Wil jij gezond afvallen, maar weet je niet hoe dat moet? Op een gezonde manier afvallen levert langdurig resultaat. Je hoeft hiervoor geen strenge regels te volgen. In dit blog kom je erachter hoe je gezond kan afvallen, welke tips en tricks je kan gebruiken, en waarje gezonde recepten kan vinden.
Wat valt onder gezond afvallen?
Veel mensen willen snel afvallen en vergeten dat dat niet altijd gezond is. De aanbeveling is om tussen de 0,5 en 1 kilo af te vallen per week. Ga je hier boven zitten is het vaak dat je lichaam, misschien onbewust, honger gaat lijden. Dit wordt weer gecompenseerd met vreetbuien, waardoor je gewichtsverlies van korte termijn is.
Het kan zijn dat je aan het begin van je afvalproces sneller afvalt dan aan het eind ervan. Dit is omdat mensen die zwaarder zijn meer calorieën op een dag verbruiken dan mensen met een lager gewicht. Je blijft hetzelfde eten, maar je verbrand door je lichaamsgewicht minder op een dag. Leg daarom niet de focus alleen op het getal op de weegschaal, maar gebruik het meer als indicatie.
Als je gezond en duurzaam wilt afvallen raden wij aan om niet minder dan 1200 kcal tot je te nemen. Mensen vinden tussen de 1200 en 1500 calorieën over het algemeen goed vol te houden.
Het geeft je de ruimte om ook nog wat lekkers te eten en het is een basis waarmee je vaak nog voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om gezond te blijven. Je zal zien dat je met deze hoeveelheid nog steeds redelijk snel afvalt.
Het belangrijkste is daarbij niet dat je een zo groot mogelijk energietekort creëert, maar dat je consistent blijft. Volhoudt. Dat is de sleutel tot succes!
Ontwikkel een gezond voedingspatroon
Over het algemeen weten de meeste mensen wel wat gezond eten is. Zeker als je al een tijdje bezig bent met je gewicht en met afvallen. Geen junkfood en voldoende groente en fruit. Toch hoef je niet de hele dag op worteltjes en komkommer te knagen als je gezond wil eten.
Als je bijvoorbeeld een kijkje neemt naar de Schijf van Vijf zie je dat je binnen dit voedingspatroon prima snacks mag nemen. Sommige vallen binnen de schijf zoals ongezouten noten en sommige erbuiten zoals chocolade. Ook mag je gewoon je brood en je pasta eten, het liefst dan wel de volkoren variant. Je kan 3-5 keer per dag een klein voedingsmiddel, dus bijvoorbeeld een koekje of een stukje chocolade. Daarnaast kan je 3 keer per week iets groters buiten de Schijf van Vijf kiezen, zoals een croissant of een diepvriespizza.
Kan je afvallen met ongezond eten? Natuurlijk! Het draait om je energie-inname tegenover je energieverbruik. Verbruik je meer dan je binnenkrijgt dan val je af. Ongeacht of je gezonde keuzes maakt. Echter willen we allemaal graag gezond oud worden en als je alleen maar ongezond eet, heb je wel een grotere kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes.
Gezond afvallen door voldoende te bewegen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid beweging is ongeveer een half uur tot een uur intensief bewegen. Dit hoeft niet per se een sessie in de sportschool te zijn. Je kan ook je huis gaan schoonmaken of lekker dansen op muziek. Intensief bewegen wordt gezien als beweging waarvan je hart sneller gaat kloppen.
Veel mensen schrijven hun gewicht af aan het sporten. Ik ben meer gaan sporten dus het is logisch dat ik niet afval. Want spieren wegen zwaarder dan vet toch? Het simpele antwoord is ja. Hieronder zie je een plaatje van Active Lifestyle Fitness. Voor velen denk ik een bekend plaatje. Ondanks dat de spier even zwaar weegt als het vet in deze foto, neemt de spier minder ruimte in. Daarom is het bij afvallen altijd handig om ook je maten op te nemen. Verlies je bijvoorbeeld wel buikvet? Dan kan het inderdaad het geval zijn dat je meer spieren aanmaakt. Meestal is dit helaas niet het geval. Spieropbouw gaat veel langzamer dan vetafbraak. Hierdoor zal je als je in een calorietekort zit gewoon afvallen, ook al ben je meer gaan sporten.
Mocht je nou toevallig aan bodybuilding doen dan is het wel belangrijk om hier rekening mee te houden. De meeste bodybuilders zitten in een BMI van overgewicht of obesitas door hun abnormale hoeveelheid spier in hun lichaam. Ben je geen bodybuilder dan moet ik je dus helaas teleurstellen.
Dé reden waarom afvallen jou niet lukt!
- Je eet calorierijke voedingsmiddelen
Ondanks dat voedingsmiddelen het label ‘gezond’ hebben kunnen ze veel calorieën bevatten. Pindanoten (wel in de Schijf van Vijf) bevatten bijvoorbeeld 627 kcal per 100 gram, terwijl chips (niet in de Schijf van Vijf) er 538 heeft. Avocado/guacamole (wel in de Schijf van Vijf) bevat 199 kcal per 100 gram en tomatenketchup (niet in de Schijf van Vijf) bevat 77 kcal per 100 gram. Zo kan je dus best over je caloriebudget heen gaan, ondanks dat je gezonde voedingsmiddelen kiest.
- Je bent je niet bewust van je volledige eetpatroon
Soms denk je dat je weet wat je eet, maar is dat niet het geval. Net die paar stukjes kaas of worst wat je op visite hebt gegeten stonden niet in je eetdagboekje. Of die 2 glazen wijn op zaterdagavond was je vergeten op te schrijven. Ondanks dat je eetpatroon grotendeels uit gezonde producten bestaat en je denkt onder je caloriebudget te zitten, kan je er met deze kleine dingen toch overheen komen. Wil je niks veranderen aan je eetpatroon, ga dan eens een paar weken meer bewegen en je zult zien dat het nummer op de weegschaal daalt.
- Je eetpatroon wordt door je emoties beïnvloed
Velen van ons worden in ons eetpatroon beïnvloed door emoties. Je bent super goed bezig met afvallen. Je beweegt veel en eet gezond en je weet dat je in een calorietekort zit. Net die ene dag in de week of net die paar dagen in de maand waarop je je niet goed voelt en jezelf volstopt met eten zijn funest. Uiteindelijk ziet je lichaam geen verschil tussen de dagen. Als je 1500 kcal per dag kan eten en je eet de ene dag 1200 en de andere dag 1800 dan zal je in gewicht gelijk blijven. Dus ook als je 6 dagen lang in een calorietekort eet en één dag er zo overheen schiet, dat je wekelijkse aantal toch bovengemiddeld zit, zal je niet afvallen.
Gezond eten met lekkere recepten
Voor gezond koken heb je inspiratie nodig. Herken je dat gevoel wanneer je rond een uurtje of 4 wil bedenken wat je gaat eten vanavond, en er maar niet uitkomt? Ik heb dat regelmatig, vooral wanneer ik gevarieerd en gezond wil eten. Gelukkig zijn er veel gratis apps die uitkomst bieden. Deze drie apps voor gezonde recepten zijn onze favorieten:
- Gezond koken met Runtasty
Deze app geeft meer dan 40 gratis gezonde recepten. Het zijn niet de meest moeilijke recepten. Heb je toch hulp nodig? Bij elk recept kan je een korte instructievideo bekijken. Daarnaast wordt elk recept gelabeld: is het vegetarisch of heel gemakkelijk te maken, dan kom je hier dus eenvoudig achter. Let op: de app is wel in het Engels.
- Gezond koken met Receptenmaker
Receptenmaker maakt het mogelijk om allerlei lekkere recepten zelf te verzamelen: je maakt je eigen kookboek. Je kan er namelijk de lekkerste en gezondste recepten uit de Allerhande en Hallo Jumbo opslaan, maar ook van websites als Smulweb en 24kitchen. Je kan ook de kookboeken van je vrienden bekijken, zo kun je samen recepten delen. Benieuwd hoe het eruit ziet? Bekijk hier een voorbeeld van gezond koken met Receptenmaker. De app is 100% Nederlands en door een kok bedacht en gerealiseerd.
- Gezond koken met Slim koken
In de Slim Koken app van het voedingscentrum kan je lekkere, gezonde en makkelijke recepten vinden. Maar dat niet alleen: deze app is ook gemaakt om de voedselverspilling tegen te gaan, daarom helpt het je niet alleen bij het gezond koken maar ook bij het kopen en bewaren van je boodschappen. Zo kan je bijvoorbeeld bewaartips vinden voor de restjes die je nog over hebt.
Liever een kookboek aanschaffen? Dan zijn de XL naar S receptenboeken van Mieke Kosters een goede optie. Ook bieden we veel gratis receptenboekjes met XL naar S recepten aan.
4 tips voor gezond afvallen
- Houdt een eetdagboekje bij
De eerste tip voor snel afvallen is een simpele rekensom: krijg je minder kcal binnen dan je verbrandt, dan val je af. Je lichaam spreekt dan je vetreserves aan om z’n functies uit te voeren. Gevolg: je wordt slanker! Het werk ook zo: als je meer kcal (energie) inneemt dan je verbrandt, dan kom je aan. Het overschot aan energie wordt dan omgezet in lichaamsvet of spiermassa (als je fanatiek sport). Reken uit wat jouw ideale calorie inname is om af te vallen met behulp van een online berekening. Kies daarbij je eigen gewenste afslanksnelheid. Heb je de tool ingevuld, dan weet je hoeveel kcal jij kunt eten op een dag. Een eetdagboek helpt je vervolgens om je dagen te plannen qua eten. Dat is heel effectief.
- Stel realistische doelen / geen crash dieet
Blijf wel realistisch in wat haalbaar is én wat goed voor je is. Crashdiëten of streng diëten werkt alleen averechts. Misschien val je eerst wel snel af, maar omdat je jezelf enigszins uithongert, kom je sneller aan wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten. Zo word je, na veel pijn en moeite, nog zwaarder dan je was toen je begon: jojoën. Geen aanrader dus. Daarnaast kom je tijdens een crash dieet vaak belangrijke voedingsstoffen tekort. Niet heel gezond.
Wat veel beter werkt is eerlijke en haalbare doelen stellen. Ga niet extreem laag in calorieën of extreem vaak naar de sportschool. Kies een manier van afvallen die jij je leven lang zou kunnen volhouden. Zo boek je uiteindelijk het gezondste resultaat.
- Gezond afvallen met beweging
Hoe vaak we wel niet te horen krijgen dat als je wil afvallen en een gezonde leefstijl wil hebben, je meer moet bewegen is niet meer op twee handen te tellen. Echter zit daar voor gezond afvallen een grote kern van waarheid in. Je kan ook afvallen door elke dag maar twee cheeseburgers te eten, maar is dit gezond? Ik denk dat de meeste van jullie wel nee zouden zeggen.
Bewegen is maar een klein onderdeel van het afvalproces. Echter is bewegen wel goed voor je lichaam en ook goed voor gewichtsverlies op lange termijn. Net als dat je voor 80% slanke keuzes maakt, moet ook het bewegen vol te houden zijn. Ga dus niet als een gek calorieën verbranden door uren op de loopband te zwoegen. Zoek een vorm van beweging die bij jou past en die je voor langere tijd kan volhouden. Ben je er op een gegeven moment toch zat van, dan zoek je weer iets nieuws wat je interesse opwekt.
- Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten een macronutrient. Dit zijn de voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. In een eiwit zitten verschillende aminozuren, waarvan er een aantal cruciaal zijn voor de opbouw van cellen in ons lichaam. Al met al klinkt het best belangrijk toch?
Dat klopt, eiwitten hebben namelijk de volgende functies:
- Groei en herstel van het lichaam
- Maken van antilichamen
- Transport van stoffen door ons lichaam heen
- Regulatie van de vochtbalans in het lichaam
- Regulatie van zuur en base in ons bloed
- Opbouw van enzymen en hormonen
Als je dan ook kijkt naar de ziektes die je kunt krijgen wanneer je een eiwittekort hebt, krijg je spontaan zin om een hele kip op te eten. Toch komt het zelden voor dat mensen tekort hebben in Nederland. De norm is om 0,8g / kg lichaamsgewicht eiwit binnen te krijgen per dag. Dus als je 70 kilo weegt is dat ongeveer 56 gram eiwit per dag. Eiwit helpt met name met afvallen omdat het een verzadigend gevoel geeft.
Gezond afvallen geeft het beste langdurige resultaat!
E-book: Afvallen zonder dieet
Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode. Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.
