om alles last minute te doen, maar tijdens mijn studie psychologie niet meer. Ook mijn gewicht begon flink toe te nemen. Het was onhoudbaar, er moest iets veranderen: ik had een flinke dosis zelfdiscipline nodig.
Ik dacht altijd dat afvallen en slank zijn alleen was weggelegd voor mensen met veel zelfdiscipline. Mensen die vrijwillig kozen voor een salade en om elke ochtend vroeg op te staan om te gaan hardlopen. Zij hadden, mijns inziens, een sterke wil. Ik zag het als iets waarmee je geboren wordt; je hebt het of je hebt het niet.
Toch wist ik uiteindelijk beter mijn best te doen voor tentamens en ik studeerde af met een hoog cijfer. Ik leerde om gezonde keuzes te maken. Het lukte me zelfs om vele kilo’s af te vallen, waar ik eerder nog dacht daar nooit gedisciplineerd genoeg voor te zijn.
Dat je geboren wordt mét of zonder discipline, is dus niet helemaal waar. Je kunt zelfdiscipline aanleren. In dit blog deel ik 8 onderbouwde manieren om je zelfdiscipline te ontwikkelen, maar eerst ga ik je uitleggen wat zelfdiscipline precies is en waarom je het niet (!) altijd nodig hebt om je gedrag te veranderen.
Wat is zelfdiscipline?
Je kunt zelfdiscipline definiëren als: de vaardigheid om je impulsen te beheersen om zo een hoger doel na te streven, op zo’n manier dat de keuze niet automatisch is, maar bewuste moeite kost. Je bent dus in staat om je eigen gedrag te sturen en je behoeftebevrediging uit te stellen. Het wordt ook wel zelfregulatie genoemd:
Zelfregulatie refereert aan de mogelijkheid om de eigen emoties en cognitieve processen te sturen die nodig zijn voor doelgerichte acties zoals het organiseren van gedrag, beheersen van impulsen en constructief oplossen van problemen (J. Jolles, via website)
Zelfdiscipline is vergelijkbaar met regie
Deze definitie lijkt heel erg op wat wij regie noemen. Bewuste keuzes maken en jezelf beter leren managen. Het betekent dat je in actie komt, ook als je er geen zin in hebt. Je hebt manieren gevonden om jezelf op zulke momenten toch te motiveren en je langetermijndoel voor ogen te houden.
Daar word je niet mee geboren: dat kan je ontwikkelen. Door nieuwe vaardigheden te ontwikkelen, door te werken aan je overtuigingen (‘Ik ben nou eenmaal ongedisciplineerd’) en je aangeleerde patronen te veranderen.
Het tegenovergestelde van zelfdiscipline is uitstelgedrag en vermijding. Vaak komt het ontwikkelen van discipline dan ook neer op het leren verdragen van onprettige gevoelens. Je komt in actie, ook al kost het je op de korte termijn moeite en frustratie. Niet iedereen is even goed in het reguleren van zijn emoties, maar ook dit is iets wat je kunt leren.
Het regie-model van Skinnyminds
Dit is het model dat wij gebruiken in onze coachplannen, gericht op het pakken van regie op eetgedrag. Je kunt hem ook prima gebruiken voor het aanleren van zelfdiscipline op andere gebieden. In lastige situaties kun je namelijk altijd twee dingen doen: Denken In Mogelijkheden (DIM) of Denken In Problemen (DIP). De bovenkant van het model laat zien hoe iemand in precies dezelfde omstandigheden toch meer regie kan pakken:
- Emoties leren verdragen (zelfregulatie)
- Helpende gedachten inzetten (strategie)
- Vertrouwen hebben in je eigen invloed (zelfeffectiviteit)
- Hulp vragen als je die nodig hebt (strategie)
- Accepteren wat je niet kunt veranderen (zelfacceptatie)
- Bewust effectief gedrag kiezen (zelfregulatie)
Hoe gaat regie pakken bij jou?
Analyseer eens wat jij meestal doet in een lastige situatie waarin je voor de makkelijke weg wilt kiezen:
- Pak je regie? Denk je in mogelijkheden, accepteer je wat er is, focus je op het hier en nu, bedenk je oplossingen, vraag je hulp en kies je bewust effectief gedrag (nee zeggen, afleiding zoeken, deur koelkast dichtdoen, bellen met vriendin, taak afmaken?) Of:
- Denk je in problemen (DIP), ben je aan het vergelijken, oordelen, voel je je machteloos, gebruik je smoesjes en kies je vaak voor de korte termijn?
Waarom heb je (geen) zelfdiscipline nodig
Ik heb eerder een stuk geschreven over hoe je ook zonder discipline kunt afvallen. Daar geloof ik nog steeds in. Je hoeft niet eerst gedisciplineerd te worden voordat je kunt afvallen. Het is precies andersom: je wordt gedisciplineerd dóór af te vallen. Je wordt gedisciplineerd door je gedrag en je gewoontes te veranderen, omdat je dan oefent met het reguleren van je emoties en je gedrag. Als je meer wilt weten over de wetenschappelijke achtergrond, raad ik je aan om het blog te lezen.
Zelfdiscipline aanleren heeft dus niet zoveel te maken met het ontwikkelen van een ‘sterke wil’. Anders was gedrag veranderen in veel gevallen überhaupt niet mogelijk! Je wordt niet geboren met de vaardigheden die ten grondslag liggen aan zelfdiscipline; je wordt enkel geboren met de potentie om deze te ontwikkelen.
8 manieren om zelfdiscipline te verbeteren
De volgende tips gaan dus zowel over het vergroten van je zelfdiscipline, als het inzetten van strategieën waarmee het simpelweg makkelijker wordt om voor je langetermijndoel te kiezen.
1. Geloof dat zelfdiscipline een onuitputbare bron is
Lang is gedacht dat wilskracht werkt als een spier: als je er te veel gebruik van maakt, raakt die vermoeid. Maar verschillende onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat het een stuk complexer in elkaar zit.
In een studie door Job et al. (2013) presteerden de mensen die geloofden dat zelfdiscipline onbeperkt was beter op een taak, dan de mensen die geloofden dat het zelfdiscipline uitgeput kon raken. De overtuigingen die we hebben over zelfdiscipline en wilskracht, hebben dus invloed op ons vermogen om ons gedrag te sturen en moeilijke taken te volbrengen.
Het is niet voor niets dat men zegt: verander je mindset, verander je leven. Je kunt er dus voor kiezen om zelfdiscipline te zien als een onuitputbare bron. Dit zorgt er misschien voor dat je na een lange dag werken, toch de motivatie kunt opbrengen om je nog ergens voor in te spannen. En je hoeft bovendien niet te zwichten voor die zak met chips omdat je geen wilskracht meer hebt: jij kunt de verleiding weerstaan. Als je het maar gelooft.
2. Vergroot het vertrouwen in je eigen zelfeffectiviteit
Zelfeffectiviteit betekent dat je vertrouwen hebt in je eigen bekwaamheid. Hoe groter dit vertrouwen, hoe eerder je bepaalde plannen omzet in gedrag en je doelen bereikt.
Zelfeffectiviteit neemt toe als we nieuwe vaardigheden leren, nieuwe ervaringen opdoen, risico’s nemen en moeite blijven doen om successen te behalen. Dit zijn enkele manieren waarop je het kunt stimuleren:
- Uit je comfortzone komen en iets nieuws proberen
- Haalbare doelen stellen, deze opsplitsen in kleinere subdoelen
- Bij tegenslagen het grotere plaatje niet uit het oog te verliezen
- Positief denken over dingen die verkeerd gaan: fouten maken mag!
3. Focus op het ontwikkelen van gewoontes
Goed, het aanleren van gewoontes is een beetje valsspelen. Want strikt gezien verbeter je hiermee je zelfdiscipline niet, omdat dat gaat over het bewust beheersen van je impulsen, en gewoontes gaan over onbewust gedrag. Maar omdat het veranderen van je gewoontes er uiteindelijk wel toe leidt dat je minder hoeft te vertrouwen op zelfdiscipline, is het toch een goede om hier te noemen.
Gedrag dat een gewoonte is geworden, kost geen of weinig bewuste moeite meer. Gewoonten zijn immers onbewust, automatisch gedrag. Je bent gewend om het op die manier te doen en je ervaart het als belonend. Natuurlijk, je zal moeite moeten doen om nieuwe gewoontes te ontwikkelen, maar als je ze eenmaal hebt, dan hoef je niet meer te vertrouwen op zelfdiscipline. Dat betekent niet dat het ontwikkelen van nieuwe gewoontes makkelijk is. Ook niet elk soort gedrag leent zich hiervoor.
Lees er meer over in mijn blog over gezonde gewoontes aanleren.
4. Verander je omgeving
Je omgeving heeft een grote invloed op gewoontes en gedrag. Een persoon met zelfdiscipline maakt daar optimaal gebruik van. Die zal dus niet zijn mobiele telefoon naast zich neerleggen, met de meldingen aan, als die eigenlijk productief wil werken. Mensen met zelfdiscipline hebben hun omgeving zo ingericht dat ze minder hoeven vertrouwen op hun eigen zelfbeheersing.
Het is dus belangrijk dat, welk doel je ook hebt, je je omgeving niet tegen je laat werken. Zet bijvoorbeeld de wekker aan de andere kant van de kamer als je echt moet opstaan. Haal minder lekkers in huis; of als je het dan toch haalt, leg het dan niet in het zicht. Andersom kan je je omgeving ook gebruiken om gezond gedrag te stimuleren, door bijvoorbeeld je sportkleding klaar te leggen voor de volgende dag of altijd gezonde tussendoortjes zoals fruit in huis te hebben.
Lees meer over: makkelijk afvallen door je omgeving slim in te richten.
5. Bedenk in welke situaties jij discipline nodig hebt
Je hoeft waarschijnlijk niet altijd te vertrouwen op discipline. Iedereen heeft zijn eigen valkuilen. Wat zijn die van jou? Misschien kost het je geen enkele moeite om een gezond ontbijtje te maken, maar eet je ’s avonds wel vaak ongezonde snacks. Of misschien ben je juist iemand die losgaat in gezelschap van anderen. Door je bewuster te worden van de situaties waarmee jij moeite hebt, kan je je gedrag beter leren sturen.
Als je bijvoorbeeld van jezelf weet dat je veel impulsaankopen doet in de supermarkt als je er met honger naartoe gaat, dan kan je daar je gedrag op aanpassen. Je gaat bijvoorbeeld nooit meer met honger naar de supermarkt, of je zorgt ervoor dat je een boodschappenlijstje bij je hebt waar je niet van afwijkt. Het draait allemaal om jezelf (leren) kennen en het ontwikkelen van zelfbewustzijn. Je bewust worden van wat je doet en in welke situaties is de eerste stap naar het maken van betere keuzes.
Voor dit soort situaties kan je zogeheten als-dan plannen maken. Door een doel op te stellen en te bedenken wat je in een moeilijke situatie wilt doen, wordt de kans groter dat je het daadwerkelijk doet.
Bedenk: Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y. Bijvoorbeeld:
- ‘Als ik om 16:00 uur trek krijg, dan drink ik eerst een groot glas water’
- ‘Als ik aan het werk ga, dan leg ik eerst mijn telefoon uit het zicht’
- ‘Als iemand me vanavond een wijntje aanbiedt, dan zeg ik dat ik vanavond niet wil drinken’
6. Haal de beloning naar voren
Je langetermijndoel is op een moeilijk moment even ver weg. Je korte termijn beloning: afleiding, een lekkere smaak, even nergens aan hoeven denken, gemak, is veel dichterbij en daardoor zo aantrekkelijk. Wat in dit geval helpt is om je langetermijnbeloning ook naar het ‘nu’ te halen. Dan pas maak je een eerlijke afweging tussen de korte en lange termijn. Bedenk: wat levert het me nú op om een andere keuze te maken?
NU overeten levert je NU bijvoorbeeld op: afleiding, lekkere smaak, het niet moeilijk hebben, En STRAKS: balen, aankomen, opgeven.
NIET overeten levert je NU op: trots voelen, slanker voelen, meer vertrouwen krijgen, je wilskracht laten groeien zodat het de volgende keer makkelijker is om nee te zeggen, En STRAKS: afvallen, je aantrekkelijker en zelfverzekerder voelen, etc.
Lees meer van dit soort tips in het blog: hoe je vaker voor je langetermijndoel kiest.
7. Maak een (eet)planning en zorg voor regelmaat
Als je wil afvallen is het maken van een eetplanning een slimme manier om je zelfdiscipline te vergroten. Net als bij als-dan plannen, zorgt een eetplanning ervoor dat je al hebt nagedacht over wat je gaat eten op welke momenten. Dit maakt de kans groter dat je het ook daadwerkelijk zo doet. Zorg voor regelmaat, eet op vaste momenten, waardoor je minder last krijgt van honger en jezelf dus ook niet hoeft te beheersen.
8. Maak je doel prioriteit (is dit voor jou het juiste moment?)
Als we druk zijn, vallen we vaak terug in oude gewoontes. Dat is logisch: onze cognitieve capaciteit gaat uit naar andere dingen, waardoor we vertrouwen op vertrouwd, automatisch gedrag. Om gedrag aan te passen en gewoontes te veranderen is focus nodig. Je moet immers bewuste moeite doen om dingen te veranderen: het gaat niet vanzelf.
Wees dus eerlijk naar jezelf als jij op het punt staat om af te vallen: ben ik in staat om dit nu prioriteit te maken of heb ik te veel dingen aan mijn hoofd? Als dat laatste het geval is, zou je eerst een plan kunnen maken om daar wat aan te doen. Daarna is er meer ruimte om van je doel een project te maken waar je tijd en aandacht voor vrijmaakt.
Is dit voor jou wel het juiste moment? Good for you! Dan hoop ik dat deze tips je op weg helpen met het veranderen van je gedrag en het aanleren van zelfdiscipline. Als je graag kilo’s wil verliezen, raad ik je aan om ons gratis e-book te downloaden met nog eens 35 psychologische tips!
E-book: Zelfdiscipline verbeteren om af te vallen
In ons gratis e-book ontdek je hoe jij de zelfdiscipline ontwikkelt om wel te doen wat je te doen staat. Zonder gezeur strijd en gedoe, maar mét een slimme strategie om je discipline te vergroten. Download het e-book snel!
Bronnen
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy. The exercise of control. New York: W.H.Freeman and Company.Emory University, Division of Educational Studies, Information on Self-Efficacy: A Community of Scholars.
- Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. (2006). Self-discipline gives girls the edge: Gender in self-discipline, grades, and achievement test scores. Journal of Educational Psychology, 98(1), 198–208.
- Job, V., Walton, G. M., Bernecker, K., & Dweck, C. S. (2013). Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(37), 14837–14842.
- Vohs, K. D., Baumeister, R. F., & Schmeichel, B. J. (2012). Motivation, personal beliefs, and limited resources all contribute to self-control. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 943–947.
- https://positivepsychology.com/3-ways-build-self-efficacy/
