Waarom goede slaap essentieel is als je wil afvallen

Iedereen heeft wel eens dagen waarop die meer eet dan normaal. Een gebrek aan zelfbeheersing? Misschien is je slaapkwaliteit de boosdoener.

Wanneer je wil afvallen, is slaap meestal niet het eerste waar je aan denkt. Terwijl goed slapen niet alleen een positieve invloed heeft op je gewicht, maar ook op je eetkeuzes, hormonen, vetverbranding, en gevoelens van honger en verzadiging.

Wil je meer weten over slaap en afvallen, en wat jij kunt doen om je nachtrust te verbeteren? Lees dan verder.

Het belang van slaap

Elk dier heeft een bepaalde slaapbehoefte. Katten hebben zo’n 13-16 uur slaap per dag nodig, mensen gemiddeld 8 uur per dag. Dat is niet zonder reden.

Een slechte nachtrust, laten we zeggen met minder dan 6 uur slaap, heeft een heleboel negatieve effecten. De meeste van deze effecten zijn bekend: het zorgt ervoor dat je je minder goed kunt focussen, je geheugen gaat achteruit, je reactievermogen neemt af net als je vermogen om problemen op te lossen, en je bent minder productief. En alsof dat nog niet genoeg is, verhoogt een slaaptekort ook het risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes en obesitas.

Je hebt ook voldoende ontspanning en slaap nodig om op een gezonde manier af te vallen. Binnen leefstijlcoaching is er daarom steeds meer aandacht voor de pijler slaap, naast de andere bekende pijlers: stress, voeding en beweging.

Slaap en gewicht

Naar het verband tussen slapen en gewicht is veel onderzoek gedaan.

In een slaapstudie over een periode van 16 jaar werden twee groepen vrouwen gevolgd. De ene groep sliep zeven uur per nacht en de andere groep vijf uur. Na 16 jaar zag je een duidelijk verschil in gewicht tussen de twee groepen: de groep van kortslapers kwam gemiddeld meer kilo’s aan. Een kortere slaap houdt dus verband met gewichtstoename door de jaren heen.¹ 

Het tegengestelde lijkt ook waar: meer slapen heeft een positief effect op je gewicht. In een ander onderzoek werd gevonden dat het BMI 0.35 punten lager is voor elk uur extra slaap.² Kortslapende kinderen en volwassenen hadden in deze studie een verhoogd risico op obesitas.

Overeten door slecht slapen

Waarom worden we zwaarder naarmate we korter slapen? Slaap heeft invloed op onze voedingskeuzes. Hoe minder je slaapt, hoe groter de kans is dat je overeet. Hier zijn verschillende verklaringen voor:

• Hogere energie-inname: Mensen eten meer calorieën wanneer ze korter slapen. De behoefte om te snacken neemt toe, net als de trek in ongezond eten. Aangezien ongezond voedsel en extra tussendoortjes leiden tot een hogere calorie-inname, neemt het gewicht toe. Vooral cravings naar zoetigheid, snelle koolhydraten en zoute snacks zijn de boosdoeners.
• Hogere waardering van voedsel: Slaaptekort lijkt een verandering in ons beloningssysteem in de hersenen teweeg te brengen. Deze gebieden reageren na slaapgebrek actiever op voedingsprikkels, blijkt uit verschillende hersenstudies.
• Minder zelfbeheersing: Er is een tragere activiteit in het hersengebied dat verantwoordelijk is voor besluitvorming en zelfcontrole bij een slaaptekort. Naast dat je dus meer behoefte hebt aan lekker eten na een nacht slecht slapen, zal het ook moeilijker zijn om zelfbeheersing uit te oefenen.

Korte slaap zorgt dus voor minder impulscontrole en meer behoefte aan eten rijk aan calorieën. Slaap en afvallen lijken onlosmakelijk met elkaar verbonden. Daarnaast heeft het invloed op gevoelens van honger en verzadiging, zoals we in de volgende alinea zullen zien.

Slaap en je hormonen

Verschillende hormonen hebben invloed op je eetlust. Soms word je hongergevoel geremd en soms gestimuleerd. Twee hormonen die hierin een belangrijke rol spelen zijn de hormonen leptine en ghreline. Wat doen deze hormonen?

Leptine is een verzadigingshormoon dat wordt afgegeven door vetcellen. Het geeft een signaal naar de hersenen, waardoor je eetlust wordt geremd. Het gevolg hiervan is dat je geen honger hebt.

Ghreline is het hongerhormoon dat je hersenen het signaal geeft dat je eten nodig hebt. Het stimuleert het vrijkomen van maagzuur, bewegingen van het maag-darmkanaal en het legen van de maag. Je herkent dit als een knorrende buik.

Slaap heeft invloed op deze hormonen. Slechts enkele dagen van slaaptekort zorgt er al voor dat je leptine afneemt en je ghreline toeneemt: je eetlust neemt toe. In onderzoeken aten proefpersonen hierdoor wel 300 kcal meer op een dag. Met andere woorden: door slaaptekort vraagt je lichaam om eten, terwijl je het eigenlijk niet nodig hebt.

A sleep-deprived body will cry famine in the midst of plenty –  Matthew Walker

Slaap en het stresshormoon cortisol

Er zijn nog meer hormonen waar slaap invloed op heeft. Zo zorgt het ook voor een toename in het stresshormoon cortisol.

Normaal gesproken is je cortisol het hoogst op het moment van ontwaken en neemt het af gedurende de dag, zodat je later op de avond in slaap valt als je cortisolwaarde lager is. Maar als je een nacht slecht hebt geslapen, blijkt je cortisol in de ochtend minder te pieken en gedurende de rest van de dag hoger te blijven. In de avond kan dit ervoor zorgen dat je moeilijker inslaapt.

Verder lijkt hogere cortisol ook foodcravings in de hand te werken.⁷ Chronische stress en verhoogde cortisol zijn zo in verband gebracht met gewichtstoename. Aangenomen wordt dat zowel lichamelijke processen als stress-eten hierbij een rol spelen.

Behalve voldoende slapen kan je je cortisol ook verlagen door:

• Regelmatig te bewegen (zoals wandelen)
• Te sporten (maar niet langer dan een uur)
• Matig te doen met alcohol en cafeïne
• Tijd vrij te maken voor ontspanning en sociaal contact
• Regelmatig iemand te knuffelen
• Ontspanningsoefeningen zoals mindfulness, yoga, meditatie

Je hoort het al: de hormonen leptine, cortisol en ghreline vormen samen een flinke cocktail. Je hoeft niet te onthouden wat ze allemaal doen, maar ze illustreren wel heel mooi op welke processen slaap allemaal invloed heeft. En waarom goede slaap essentieel is voor iedereen die wil afvallen.Hoeveel slaap heb je nodigMeestal hoor je dat een volwassene gemiddeld 8 uur slaap nodig heeft. Dat heeft ermee te maken dat je in de laatste fase van je slaap in een diepe slaap komt. Dit is de fase waarin herstel plaatsvindt. Mensen die korter slapen missen daardoor deze belangrijke laatste slaapcyclus.³In het boek Why we sleepzegt neurowetenschapper Matthew Walker (uit de video bovenaan dit blog) hierover dat het aantal mensen dat goed functioneert op 5 uur slaap, afgerond neerkomt op 0%. Er zijn enkele mensen die geen nadelige effecten hebben van korte nachten, maar dit zijn echt uitzonderingen.

De National Sleep Foundation heeft een handig overzicht gepubliceerd met slaapadviezen per leeftijd:

Hoewel het ideale slaapritme dus per persoon kan verschillen, is het advies om minimaal 7 uur te slapen. Maar als je een langslaper bent, kan het zijn dat jij 9 uur slaap nodig hebt. Dit merk je aan hoe uitgerust je wakker wordt en hoeveel energie je hebt gedurende de dag.

Slaap en afvallen: 10 tips om beter te slapen

Goed, je weet nu waarom slaap belangrijk is. Je kent de negatieve effecten van korte slaap op je gezondheid en je gewicht, wat de invloed van slaap is op je hormonen en waarom je overeet als je te weinig hebt geslapen. De resterende vraag is: hoe zorg je voor goede slaap? Hoe kan je je slaap verbeteren en afvallen? Hier volgen 10 tips om beter te slapen.

1. Geen zware maaltijd voor het slapen

Eet geen zware maaltijd voor het slapen. Je spijsvertering wordt dan hard aan het werk gezet waardoor je minder goed in slaap valt. Eet ’s avonds voor het slapen liever niets, of als je trek hebt alleen een lichte snack.

Zijn er producten die je kunt eten om beter te slapen? Voor de aanmaak van melatonine (hormoon dat slaperig maakt) heb je tryptofaan en vitamine B6 nodig. Tryptofaan zit o.a. in bananen, haver, rijst, spinazie en melkproducten. Bronnen van B6 zijn dierlijke producten, granen, aardappels en peulvruchten.

Zie ook: tussendoortjes onder de 60 kcal

2. Vermijd cafeïne later op de dag

Cafeïne kan 8 uur lang actief blijven in je lichaam. Drink dus liever geen cafeïne later op de dag als je hier gevoelig voor bent. Cafeïne bindt zich aan de receptoren in je brein die zorgen voor een slaperig gevoel. Hierdoor merk je minder van vermoeidheid en val je moeilijker in slaap. Cafeïne zit bijv. in thee, koffie, cola en energydrank, maar ook in (pure) chocolade en bepaalde supplementen.

3. Alcohol en slaap is geen goede combi

Slaap jij ook slecht na wijn of alcohol te drinken? Dan ben je niet de enige. Alcohol zorgt er misschien voor dat je makkelijker inslaapt, maar je wordt ook vroeg wakker na alcohol. Bovendien heeft het een slechte invloed op je slaapkwaliteit: je slaapt lichter, wordt vaker wakker en je komt minder goed in diepe slaap. Ook kan je meer moeite hebben met ademhalen. Een slaapmutsje helpt dus niet om de volgende dag uitgerust wakker te worden.

Wil je minderen met alcohol of cafeïne? Bekijk dan ons blog over slechte gewoontes doorbreken.

4. Zorg voor een donkere slaapkamer

In de avond verstoort blootstelling aan licht de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ervoor zorgt dat we slaperig worden. Duisternis zorgt juist voor het vrijkomen van melatonine. Zorg dus voor een donkere kamer en vermijd (kunstmatig) licht voordat je gaat slapen. Zorg overdag wel voor voldoende daglicht, omdat dit gunstig is voor je interne klok en daarmee je dag- en nachtritme.

5. Sporten is goed voor slaap, maar niet te laat

Sporten is zowel goed als slecht voor je slaap. Extra beweging zorgt voor een betere slaapkwaliteit, vooral tijdens stressvolle periodes. Te laat op de avond zorgt sporten voor een hogere lichaamstemperatuur en adrenaline, waardoor het lastiger wordt om in slaap te vallen. Probeer daarom 90 minuten voor het slapen niet intensief te bewegen.

6. Blijf niet te lang wakker in bed liggen

Veel mensen met slaapproblemen hebben in bed last van piekeren. Als je na 30 minuten nog niet slaapt en je merkt dat het je frustreert of angstig maakt, ga dan even uit bed. Probeer je gedachten te verzetten met een rustgevende activiteit (geen mobiele telefoon of schermen) tot je moe bent, en ga daarna pas weer in bed liggen.

7. Zorg voor een ontspannend slaapritueel

Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen en maak er een gewoonte of vast ritueel van. Als je elke avond zo’n beetje hetzelfde doet, dan word je vanzelf slaperig. Lees een boek, ga tekenen, neem een warm bad, mediteer of doe een ontspannende oefening. Vermijd activiteiten die geestelijk of lichamelijk te inspannend zijn, en werk niet tot in de late uurtjes.

8. Gebruik je slaapkamer waarvoor het bedoeld is

We associeren een ruimte met de activiteiten die we er doen. Gebruik je je slaapkamer dus ook om TV te kijken of op je mobiel dingen te doen, dan stelt je brein zich daarop in. Het gevolg: je valt minder goed in slaap. Alles wat niets met slaap (of intimiteit) te maken heeft mag de kamer uit. Dat zorgt geheid voor een betere nachtrust.

9. Geen dutjes laat op de dag

Dutjes, powernaps, hoe je het ook wil noemen: doe het niet te laat op de dag. Je voelt je even uitgerust, maar kunt ’s avonds extra moeite hebben om in slaap te vallen. En als je een powernap doet, zorg dat je niet te lang blijft liggen; uit de meeste onderzoeken blijkt dat een powernap van 20 tot 30 minuten het meest effectief is. Je komt zo niet in diepere slaap en wordt uitgerust wakker.

10. Zorg voor vaste slaapgewoontes

Zorg dat je iedere dag rond dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat. Ons brein stelt zich hierop in, waardoor je ‘s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt. Het inhalen van slaap is lastig, omdat je vaak toch rond dezelfde tijd wakker wordt. Het is dus beter om zowel doordeweeks als in het weekend een vast slaapritme aan te houden.

Kortom, op vaste tijden opstaan en naar bed gaan komt je slaapkwaliteit ten goede, waardoor je de volgende dag lekker uitgerust wakker wordt en je goed kunt houden aan een eetpatroon waarmee jij afvalt. 

E-book: Voor jezelf en je doelen kiezen

Download ons nieuwe gratis e-book en ontdek hoe je jezelf weer op nummer 1 zet. Leer doelen stellen en voor jezelf te kiezen. Vol zelfvertrouwen!

"The difference between Fat & Fit is I" --> Download nu

Bronnen

1. Sanjay R. Patel, Atul Malhotra, David P. White, Daniel J. Gottlieb, Frank B. Hu, Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women, American Journal of Epidemiology, Volume 164, Issue 10, 15 November 2006, Pages 947–954. https://doi.org/10.1093/aje/kwj280 
2. Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.
3. Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
4. Boon, M., & Rossum, L. . (2020). VET belangrijk: Feiten en fabels over voeding, vetverbranding en verborgen dikmakers.
5. Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med, 1(3), e62.
6. Asarnow, L. D., Greer, S. M., Walker, M. P., & Harvey, A. G. (2017). The impact of sleep improvement on food choices in adolescents with late bedtimes.Journal of Adolescent Health, 60(5), 570-576.
7. Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790