Snel afvallen is een populaire zoekterm, en niet voor niets. We willen allemaal het liefste zo snel mogelijk resultaat. Je probeert een dieet waarbij je weinig calorieën tot je neemt, in de hoop dat het snel leidt tot gewichtsverlies. En dus eet je soms minder dan 1200 kcal per dag. Natuurlijk voel je je regelmatig hongerig en slap, maar je hebt het ervoor over. Je wil zo graag dat droomlichaam hebben. Want wat is het alternatief?
Als je snel afvalt is het resultaat meestal tijdelijk. Dat heeft te maken met het effect van diëten op je hormonen en verbranding. In dit blog leer je precies hoe je snel afvallen op een succesvolle manier aanpakt. Met gedragsverandering, zonder dieet.
Wat is de ideale afvalsnelheid?
De aanbeveling is om tussen de 0,5 en 1 kilo af te vallen per week. Ga je hier boven zitten is het vaak dat je lichaam, misschien onbewust, honger gaat lijden. Dit wordt weer gecompenseerd met vreetbuien, waardoor je gewichtsverlies van korte termijn is.
Het kan zijn dat je aan het begin van je afvalproces sneller afvalt dan aan het eind ervan. Dit is omdat mensen die zwaarder zijn meer calorieën op een dag verbruiken dan mensen met een lager gewicht. Je blijft hetzelfde eten, maar je verbrand door je lichaamsgewicht minder op een dag. Leg daarom niet de focus alleen op het getal op de weegschaal, maar gebruik het meer als indicatie.
Ga je zeker niet elke dag wegen, want je gewicht kan per dag wel tot 5 kilo verschillen!! Dit is afhankelijk van de hoeveelheid voedsel die je hebt gegeten en hoeveel water je vasthoudt. Dit betekent niet dat er in één dag 5 kilo vet aan is gekomen.
Als je gezond en duurzaam wilt afvallen raden wij aan om niet minder dan 1200 kcal tot je te nemen. Mensen vinden tussen de 1200 en 1500 calorieën over het algemeen goed vol te houden.
Het geeft je de ruimte om ook nog wat lekkers te eten en het is een basis waarmee je vaak nog voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om gezond te blijven. Je zal zien dat je met deze hoeveelheid nog steeds redelijk snel afvalt.
Het belangrijkste is daarbij niet dat je een zo groot mogelijk energietekort creëert, maar dat je consistent blijft. Volhoudt. Dat is de sleutel tot succes!
Snel afvallen met gedragsverandering
Snel en succesvol afvallen pak je het beste aan zonder diëten, crashen of afzien. Er wordt ons zoveel wijsgemaakt over afvallen: je moet dit eten, je mag dat niet meer eten, je hebt dit nodig, met veel dieetleed en jojoën tot gevolg. Maar wat als ik je vertel dat je ook kunt afvallen met het allerlekkerste eten: met chocola, wijn, bitterballen, patat en pizza, waar je ook van geniet.
En wat voelt het dán goed om slank te zijn, kleding te dragen die je leuk vindt en in de spiegel te kijken. Want je weet: ik heb geen levenslang, ik geniet nog steeds van eten. Net als slanke mensen. Het verschil is alleen dat je nu de regie hebt: een stukje chocola wordt niet langer een hele reep.
De vraag is dus niet: wat mag ik eten, maar: hoe pak ik die regie?
De volgende succesfactoren helpen jou om die regie te pakken. Het zijn geen magische trucs waarmee je heel snel vet oplost. Nee, dat bestaat niet. Het zijn wel 6 sleutels waarmee jij ook slank kunt worden zonder dieet. Maar je moet er wel wat voor doen!
Succes 1. Ga jij er écht voor? Kies!
Ga jij er echt voor? Je hebt twee opties.
JA, ik ga ervoor:
Ga dan heel even naar buiten. Ga even een halfuurtje rennen of wandelen. Bedenk tijdens het lopen waarom jij dit wilt: waarom wil je gewicht verliezen of gezonder met eten omgaan?
- Wat levert het je op om echt voor je ideaalbeeld te gaan?
- Wat betekent het bereiken van je streefgewicht voor je?
- Hoe voel jij je met regie over je eetgedrag?
En bedenk ook:
- Hoe voel jij je over een paar maanden als je er écht voor gaat?
- Hoeveel weeg je dan?
- Welke kleding draag je?
- Hoe kijk je naar jezelf in de spiegel?
- Wat eet je?
- Hoe denk je over jezelf?
- Wat zien anderen?
En denk nog eens verder:
- Hoeveel slanker ben je over 6 maanden als je er echt voor gaat?
- Hoe voel je je dan?
- Welke kleding draag je, wat eet je?
- Hoe denk je over jezelf?
- En over 2 jaar?
Nee, nu nog even niet:
Ga dan wat anders doen. Accepteer dat dit nu niet is wat je wilt. Proberen af te vallen heeft geen zin als je er niet écht voor wilt gaan. Dat frustreert alleen maar. Het is niet erg, maar het is nu blijkbaar niet het juiste moment voor jou om van afvallen een prioriteit te maken. Misschien is de noodzaak niet groot genoeg, misschien ben je te druk met andere zaken. Dat is ook een keuze: accepteer je gewicht en eetgedrag en geniet van de rust. Zo lang je maar kiest!
Succes 2. Maak het jezelf makkelijk
Jij gaat slank worden. Dat heb je inmiddels besloten. Daarbij ga je het jezelf zo makkelijk mogelijk maken: je kans op succes is groter als je je omgeving verandert en inricht op afvallen! Dat wordt ook wel nudging genoemd. Maak het jezelf makkelijk: 4 tactieken
- Bind de kat niet op het spek: check alle kastjes thuis op ‘overbodige’ voedingsmiddelen. Deze gaan direct het huis uit. Dat pak koekjes dat niemand eet? Weg ermee. Zorg dat je altijd slanke opties in huis hebt.
- Leg de dingen die je moeilijk kunt weerstaan op een andere plek, in een ander kastje. Dit dwingt je om na te denken voordat je iets lekkers pakt: wil ik dit echt (is dit een 10) of wil ik straks dat bikinilijf?
- Stop alle ongezonde dingen in dichte bakjes, gezonde dingen zoals wortels, tomaten, komkommer in doorzichtige bakjes. Of open en bloot op het aanrecht. Uit onderzoek blijkt dat mensen eerder kiezen voor voedsel dat ze kunnen zien.
- Eet voortaan van kleinere borden. Van een boterhambordje eten scheelt gemiddeld 60 kcal per maaltijd (ruim drie kilo op jaar basis, alleen al bij het diner).
Succes 3. Focus op de stappen naar je ideaal
De meeste mensen die succesvol willen afvallen, focussen alleen op het resultaat: ik wil over 2 maanden zoveel kilo wegen/nooit meer met eten bezig zijn/geen emo-eter meer zijn en relaxed kunnen genieten van lekkere dingen. Als iemand alleen focust op het resultaat, dan denkt die al snel bij een eerste tegenslag: zie je wel, het heeft geen zin, het lukt me toch nooit. En juist dat alles-of-niets denken is funest voor je gewicht en afslankproces. In plaats van je te richten op alleen het resultaat (min x kilo), focus je vanaf nu op de stappen die je hebt te zetten; zo ga jij voor succes met afvallen!
De volgende succesfactoren zijn van toepassing als je al enkele weken begonnen bent met afvallen. Heb je dus net besloten te beginnen, lees dan de volgende succesfactoren over enkele weken.
Succes 4. Word je eigen dieetgoeroe
Een slank eetpatroon dat in balans is met vooral gezonde – maar ook met ruimte voor lekkere, minder gezonde – producten waarmee je afvalt, dat wil jij toch ook? Dat kan. Maar dat krijg je niet cadeau. Ik kan dat niet voor je bepalen. Ik weet namelijk helemaal niet hoe jouw dagen eruitzien, hoe je leeft, wat je normaal eet en waar jij of je gezin van houdt.
Zet daarom zelf je lichaam op standje afvallen:
- Bewust worden: hoe sta je ervoor met je eet- en bewegingspatroon?
- Verantwoordelijkheid nemen: pas je eet- en bewegingspatroon aan
Stel jezelf hierbij 3 vragen:
Vraag 1: Ben je tevreden over je eet- en drinkpatroon? Voel je je er goed bij, is dit een eetpatroon dat je (min of meer) kunt behouden of vind je het toch te ongezond, juist te gezond of voelt het echt als afzien en lijnen?
Vraag 2: Val je snel genoeg af?
Vraag 3: Heb je al minder trek?
Als je nog niet helemaal tevreden bent: voer kleine veranderingen door die meteen een positief effect hebben. Bijvoorbeeld: juist wel elke avond iets lekkers inplannen om het gevoel van lijnen tegen te gaan. Of: geen melk meer bij de lunch omdat je daar last van hebt.
Als je niet voldoende afgevallen bent deze weken, focus je de komende week dan op het verminderen en de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Welke producten kun je best weglaten, welke minderen (minder muesli in de yoghurt, minder kaas op brood, minder vlees bij het diner, minder noten tussendoor) en welke lichtere alternatieven heb je eventueel: magere melk, filet americain in plaats van salami, lightproducten (als je dat wilt).
Als je na deze weken nog steeds veel honger hebt, kun je proberen andere dingen te eten, zoals: meer eiwitten, volkoren producten, extra veel groente.
Succes 5. Verminder je overeetdrang
Na een paar weken succes met afvallen te hebben gehad wordt het leven weer ‘normaal’. De complimenten over het afvallen en je nieuwe lichaam drogen op, de ‘nieuwe jij’ is niet langer hot en je verlegt je prioriteiten. Langzaam maar zeker krijg je weer meer last van overeetdrang. Je lichaam schreeuwt af en toe ouderwets om veel en ongezond voedsel. En tja: niemand kan een leven lang streng zijn of afzien, met als gevolg dat je toch af en toe weer te veel eet.
De excuses komen al gauw om de hoek kijken: ‘Ik ben helaas een emo-eter.’ Of: ‘Ik ben nu eenmaal een lekkerbek.’ Of: ‘Ik heb geen discipline als het om eten gaat.’ Dat is natuurlijk best makkelijk. Het klinkt als een verklaring om er niet ‘verder in te duiken.’ En juist dat verder kijken achter je eetdrang is essentieel om blijvend slank te zijn. Hoe ga jij om met je eetdrang?
1. De aankommodus Een vers broodje ruiken = opeten.
Als je aankomt, heb je ‘de strijd’ opgegeven. Dan werkt het meestal zo: in een bepaalde situatie krijg je eetdrang en dus eet je: wat ruikt dat broodje lekker, ik koop het, het is toch bijna lunchtijd.
2. De lijnmodus Een vers broodje ruiken = zwichten (of juist niet)
Als je meer over je gewicht nadenkt of aan het lijnen bent, zet je vaak al (onbewust) iets tussen de situatie; je eetdrang en je gedrag: strijd. Je wikt en weegt, twijfelt, hoort jezelf denken, gaat in discussie met jezelf. Soms win je en dan eet je niet, soms kun je de eetdrang niet weerstaan. Bottom line is dat je weliswaar op de goede weg bent, maar nog vaak strijd ervaart en frustratie voelt (dieetdenken; je wilt meer, maar je mag het niet). Ik ruik een lekker vers broodje, ik wil er eigenlijk één kopen, maar: het is slecht, ik zou het niet moeten doen. Zal ik wel? Zal ik niet?
3. De slanke succesmodus Een vers broodje ruiken = lekker
Slank zijn vergt een extra stap: je ‘werkelijke behoefte’ achter je eetdrang achterhalen, accepteren wat het is, en kiezen om jezelf te geven wat je echt nodig hebt. Dan overeet je niet en ervaar je geen frustratie: je zorgt goed voor jezelf. Het goede nieuws: hoe vaker je jezelf gunt wat je nodig hebt, hoe minder eetdrang je ervaart. Je bent blijer, effectiever en slanker! En als de drang toch weer op komt zetten, beheers je de vaardigheden om ermee om te gaan. Als je gewend bent om je echte behoeften te erkennen en een werkelijke oplossing te zoeken, dan word en blijf je slank!
Succes 6. Kop omhoog en doorgaan met snel afvallen
Tja, dan weet je alles, geloof je alles, ben je van plan minder te eten, je eetdrang te verminderen en alle vaardigheden toe te passen en dan… lukt het niet. Of niet meer. Of niet goed genoeg. Wat nu?
Een belangrijke kernvaardigheid als je blijvend slank wilt worden is het leren opstaan na een tegenslag, terugval of teleurstelling. Dat is voor veel afvallers in mijn praktijk heel moeilijk. Het effect van een tegenslag wordt vaak onderschat. En daarom sta ik er hier even bij stil. Iedereen die afvalt, krijgt vroeger of later – ook als je al een hele tijd op je streefgewicht bent – te maken met teleurstellingen en tegenslagen. Hoe vervelend ook, het is zoals het is. Slanke mensen eten ook wel eens te veel. Het hoort erbij.
Omgaan met een tegenslag draait om de balans tussen compassie, mild zijn voor jezelf, en daadkracht: grenzen stellen aan jezelf. Net als slanke mensen sturen op dat wat je nodig hebt: soms meer grenzen, soms meer compassie.
Komt je lichaam in de spaarstand als je te snel afvalt?
Je begint vol goede moed met afvallen en in de eerste paar weken val je elke week wel 2 kilo af! Maar na een tijdje gaat het steeds langzamer en langzamer… Totdat je op een dag helemaal geen verschil meer ziet op de weegschaal. Je gewicht bereikt een plateau en je lichaam komt in de zogenaamde ‘spaarstand’. Dit gebeurt wanneer je lichaam zo gewend is aan het lijnen dat het in een verhongeringsmodus gaat en de verbranding verlaagt om energie te besparen.
Wat is de spaarstand?
De spaarstand, ook wel adaptieve thermogenese genoemd, is een stand van je lichaam waarop het minder calorieën gaat verbranden om verhongering te voorkomen. Het lichaam is in een defensieve modus. Dit kan gebeuren door bijvoorbeeld extreme weersomstandigheden zoals kou en hitte, maar ook door extreme dieet omstandigheden zoals anorexia of een crash dieet.
Je ziet de spaarstand vaak terugkomen in dieetprogramma’s zoals ‘The Biggest Loser’, waarin de deelnemers in korte tijd een grote hoeveelheid kilo’s kwijtraken. Uit stofwisselingsmetingen blijkt bijvoorbeeld dat de afgevallen deelnemers gemiddeld zo’n 700 kilocalorieën minder konden eten dan mensen die zonder dieet hetzelfde gewicht hebben. Ze zijn hierdoor vatbaar voor het jojo-effect.
Spaarstand: feit of fabel?
Hoe snel went je lichaam aan minder eten? Er is door een onderzoek gepubliceerd waarin er is gekeken of de spaarstand bestaat. In het onderzoek werden in totaal 91 deelnemers 8 weken lang gevolgd om te kijken of hun lichaam in de spaarstand kwam. Dit bleek inderdaad het geval te zijn: na langere tijd afvallen bereikten de deelnemers een plateau en verloren ze geen gewicht meer.
Hoe kan het dan dat ons lichaam in een soort spaarstand komt wanneer we afvallen? De eerste reden is dat mensen die minder wegen ook minder calorieën verbranden. Een persoon van 90 kilo zal een hoger metabolisme hebben dan een persoon van 75 kilo en deze zal hierdoor ook sneller afvallen. Je zit al gauw in een calorietekort als je 3500 calorieën op een dag nodig hebt, dan als je er maar 2500 nodig hebt. Afvallen wordt dus lastiger naarmate je lichter wordt.
De tweede reden is dat je lichaam denkt dat het in een overlevingsstand moet gaan wanneer je zo weinig calorieën eet dat ook de reserves van je lichaam niet meer voldoende zijn. Je lichaam wordt zuinig en verlaagt je ruststofwisseling. Het gevolg: er worden op een dag minder calorieën verbrand. Dat is voor een deel genetisch bepaald; bij de één daalt de stofwisseling meer dan bij de ander.
Wat kan je doen om de spaarstand te voorkomen?
Er is nog weinig langetermijnonderzoek gedaan naar manieren om de spaarstand tijdens afvallen te voorkomen. Er zijn twee dingen die misschien wel effect kunnen hebben:
1. Meer krachttraining
Doordat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zorgt krachttraining voor een extra boost in je metabolisme. Wanneer je niet minder kan eten (als je al op een laag aantal calorieën per dag zit) dan kan je dus meer krachttraining implementeren in je routine. Het voorkomt ook dat je door het afvallen veel spiermassa verliest.
2. Meer eiwitten eten
Er wordt gezegd dat het verbranden van eiwitten meer energie kost dan het verbranden van bijvoorbeeld koolhydraten. Wanneer je meer eiwitten gaat eten betekent dit een verhoging van je energiemetabolisme, ofwel je lichaam gaat in rust meer calorieën verbranden. Eiwitrijk voedsel zorgt ook voor verzadiging, waardoor je minder last hebt van hongerprikkels.
Ondanks dat de spaarstand bestaat, kunnen we nog niet met heel veel zekerheid het effect hiervan meten. Er is waarschijnlijk ook weinig aan te doen en het is een ding wat we zullen moeten accepteren.
Vergelijk de spaarstand eens met een elastiek. Als je afvalt, komt de spanning hierop hoger te staan. Sommige mensen kunnen dit beter volhouden dan anderen. De mensen die dit volhouden zullen minder te maken krijgen met het jojo-effect. Voor de mensen die dit niet volhouden en weer terugvallen in oude gewoontes, zal het elastiek weer ontspannen.
Daarom is het zo belangrijk om ongezonde gewoontes te doorbreken, hierdoor wordt het makkelijker om je nieuwe levensstijl vol te houden.
Snel afvallen met deze 8 concrete tips
Wanneer je begint met afvallen, wil je natuurlijk zo snel mogelijk resultaat zien. Op naar dat mooie jurkje, die slanke benen en dat goede gevoel! Maar onthoud ook: hoe langzamer je afvalt, hoe makkelijker het vol te houden is op de lange termijn. Dat is waardoor je uiteindelijk slank blijft.
1. Snel afvallen doe je met je ideale kcal inname
De eerste tip voor snel afvallen is een simpele rekensom: krijg je minder kcal binnen dan je verbrandt, dan val je af. Je lichaam spreekt dan je vetreserves aan om z’n functies uit te voeren. Gevolg: je wordt slanker! Het werk ook zo: als je meer kcal (energie) inneemt dan je verbrandt, dan kom je aan. Het overschot aan energie wordt dan omgezet in lichaamsvet of spiermassa (als je fanatiek sport).
Reken uit wat jouw ideale calorie inname is om af te vallen met behulp van een online berekening. Kies daarbij je eigen gewenste afslanksnelheid. Heb je de tool ingevuld, dan weet je hoeveel kcal jij kunt eten op een dag. Een eetdagboek helpt je vervolgens om je dagen te plannen qua eten. Dat is heel effectief.
2. Kies zelf een lekker eetpatroon
Weet je wat jouw ideale kcal inname is? Stel dan zelf, op basis van dit aantal kcal, een lekker eetpatroon samen. Kies je eigen ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Dat heeft een heel groot voordeel: doordat je zelf kiest, weet je zeker dat het eetpatroon bij je past en neem je ook wat je lekker vindt. Dat maakt het een stuk makkelijker om afvallen vol te houden, waardoor jij sneller je doelen bereikt. Niemand kan jou vertellen hoeveel en wanneer moet eten, omdat ieder persoon uniek is. Jij weet zelf het beste wat bij jou past.
3. Blijf realistisch
Snel afvallen en snel resultaat zien is natuurlijk super, maar blijf wel realistisch in wat haalbaar is én wat goed voor je is. Crashdiëten of streng diëten werkt alleen averechts. Misschien val je eerst wel snel af, maar omdat je jezelf enigszins uithongert, kom je sneller aan wanneer je weer ‘normaal’ gaat eten. Zo word je, na veel pijn en moeite, nog zwaarder dan je was toen je begon: jojoën. Geen aanrader dus.
Wat veel beter werkt is eerlijke en haalbare doelen stellen. Ga niet extreem laag in calorieën of extreem vaak naar de sportschool. Kies een manier van afvallen die jij je leven lang zou kunnen volhouden. Zo boek je uiteindelijk het snelste resultaat.
4. Ga op zoek naar je quick wins
Neem jouw dagelijkse eetpatroon eens onder de loep en ga op zoek naar jouw quick wins. Dat zijn slimme aanpassingen in je eetpatroon waarmee je gemakkelijk vele calorieën bespaart. Vervang bijvoorbeeld je dagelijkse glas fanta voor een calorie-arm drankje. Maak van vrijdag friet-dag bijvoorbeeld sushi dag en vervang volvette kaas voor 30+ kaas. Vraag jezelf af wat je wel vaak of regelmatig eet, maar waar je goed zonder zou kunnen leven.
5. Snel afvallen met beweging
Verhoog je afvalsnelheid door in actie te komen: met sporten en bewegen verbrand je op een dag meer energie, en meer energie (calorieën) verbranden betekent dat je een groter energietekort creëert, waardoor je afvalt (zie tip 1). Haal je sportoutfit uit de kast en ga ervoor!
Kijk naar manieren om meer normale beweging zoals wandelen en fietsen in je leven in te bouwen. Download een fitness app om te ontdekken hoeveel calorieën je hebt verbrandt met je activiteit. In de meeste apps voor eten, zoals myfitnesspal of fatsecret, is het ook mogelijk om je beweging in te voeren. Sporten is enorm helpend als je (snel) gewicht wil verliezen, maar niet noodzakelijk.
6. Bereid feestjes, etentjes en borrels voor
Afvallen en slanke keuzes maken is niet altijd makkelijk. Vooral niet tijdens feestjes, etentjes of andere gebeurtenissen waar lekker eten in overvloed is. Vaak kan het – ondanks dat je nog zo graag snel wil afvallen – toch gebeuren dat je op zo’n moment te veel eet.
Om te voorkomen dat je snelle keuzes maakt waar je eigenlijk niet achter staat is het slim om feestjes, etentjes en borrels voor te bereiden. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af wat je op een verjaardag wil eten. Bijvoorbeeld: ik neem geen taart, bij de borrel kies ik voor drie lekkere hapjes en neem ik twee glaasjes wijn. Dat kun je inplannen, en zo weet je precies wat je de rest van de dag nog kunt eten. Ga je uit eten? Check dan vooraf de menukaart en maak alvast je keuze.
7. Geef jezelf een motivatieboost
Wil je snel kilo’s verliezen, dan is het belangrijk dat afvallen voor jou prioriteit blijft. Herinner jezelf aan jouw doel. Visualiseer hoe jij eruit ziet als je je streefgewicht bereikt hebt. Wat doe je dan? Wat zie je in de spiegel? En wat trek je aan? Hang dat mooie jurkje dat je graag wil passen aan de kast en plak een leuke motiverende quote op de koelkast. Jezelf motiveren zorgt ervoor dat je het afvallen volhoudt. Ga zo door, dan is het bereiken van je doel slechts een kwestie van tijd!
Vele dames gingen je voor, en vielen wel 10 tot 80 kilo af. Van hun verhalen en voor- en na foto’s krijg je ongetwijfeld ook een heleboel motivatie en inspiratie. Alle leuke en motiverende succesverhalen lees je op onze site.
8. Geniet bewust van wat je wél eet
En tot slot, misschien wel de belangrijkste tip: geniet heel bewust van wat je wél eet. Dat maakt dat je niet bezig hoeft te zijn met alles wat je niet neemt. Keuzes maken hoort erbij in een slanke levensstijl. Bepaal van tevoren wat je wil eten en drinken en houd je aan de afspraak. Zo val je niet alleen snel af, maar houd je ook een supergoed gevoel!
E-book: Afvallen zonder dieet
Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode. Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.
