Je eetpatroon aanpassen is nodig als je wil afvallen, maar dat is niet altijd makkelijk. Kom jij regelmatig in de verleiding en weet je niet goed hoe je slank moet kiezen? Lees hier ons stappenplan om handig en slank te kiezen. Het doel: afvallen zo makkelijk en lekker mogelijk maken. Dat doe je in vier stappen:
- Rekenen
- Quick wins bepalen
- Bewust kiezen
- Compenseren en relativeren
Bereken hoeveel jij verbrandt en maak de afvalsom
Als je wilt afvallen, moet je op de één of andere manier minder eten dan je verbrandt. Een gemiddelde vrouw verbrandt rond de 15.000 kilocalorieën per week (2000-2200 kcal per dag), een man rond de 18.000 (2500-2700 kcal per dag). Hoeveel je precies verbrandt hangt, naast je geslacht, onder meer af van je leeftijd, gewicht en bewegingsniveau. Je ideale kcal inname kan je berekenen.
De vraag is: hoe snel wil jij die kilo’s kwijt? De meeste vrouwen willen het liefst zo snel mogelijk afvallen: ze gaan een tijdje afzien, volgen een crashdieet of nemen shakes tot ze op hun streefgewicht zijn, en dan doen ze weer ‘normaal’.
Vervallen in dieetgedrag
Het probleem is dat als je normale eetgedrag en je afvalgedrag heel verschillend zijn, je snel vervalt in dieetgedrag; je maakt het jezelf moeilijk. Je ontwikkelt geen eetpatroon voor altijd, maar bent je hele leven op dieet.
Je eetgedrag blijvend veranderen lukt alleen als je nieuwe eetpatroon bij je past en als je ervan geniet. Een lekker en gewoon eetpatroon zorgt ervoor dat je niet de hele tijd bezig bent met alles wat je niet mag, je kiest bewust voor dingen die jij lekker en belangrijk vindt – dus ook chocola, wijn, feestjes en etentjes. Zo’n eetpatroon ontwikkelen en je eigen maken is makkelijker als je genoegen neemt met iets minder snel afvallen.
Eetpatroon aanpassen met quick wins
Wat zijn jouw quick wins? Oftewel: met welke kleine aanpassingen in je huidige eetpatroon behaal je met minimale inspanning een maximaal resultaat?
Houd minimaal drie dagen in een App of op een website (de Eetmeter van het Voedingscentrum bijvoorbeeld) bij wat en hoeveel je normaal gesproken eet.
Bekijk je eigen eetpatroon kritisch: waar zitten veel kcal in en waar ben je minder tevreden over? Kun je daar alternatieven voor vinden die je net zo lekker vindt? Ben je ook tevreden met net iets minder van hetzelfde product? Ga op zoek naar minimaal drie aanpassingen in je huidige patroon waarmee je eenvoudig kcal bespaart. Als je die quick wins vanaf vandaag doorvoert, hoef je verder nog helemaal niets te veranderen en val je waarschijnlijk toch al af.
Voorbeelden van quick wins:
- Zorg dat je salades minder feta, pijnboompitten en olijfolie bevatten. Hoewel het niet ongezond is, bevatten deze producten wel veel kcal.
- In plaats van 48+ kaas 20+ kaas eten, dat scheelt zo’n 50 kcal per plak kaas.
- Achterham in plaats van schouderham en mager gehakt in plaats van runder- of half- om half- gehakt.
- Ice tea green i.p.v. fanta.
Kies bewust
Kies bewust voor de dingen die je lekker vindt. Slank kiezen is een bewust keuze. Alleen een eetpatroon met dingen waar je werkelijk van houdt, werkt ook op de lange termijn. Deze drie vragen helpen je om bewuster te kiezen:
1. Wat vind je het allerlekkerste?
Vergeet ‘verboden vruchten’
Het is absoluut niet de bedoeling alle calorierijke producten uit je menu te bannen: slanke mensen eten ook niet de hele dag worteltjes. Om uit het dieetdenken te stappen en niet rebels te worden of gefrustreerd te raken, is het essentieel om geen verbodenmiddelenlijst te hebben. Alles mag! Over een langere periode eet je alles wat je wilt, alleen niet alles nú. Je gaat van kwantiteit naar kwaliteit. En dat is zoveel lekkerder.
Vraag je af wat je écht belangrijk vindt
Waar kun je jou voor wakker maken? Wat mag per se niet ontbreken? Geef je happen een cijfer. Happen die je een lager cijfer geeft dan een acht, negen of tien laat je liggen. Kies niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerste!
2. Wat zijn je lastig(st)e momenten?
Door je eetdagboek zie je waarschijnlijk al snel op welke momenten jij te veel eet
Wat vind je moeilijke momenten? ’s Avonds op de bank als je even rust hebt? Tijdens het koken omdat je al trek hebt? Of juist als je terugkomt van school of werk en het nog lang duurt voor je gaat avondeten? Wat is jouw ‘struikeltijdstip’?
Eet bewust wat lekkers
Het is de bedoeling dat je nieuwe eetpatroon afvallen zo makkelijk mogelijk maakt. Dat betekent dus vooral wél wat eten op momenten dat je het normaal gesproken heel moeilijk hebt. Je houdt daar de rest van de dag gewoon rekening mee. Als je veel ingewikkelde momenten hebt en je daardoor niet meer uitkomt met je dagberekening, is het handig per dag een (ander) moment te kiezen. het leven is niet altijd eerlijk: je doel bereiken vergt keuzes maken.
3. Welke speciale gelegenheden wil je niet opgeven?
Vraag je af welke bijzondere eetmomenten je onder geen beding wilt missen. Denk aan vakantie, een dagje uit, feestjes, etentjes, de lekkere cake van je oma, et cetera.
Meestal weet je vooraf wel of je in deze situatie komt. Als dat zo is, heb je drie mogelijkheden:
– Je eet wat meer op zo’n moment en houdt daar rekening mee. Je compenseert dus: de rest van de dag/week eet je wat minder, zodat je wel je afslankdoel bereikt.
– Je eet ook tijdens zo’n uitzonderingssituatie minder dan normaal, je doorbreekt juist deze patronen omdat je dat wilt, zonder frustraties.
– Je eet lekker wat meer en valt niet of minder snel af deze week. Alles wat je kiest is prima, zolang het een bewuste keuze is.
Als je je toch over laat halen, terwijl je niet te veel wilde eten, voel je je daar achteraf waarschijnlijk schuldig over en baal je van jezelf. De oplossing is dan: relativeren en/of compenseren. Als je vooraf over de situatie nadenkt en bewust een aanpak kiest, accepteer je de consequenties en geniet je zonder schuldgevoel: jij hebt de regie.
Relativeer en compenseer
Bereid je maar vast voor: niet alles loopt straks zoals jij dat wilt. Je kunt je af en toe toch niet beheersen, je krijgt een traktatie waarbij het water je in de mond loopt en na het derde glaasje wijn lijkt je rem compleet verdwenen. Wat dan? Hoe ga je daar mee om zodat je toch je langetermijn-doel bereikt? Hoe ga jij toch weer slank kiezen? Je relativeert en compenseert!
Relativeer: niet alles is mislukt na het eten van een zak drop
Relativeren betekent daadwerkelijk beseffen dat de wereld niet vergaat als jij toch een gevulde koek én toastjes met eiersalade neemt. Dat je poging niet direct mislukt is als je dat derde wijntje niet kon weerstaan en dat je heus geen zwakkeling bent als je toch die zak drop leeg hebt gegeten. Laat alles-of-niets denken los. Je komt pas een kilo aan als je 7000 kcal meer eet dan je verbrandt!
Succesvol afvallen en slank blijven vergen mildheid voor jezelf. Incidenteel te veel eten blijft toch altijd gebeuren. Besluit liefdevol voor jezelf te zijn. Laat het los, relativeer. Blijf je hangen in je negatieve gevoel van falen, dan schiet je in dieetgedrag. Blijvend afvallen betekent ook beter om leren gaan met situaties waarin je meer hebt gegeten dan je wilde. Relativeer, leer ervan en sta weer op. Eventueel compenseer je.
Compenseer: blijf in balans
Compenseren betekent jezelf toestaan dat lekkere taartje toch te nemen als je dat wilt, en dan iets anders overslaan. Voor veel vrouwen die al jaren proberen af te vallen voelt compenseren als een redmiddel om ‘falen’ te verhelpen, of toch als dieet. Voor slanke mensen is compenseren heel gewoon: een kernvaardigheid. Iets wat hoort bij slank kiezen. Het betekent jezelf kunnen herpakken na wat te veel eten. Doen wat nodig is, zodat je je doel bereikt. Dat heb je nodig om af te vallen en op gewicht te blijven. Als je op deze manier naar compenseren kijkt, is het positief. Compenseren geeft je de vrijheid om flexibel te kunnen kiezen voor het eten dat je echt wilt – voorgenomen of niet – en toch afvallen.
Eetpatroon aanpassen is een dieet, maar geen diëten
Je eetgedrag veranderen voelt voor veel mensen toch een beetje als een dieet. Het lijkt er alleen op. Alle diëten komen op hetzelfde neer: je eetpatroon aanpassen zodat je minder eet. Ik kan daar drie dingen over zeggen:
- Je valt niet af als je niets verandert. Afvallen gaat niet vanzelf. Je zult dus, hoe dan ook, minder moeten eten dan je deed. Het grote verschil is dat je met een dieet externe eetregels volgt; dat houdt je klein. Kies je voor afvallen op de lange termijn dan ga je bewust zelf aan de slag met je eetpatroon, je bent zelf verantwoordelijk en dat geeft een vrijer, zelfbewuster en trotser gevoel.
- Je went aan bewust kiezen en compenseren. Dit is wat slanke mensen van nature of uit gewoonte doen. Voor hen voelt deze levensstijl ook niet als dieet. Dus: wat in het begin van je veranderingsproces nog weleens star overkomt en moeizaam verloopt, gaat steeds makkelijker en voelt normaler naarmate je meer kennis en ervaring opdoet.
- Je gaat ook slank denken en voelen. Het allerbelangrijkste verschil is dat je eetgedrag en leefstijl veranderen verder gaat. Als verstokt diëter heb je zeker ‘ik denk me slank’ en ‘ik voel me slank’ nodig om blijvend te veranderen. Als je alleen je eetpatroon verandert, is dat wat je doet – eigen keuzes of niet – gevoelsmatig inderdaad vergelijkbaar met een dieet.
E-book: Afvallen zonder dieet
Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode. Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.
