Als ik vroeger ging afvallen, hield ik dat nooit lang vol.
Gemotiveerd begon ik aan mijn nieuwe afslank-project. Dat altijd wel. Ik stopte met snoepen en maakte gezondere keuzes. Maar bij de eerste tegenslag of dip ging ik voor de bijl. Vaak al na een week of twee. Dan kocht ik toch weer een saucijzenbroodje op het station. Of maakte ik een (in mijn ogen) verkeerde keuze, waar ik mezelf keihard op afrekende.
Waarom kon ik mezelf niet beheersen? Ik was een slappeling en ik zou nooit slank worden. Een gebrek aan wilskracht was het probleem.
Je hoort het al: ik was niet heel lief voor mezelf. Ik zag een dip als hét bewijs van mijn gebrek aan wilskracht, in plaats van als iets waar alle afvallers mee te maken krijgen.
‘Zie je wel, ik houd het weer niet vol’
Nu ik zelf niet meer hoef af te vallen, heb ik nog steeds last van dipjes en schommelingen in gewicht. Het hoort erbij. Het grootste verschil met vroeger is: ik oordeel niet meer zo hard over mezelf én ik pak de regie altijd weer terug. En dat valt echt te leren.
Heb jij ook moeite met afvallen volhouden? Wil jij de vaardigheden en de mindset die je nodig hebt om (steeds weer) uit een dipje te komen, leren? Dan heb je wat aan de volgende 6 mentale tips om te voorkomen dat je afslank dip een terugval wordt:
Voorkom je dip met Als-dan-plannen
Misschien heb je wel eens gehoord van Als-dan-plannen. Dit worden ook wel implementatie intenties genoemd. Zo’n plan maken gaat als volgt. Bedenk: Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y.
Bijvoorbeeld: ‘Als ik om 16:00 uur trek krijg, dan drink ik eerst een groot glas water’.
Dit heeft als doel om jou bewuster te maken van je gedrag in moeilijke situaties. Door vooraf te bepalen wat je wil gaan doen, wordt de kans groter dat je het ook daadwerkelijk doet. Je gaat beter om met verleidingen en luistert minder naar je eigen belemmerende gedachtes in zo’n situatie. Je kunt nog een stapje verder gaan door voor jezelf te visualiseren hoe het is om in de situatie te zijn: wat voel je, welke gedachten komen in je op, waar ben je bang voor?
Een paar voorbeelden van Als-dan plannen zijn:
- Als ik ’s avonds moe ben en wil eten, dan maak ik een kop thee.
- Als ik op het station ben en trek krijg, dankies ik voor een stuk fruit.
- Als ik ga stappen en vriendinnen willen een vette hap halen, dan wacht ik buiten en neem ik niets.
Ineffectieve gedachtepatronen weerleggen
In moeilijke eet-situaties komen vaak ineffectieve gedachtepatronen bij je op. Sommige gedachtes kunnen je motiveren en helpen, terwijl andere gedachtes je in de weg zitten – zoals de gedachte dat je saai bent als je geen wijn drinkt. Een ineffectieve gedachte is een gedachte waarvan jij denkt dat die waar is, maar die niet bijdraagt aan het behalen van je doel.
Zo deed Mieke Kosters (oprichtster van Skinnyminds) vroeger altijd ‘gezellig’ mee met taart. Als familie zei: ‘Laten we gezellig samen koffiedrinken’ dan werd bedoeld: met wat lekkers. Dat lekkers hoorde erbij, het maakte het koffiedrinken extra gezellig. Toen ze begon met afvallen besloot ze, ook als het gezellig was, geen taart te nemen. Althans geen taart waar ze toch niet zo van houdt; alleen voor zelfgemaakte appeltaart, tompouce en de citroen-merenguetaart van de favoriete banketbakker maakte ze een uitzondering. Het is heus niet gezelliger door de taart.
In het begin voelde het nog weleens als een opgave (of als een dieet) om nee te zeggen. Maar na een tijdje veranderde dat. Het voelde eigenlijk prima, juist sterk. Haar gedrag, gedachten en gevoel over ‘gezellig taart eten’ zijn veranderd. Ze vindt het nu eerder onwetend als iemand zegt: laten we gezellig samen taart eten. Die taart maakt het leven niet gezelliger, het maakt je alleen zwaarder. Zo worden keuzes dus steeds makkelijker als je gedachtepatronen bij jezelf herkent en weerlegt.
Andere voorbeelden van ineffectieve gedachtepatronen zijn:
- Nee zeggen tegen lekkers is saai of zeuren
- Ongezonde dingen eten is slecht en zwak
- Ik hou het afvallen niet vol, ik heb niet genoeg wilskracht
- Als ik een dip heb, kan ik mezelf niet beheersen
Hoe kan je dit soort dip gedachtepatronen herkennen, weerleggen, en hoop en positivisme voeden? Mieke vertelt in onderstaande video hoe je dat aanpakt.
Begrijp de saboteur achter jouw dip
Belemmerende gedachtepatronen hangen samen met ervaringen uit het verleden en ontstaan vaak in je kindertijd. In het hier-en-nu kan je hier nog steeds last van hebben. Bij een dip of tegenslag komen ze op de voorgrond en beïnvloeden ze je gedrag. Als jouw gedachtepatronen je verlangen te vaak in de weg staan, worden het saboteurs.
Een voorbeeld: Ik heb zelf vooral last van prinses-gedachten met een vleugje erkenningsjunk. Ik houd van harmonie en niet van gedoe. En ik wil graag dat anderen me leuk vinden. Afvallen moest voor mij dus altijd vooral snel gaan en makkelijk, zonder te veel moeite. En ik wilde niet dat anderen me saai zouden vinden.
Pas toen ik deze patronen zo helder zag, lukte het me beter om daarmee om te gaan. Ik besloot dat ik echt wilde gaan voor m’n doel: doorzetten richting plan A. Niet altijd genoegen nemen met plan B. Een dipje of opmerkingen van anderen kan ik daarbij best verdragen.
Ik zeg tegenwoordig vaker tegen mezelf: ik verdraag het best om ergens moeite voor te doen, of ik kan best een confrontatie aan, ik ben oké, ook als niet iedereen dat ziet.
Bekijk de video hieronder om de saboteurs achter jouw dip beter te leren begrijpen.
Word je bewust van je echte behoeftes
Houd je last van eetdrang? Trek die lijn onder je hoofd en vraag jezelf af: Heb ik buikhonger of is het hoofdhonger? Hoofdhonger stil je niet met eten. Die stil je met regie pakken op de echte behoefte die er speelt. Dus: pas als je (h)erkent wat er speelt, kun je een echte oplossing kiezen en uit je dip stappen.
Belangrijk is dat je de echte oplossing concreet maakt. Omzet in acties en deze vervolgens ook echt uitvoert. Dus: wat ga je precies doen en wanneer? Hoe lang ga je dat doen en hoe vaak? Waar ga je het doen? Met wie? Hoe zorg je dat er niks tussenkomt? En als er wel wat tussenkomt, wanneer plan je dan een nieuw moment voor je behoeftes in?
Als jij je echte behoeften prioriteit maakt en dus beter vervult, dan zorg je pas echt goed voor jezelf. En dan is regie op je eetgedrag veel makkelijker te houden. Dus: luister naar jezelf. En kies voor wat jij nodig hebt. Als jij het niet doet, wie dan?
Besef dat een dipje erbij hoort
Afvallen zonder dips of tegenslagen is een illusie. Vroeg of laat krijgt iedereen ermee te maken. Een gevleugelde uitspraak binnen Skinnyminds is dan ook:
Alle succesvolle afvallers hebben één ding gemeen, zij staan op na een tegenslag.
Het cruciale keuzemoment is wat je doet na de dip. Geef je op? Denk je: het maakt nu toch niets meer uit, ik ga helemaal los met eten? Of herpak je jezelf, accepteer je dat het een proces is met vallen en opstaan, en pak je de volgende dag je slanke ritme weer op.
Zonder dit besef, ben je vatbaar voor het what-the-hell-effect: je gaat meer eten of drinken omdat je toch al de fout in bent gegaan. Er is ooit een onderzoek gedaan waarin mensen die aan het lijnen waren, vergeleken werden met andere mensen. Ze moesten allemaal twee hele grote milkshakes drinken en daarna eten beoordelen. Wat bleek? De ‘normale’ mensen aten na die twee milkshakes niet al te veel meer; ze zaten vol. De lijners daarentegen, namen na die milkshakes nog extra veel.
Mag je iets niet en doe je het toch, dan denk je daarna: kan mij het schelen. Funest. Blijvend afvallen betekent een normale eetrelatie ontwikkelen. Je mag alles, je kiest er niet altijd voor.
E-book: Voor jezelf en je doelen kiezen
Download ons nieuwe gratis e-book en ontdek hoe je jezelf weer op nummer 1 zet. Leer doelen stellen en voor jezelf te kiezen. Vol zelfvertrouwen!
"The difference between Fat & Fit is I" --> Download nu
