Sinds een aantal maanden heb ik het hardlopen weer opgepakt. Zo’n 3 keer per week trek ik mijn hardloopschoenen aan en loop ik een rondje in het Vondelpark. Ik sport dus, maar ik val niet af. Nog geen gram. Hoe komt dat?
‘Misschien is er spiermassa bij gekomen,’ vertel ik mezelf. Dat zou best kunnen als je van couch potato naar regelmatig sporten gaat. Maar een beetje onderzoek leert mij dat er ook iets anders aan de hand is; je gewicht bereikt niet zomaar een plateau. Ik vond 3 duidelijke oorzaken voor hoe het kan dat je (veel) sport maar niet afvalt.
Oorzaak 1: Sporten verbrandt minder dan je denkt
Over het algemeen geldt: eet je meer dan je verbrandt dan kom je aan, eet je minder dan je verbrandt dan val je af. Je verbranding ligt voor een groot deel vast. Waar je wel invloed op hebt, is je hoeveelheid beweging. De vraag is, hoeveel draagt sporten daadwerkelijk bij aan je verbranding?
Wat je lichaam op een dag verbrandt bestaat uit 3 componenten:
- Basaal metabolisme (BMR), ook wel energieverbruik in rust
- Energieverbruik door het verteren van voeding
- Energieverbruik door fysieke activiteit
Je BMR is verantwoordelijk voor ongeveer 60 tot 80% van je dagelijkse verbranding, het verteren van voeding voor 10% en beweging 10 tot 30%. Sporten heeft dus een relatief klein aandeel in je totale verbranding. Laten we zeggen dat je met een rondje hardlopen 140 kcal verbrandt en na afloop een proteïne shake neemt – dan zit een groot deel van de verbrande calorieën er alweer aan (en soms zelfs meer). Het kan dus zijn dat je overschat hoeveel je verbrandt met sporten en daardoor niet afvalt.
In je hoofd werkt het echter anders. Misschien denk je onbewust meer ruimte te hebben om wat lekkers te nemen. Je hebt immers gesport. Daarmee komen we op oorzaak 2.
Oorzaak 2: Bewust of onbewust meer eten
Twee dingen zijn helaas waar over sporten:
- Mensen gaan onbewust meer eten als ze sporten
- Mensen gaan bewust meer eten als ze sporten
Het tweede punt heeft dus te maken met het overschatten van hoeveel kcal je verbrandt met je work-out. Je geeft jezelf toestemming om meer te eten na het sporten, bewust of onbewust. Ik merk het bij mezelf ook, na het sporten word ik toch wat makkelijker met eten. Als je dan niet precies bijhoudt wat je binnenkrijgt, komen er ongemerkt veel extra calorieën bij. Het kan zelfs zijn dat je aankomt in gewicht.
Ook merken veel mensen dat ze door te sporten de rest van de dag meer honger hebben. Dit kan ervoor zorgen dat je (onbewust) meer eet op een dag. Je neemt toch een extra tussendoortje of boterham en geniet van wat lekkers wat je normaal niet zou nemen. Af en toe is dit geen enkel probleem, maar wordt het een patroon dan zal sporten niet zorgen voor gewichtsverlies.
Door een eetdagboek bij te houden (zoals myfitnesspal) ga je hier bewuster mee om. Het geeft je direct meer inzicht in of je meer bent gaan eten. Ook zie je misschien manieren om calorieën te besparen waardoor je het afvallen weer op gang helpt.
Oorzaak 3: Energieverbruik past zich aan
Mensen die veel sporten merken dat ze in het begin nog wel afvallen, maar na een tijdje niet meer. In een artikel van Vox wordt hiervoor een mogelijke verklaring aangehaald.
Er is een stam in Tanzania genaamd de Hadza. De mensen in deze stam doen veel aan jagen, verzamelen en zijn een groot gedeelte van de dag in beweging. Op basis hiervan zou je verwachten dat ze veel meer verbranden dan een gemiddelde westerling met een zittend beroep. Maar het onderzoek van Herman Pontzer laat het tegendeel zien: ze verbanden niet veel meer dan wij. Het feit dat ze toch slank zijn heeft waarschijnlijk te maken met hun eetpatroon, niet met hun beweging.
Het is nog niet duidelijk hoe dit precies komt, maar er zijn aanwijzingen dat je lichaam zich aanpast aan activiteit. Pontzer vermoedt dat je lichaam op andere manieren energie gaat besparen als je veel energie verbrandt met lichamelijke activiteit. Hierdoor bereik je met veel sporten op een gegeven moment een plateau.
Dat betekent niet dat sporten helemaal niets doet voor je verbranding. Als je van coach potato naar meer beweging gaat, gaat je verbranding zeker omhoog. Maar als je al actief bent, zorgt extra sporten waarschijnlijk niet voor gewichtsverlies. Je verbrandt nog steeds calorieën tijdens je work-out, maar daarna treden er compensaties in werking waardoor je uiteindelijke verbranding niet hoger wordt. Dit is een hypothese, dus er is nog meer onderzoek nodig om het te bewijzen.
Val niet af met sporten
Het is duidelijk: sporten is hartstikke goed voor je gezondheid, maar het draagt niet bij aan significant gewichtsverlies als je verder niets verandert. Daar is meer voor nodig. Wil je afvallen, dan kan je dit beter doen door zowel je eetpatroon als je dagelijkse beweging te veranderen. Daarbij is het belangrijk dat je een negatieve energiebalans creëert. Voeding speelt hier een grotere rol in dan beweging, zoals je hierboven hebt kunnen lezen.
Wil je weten met welke hoeveelheid jij afvalt? Bereken hier je calorie-inname.
Als we alleen sporten om af te vallen of een strak lichaam te krijgen, doen we sporten tekort. Het werkt ook niet heel motiverend. Pas als sporten je daarnaast nog iets brengt – sociaal contact, een fijn voldaan gevoel na afloop, plezier in het sporten zelf – ga je het volhouden. Het is dus belangrijk om je echte ‘waarom’ van het sporten te achterhalen. Wat levert het je nog meer op?
Dus doe je aan hardlopen omdat je denkt dat je er veel calorieën mee verbrandt, maar vind je het eigenlijk niet leuk? Of hang je in de sportschool, maar zou je iets anders misschien veel leuker vinden? Laat je keuze dan niet afhangen van je afslankdoel, daarvoor heeft sporten een te kleine invloed op je gewichtsverlies. Kies liever een vorm van bewegen wat je als belonend ervaart, en maak er een gewoonte van. Dan val je misschien niet af met sporten, maar je blijft wel fit en gezond.
E-book: Afvallen zonder dieet
Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode. Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.
