Veel mensen die zijn toch een beetje bang voor honger als ze gaan afvallen. Die denken als ik te weinig eet, dan val ik niet meer af. Of ze denken dat honger gevaarlijk is. Dat is niet goed, want dan kom je in de spaarstand. Een voorbeeld daarvan is de setpoint theorie. Daar wil ik het even over hebben.
Wat is de setpoint theorie?
Ik weet niet of je deze term kent, maar wat je vast wel kent is dat mensen vaak zeggen dat iedereen een bepaald gewicht heeft waar het lichaam automatisch naar terug gaat. Dus een soort van evenwicht, waarin jouw lichaam zich comfortabel voelt. En dat is voor iedereen anders, maar op dat punt blijf je gemakkelijk. Dat noemen ze dan een setpoint. En de vraag is bestaat dat?
Mensen zeggen wel eens: “Ik wil wel onder de 67 kilo komen, maar dat lukt me gewoon niet. Ik denk dat 67 kilo mijn setpoint is en daar kom ik dus nooit onder”, dat soort dingen. En juist dat tweede klopt niet. Dat is niet waar, maar wat is er wel waar? Hoe zit het precies?
Hoe werkt het nou echt?
Nou het werkt als volgt. Het is waar dat er mechanismes in het lichaam zijn die je gewicht min of meer een beetje reguleren. Als jouw vetmassa boven een bepaalde waarde komt, betekent het dat je aankomt. Die waarde is voor iedereen anders. Als je al een tijd aankomt past jouw lichaam zich aan onder de invloed van een aantal hormonen, vooral leptine. Dan denkt je lichaam: “Hé dit gaat wel heel snel. Dat hebben we allemaal niet nodig.” Dus je lichaam zorgt ervoor dat je wat minder eten krijgt. Dan verhoogd je verbranden en wordt het aankomen eigenlijk een soort van beetje tegengegaan. Dat er een nieuw evenwicht in het lichaam komt. En hetzelfde geldt ook andersom. Val je nou heel snel af en eet je veel minder dan je verbrandt? Dan krijg je juist meer eetlust. Dit komt doordat je lichaam jouw gewicht wat omhoog wil krijgen. Die denkt: “Dit is helemaal niet goed. Het is te weinig. Dit kan niet kloppen.” Dus er bestaat wel degelijk iets van een evenwicht.
Verander je setpoint
Het lastige aan deze theorie is dat je niet precies weet wat het setpoint is. Want het punt kan dus veranderen. Je ziet bijvoorbeeld steeds meer mensen in Nederland met overgewicht. Meer dan 50% heeft inmiddels al een BMI boven de 25. Je zou dus denken dat het setpoint van heel Nederland steeds verder omhoog gaat. Dat het punt zich aanpast aan je eetgedrag. Dit zou dus betekenen dat je je setpoint naar boven kan aanpassen, maar dat kan ook naar beneden toe.
Als je langere tijd teveel eet, dan krijg je een nieuw setpoint. Als je langere tijd te weinig eet of in ieder geval minder, dan krijg je ook een nieuw setpoint. Dus wat is dat setpoint nou precies. Het is dus niet waar dat je nooit onder die 67 kg kan wegen. Het kan wel een soort plateau zijn, maar als jij langer doorgaat dan ga je er uiteindelijk gewoon onder. Dan gaat dat setpoint van jou zich aanpassen naar beneden.
Minimaliseer het effect
Uit onderzoek blijft dat dit effect veel kleiner is als je langzamer afvalt. Ik heb al eerder verteld, maar je valt ongeveer 1 kg af als je 7000 kcal minder eet dan dat je verbrandt. Als je elke dag ongeveer 200-300 kcal minder dan val je dus heel langzaam af. Dan schrikt je lichaam niet, dus heb je minder effect van het plateau. De truc is wel om dat lang te doen. Dat druist een beetje in tegen wat iedereen wil, want iedereen wil NU afvallen en morgen slank zijn. Zo snel mogelijk al die kilo’s kwijt. Dan krijg je dus veel meer te maken met dit regulerende effect van je lichaam, terwijl als jij langzaam afvalt dit effect veel minder is.
Langzaam afvallen is houdbaar
Sterker nog, uit onderzoek blijkt ook dat als jij twee jaar lang op gewicht blijft of heel langzaam afvalt, de kans vele malen groter is dat je ook slank blijft. En ik zeg ook altijd: “Focus je niet alleen op het resultaat, maar juist ook op het proces.” Kijk eens hoe goed je je voelt als je regie hebt. Als je afspraken met jezelf nakomt.
“De daad bij het woord kunnen voegen is een heel belangrijk onderdeel van je zelfrespect.”
Dat is een quote die ik ooit ergens gelezen heb en die ik altijd heb onthouden. Dus in hoeverre jij de daad bij het woord voegt, betekent heel veel voor je zelfrespect en voor hoe je over jezelf denkt. En dat is allemaal makkelijker als je niet te snel afvalt, dan maak je het meer houdbaar.
Ik denk dat die setpoint theorie vooral zegt dat langzamer afvallen beter is dan sneller afvallen. Echter is over die hele theorie nog veel discussie, ook in de wetenschap. Het is nog niet echt bewezen. Maar trap niet meer in je eigen smoesjes. Dat je nooit onder de 67, 70 of 75 kilo kan komen, omdat dat jouw setpoint zou zijn. Dat kan niet.
Honger mag er zijn
Het tweede ding wat ik vaak hoor is dat mensen bang zijn om honger te krijgen. Want honger, ja.. dat is toch niet goed. Als je honger krijgt dan ben je niet gezond en als je teveel honger hebt dan kom je in de spaarstand. Ik weet nog toen ik begon met mijn theorie, dat mijn moeder ook wilde afvallen. Die zat toen bij een wandelclub en ze had altijd zo’n koek bij zich als ze dan ging wandelen. Weet je zo’n havermout koek of een Snelle Jelle. Zo’n ‘semi’ gezonde koek, die een uitstraling hebben van gezond zijn. Ze lijken veel gezonder dan bijvoorbeeld een Snickers, maar als echt puntje bij paaltje komt dan zitten er misschien iets meer voedingsstoffen in of whatever, maar ook gewoon suiker en veel energie. Dus let op met dat soort dingen. Maar goed zij had dus zo’n koek bij zich, omdat ze bang was dat ze honger kreeg tijdens de wandeling. Toen vroeg ik hoe vaak dat dan gebeurd. Ze vertelde dat dat nooit gebeurde, want bij het kleinste signaal dat ze flauw werd at ze die koek op. Maar dan wordt afvallen natuurlijk wel veel moeilijker.
Spaarstand bestaat niet
Als je heel drastisch afvalt dan past je lichaam je verbranding aan en gaat deze honger tegen om er zeker van te zijn dat er genoeg energie overblijft. Dit zorgt ervoor dat jouw organen blijven werken. Het is dus een hele gezonde werking van je lichaam. Alleen de echte spaarstand waar mensen het vaak over hebben, bestaat niet. Als je doorgaat met minder eten dan dat je verbrandt, val je echt wel verder af. Kijk maar eens naar anorexia. Mensen kunnen zichzelf prima verhongeren. Dat moet je natuurlijk niet doen, maar het punt is dat het wel kan.
Er is namelijk een hele logische verklaring voor dat je op een gegeven moment minder snel afvalt of zelfs niet meer afvalt, terwijl je nog steeds evenveel calorieën op een dag eet. Als je begint ben je zwaarder, dan heeft jouw lichaam meer energie nodig om bepaalde lichaamsfuncties uit te voeren. Als je afvalt dan daalt jouw energiebehoefte met je gewicht mee. Dus op een gegeven moment kom je dan op een soort plateau waarop je niet meer echt afvalt met hetzelfde eet- en drinkpatroon waarmee je in het begin wel afviel. Dat is dus geen spaarstand. Dat plateau kan je doorbreken door iets verder te dalen in je calorie-inname. Je zult een stapje extra moeten zetten.
“Een beetje trek is helemaal niks mis mee. Sterker nog dat hoort erbij als je gaat afvallen.”
Er is een overvloed aan eten
Ik heb ook wel eens dat als ik het druk heb, dan vergeet ik te eten. Dat had ik vroeger overigens nooit hoor, maar sinds ik afgevallen ben en sinds mijn relatie met eten is veranderd heb ik dat wel. Dan voel je op een gegeven moment echt wel trek, maar dat ebt weg als je blijft focussen op andere dingen. Kijk het punt is, we leven in een tijd van heel veel lekkers om ons heen. Als je alles eet wat om je heen wordt aangeboden, wat je ziet, wat je kan pakken, nou dan word je echt veel te zwaar. Het draait dus om keuzes maken en je hoeft je dus werkelijk geen enkele zorgen te maken dat je iets tekort komt. Veel mensen, ikzelf ook vroeger en soms nog steeds, denken in schaarste. Ze zijn bang om iets tekort te komen. Bij een buffet wilde ik altijd alles proeven. Dat is helemaal niet effectief. Daar word je helemaal niet blij van en het doet je ook geen goed. Het is veel effectiever om te denken: “Alles op zijn tijd. Ik ga nu afvallen. Ik neem nu wel een ijsje, maar geen chocola bij de thee.” De volgende dag zal er weer chocolade zijn, dat loopt helemaal niet weg. Er is genoeg. Er is overvloed. Het draait juist om mijn eigen keuzes en om mijn regie.
Doe de uurs-check
Ik heb ooit wel eens in een onderzoek gelezen, en dit is wat wij ook zeggen, dat slanke mensen gewend zijn aan een beetje trek en op zijn tijd een beetje honger. Dat hoort er gewoon bij. Af en toe heb je dat en wat ik zelf sindsdien doe is een uurs-check. Dat vind ik een hele leuke tip. Dus als ik tegen mezelf zeg dat ik trek heb, vraag ik me af of ik binnen een uur van plan ben om wat te eten. Is dit het geval, dan kan ik een beetje trek best wel verdragen. Ik denk dan altijd: “Mijn lichaam is goed bezig en moet hard werken. Ik val af.” Duurt het nou wel langer dan een uur voordat ik wat ga eten, dan neem ik meestal gewoon iets lekkers of iets gezonds. Iets wat vult. En daar geniet ik dan bewust van.
Als je op zo’n manier ernaar kijkt, dan kan je een stuk effectiever afvallen.
Succes!
EXTRA TIP: ik heb over dit onderwerp ook een gratis podcast opgenomen. Met nog veel meer voorbeelden én tips. Klik hier
