Meer energie krijgen: 7 tips om die fitte versie van jezelf te worden

Meer energie krijgen, wie wil dat nou niet? ’s Morgens vroeg fluitend je bed uit springen, dat zou het leven een stuk makkelijker maken. Bij een gebrek aan energie voel je je immers futloos, weinig geïnspireerd, moe. Je hebt geen puf om te bewegen, jezelf uit te dagen en je (slanke) doelen na te streven.

Hoe fijn zou het zijn als je je uitgerust voelt. Als je fris en fruitig aan je dag kunt beginnen en in de avond nog energie over hebt om andere dingen te doen. Want ja: ook jij kunt bruisen van de energie! Dan voel je je krachtig en heb je zin in wat je doet. Je geeft invulling aan je leven op een manier die bij jou past. 

Wat zou je allemaal kunnen doen om meer energie te krijgen? In dit artikel deel ik 7 praktische tips voor meer energie waar je direct mee aan de slag kunt.

Wat betekent meer energie voor jou?

Een van de eerste dingen die je doet als je meer energie wil krijgen, is bedenken hoe dat er voor jou uitziet. 

Energie is eigenlijk een wat vage term, omdat iedereen er wat anders mee bedoelt. Weinig energie kan immers betekenen dat je zelden uitgerust wakker wordt, maar het kan ook betekenen dat je snel buiten adem bent vanwege een slechte conditie, of dat je ’s avonds uitgeblust op de bank zit, of alle drie. Er zijn mensen die een gebrek hebben aan energie omdat ze veel te druk zijn op hun werk, maar ook mensen die moe zijn omdat ze zich juist vervelen (bore-out).

Een gebrek aan energie kan ook simpelweg een kwestie van te weinig brandstof zijn, zoals deelnemers aan Expeditie Robinson wanneer ze tijdens de meest bizarre fysieke proeven teren op een enkel gekookt ei. 

En dan zijn er nog individuele verschillen. Niet iedereen krijgt energie van dezelfde activiteiten. Arie Boomsma gaat heel goed op ijszwemmen. Extraverte mensen krijgen energie van sociale contacten en feestjes, terwijl meer introverte mensen beter opladen in stilte. Kortom, wat ik beschouw als een energieke dag, kan voor jou een doodnormale dinsdag zijn.

Het is dus heel belangrijk dat je nadenkt over jouw eigen situatie. Voordat je aan de slag gaat met de tips, bedenk eens voor jezelf: hoe voel ik me nu? Welk cijfer zou je je energie geven op een schaal van 0 tot 10? Is dat wel eens anders geweest? En als je met een tevreden gevoel terugkijkt op een dag waar je energie uit haalde, hoe zag die dag er dan uit?

Tip 1. Bewegen geeft energie   

Laten we meteen maar aftrappen met een tip die in principe voor iedereen geldt: je krijgt meer energie van sporten en bewegen. Misschien heb je zelf wel eens ervaren dat je voordat je wilde sporten totaal geen zin had en toen je uiteindelijk was gegaan, je barstte van de energie! Dat lijkt misschien tegenstrijdig omdat bewegen natuurlijk ook brandstof verbruikt, maar het zit zo:

• Tijdens inspanning gaat je hart sneller kloppen en wordt er meer bloed en zuurstof door je lichaam gepompt. 
• Dit vermindert de aanmaak van stresshormonen als cortisol en adrenaline.
• Het stimuleert de aanmaak van stoffen als endorfine en andere hormonen, die je een energieker en blijer gevoel geven na het bewegen.
• Bewegen reduceert ook gevoelens van angst, stress en depressie. 
• Bewegen draagt bij aan een goede nachtrust en je wordt minder vaak ziek.

Hiervoor hoef je niet elke dag naar de sportschool te gaan. Dagelijks 30 minuten wandelen is een van de makkelijkste dingen die je voor jezelf kunt doorvoeren. En als je eenmaal wat hoger in je energie zit, dan zul je merken dat je lichaam vanzelf meer energie krijgt voor sporten en bewegen.  

Lees meer over de positieve effecten van wandelen in ons blog over afvallen en wandelen.

Tip 2. Meer energie krijgen door voeding

Heb jij een tekort aan energie, dan wil je ook kijken naar je eetpatroon. Hoe gezond eet je? Je lichaam heeft energie nodig om z’n functies uit te voeren. Daarnaast helpt het eten van gezonde voeding je bij het voorkomen van tekorten en lichamelijke ongemakken, die je heel moe kunnen maken. Zo is vermoeidheid een symptoom van bijv. een tekort aan ijzer en vitamine D.

Gezonde voeding is over het algemeen onbewerkt, rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Voor een gezonde darmflora is het tevens belangrijk om gevarieerd te eten en om voedingsmiddelen te vermijden waar je slecht op reageert. 

Beschouw voeding echter niet als wondermiddel. Het is helaas niet zo dat je door bepaalde voedingsmiddelen te eten, ineens bruist van de energie. Voeding kan een gebrek aan energie niet altijd oplossen, maar ontoereikende voeding kan het probleem wel veroorzaken. Bekijk de website van het Voedingscentrum als je meer wil weten over gezonde voeding.

Tip 3. Let op wat je (niet) drinkt

Het menselijk lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water. Het is dus logisch dat je moe kunt worden als je te weinig hebt gedronken. Misschien denk je: als ik dorst heb, dan drink ik wel wat. Maar dan ben je eigenlijk al te laat, omdat dorst een teken is van uitdroging. Een handige tip is om standaard een flesje water naast je te hebben staan op je werkplek. 

Daarnaast heeft wat je verder drinkt ook invloed op je energieniveau. Hiermee doel ik natuurlijk op cafeïne houdende dranken als koffie, thee en frisdrank.  

Cafeïne 
Als groot liefhebber van koffie in de ochtend, moet ik toegeven dat het altijd zorgt voor een energiedip later op de dag. Cafeïne heeft bovendien een halveringstijd van 5 uur, wat betekent dat het pas na ongeveer 10 uur uit je lichaam is. Dit kan de kwaliteit van je nachtrust negatief beïnvloeden, waardoor je in een vicieuze cirkel van slecht slapen en cafeïne drinken terecht komt.

Alcohol
Ook alcohol doet je energie geen goed – en dan hebben we het niet alleen over die kater na het stappen of een al te gezellige verjaardag. De directe werking van alcohol is wellicht ontspannend en voor sommige mensen energie-verhogend, maar als je kijkt naar wat alcohol met het lichaam doet, draagt het ook zonder een kater bij aan vermoeidheid. 

Uit onderzoeken blijkt dat regelmatige consumptie van alcohol het cortisol in het lichaam verhoogt. Veelvoorkomende symptomen van een hoog cortisolgehalte zijn: slechte nachtrust, vermoeidheid, negatieve emoties en een (bier)buikje. Van alcohol is ook bekend dat het een negatief effect heeft op je nachtrust; je slaapt minder diep en wordt vaker wakker. 

Tip 4. Maak van slapen prioriteit

Het belang van een goede nachtrust mag als geen verrassing komen als we het hebben over energie. Daarbij is het dus ook belangrijk dat je -idealiter- geen cafeïne en alcohol in je lichaam hebt als je gaat slapen. 

Verder is piekeren voor veel mensen een reden waarom ze slecht slapen. Wat kan helpen is om al je gedachten voor het slapen eens van je af te schrijven. Al je zorgen over werk, je relaties en andere zaken, schrijf je van je af. Dit lijkt een simpele techniek, maar werkt echt. 

Tot slot heb je om goed te functioneren zo’n 7 à 8 uur slaap nodig, ongeacht of je een ochtend- of avondmens bent. Het is geen ramp als het een keer niet lukt, maar probeer er geen gewoonte van te maken. Hoe spannend je favoriete serie ook is: ga op een vaste tijd naar bed. Grote kans dat je er de volgende dag toch meer plezier aan beleeft. 

Lees meer over waarom slaap belangrijk is als je wil afvallen. 

Tip 5. Breng je energiegevers en energievreters in kaart

Energiegevers en energievreters zijn voor iedereen verschillend. Wat voor mij een energievreter is, is voor jou misshien wel een energiegever. Het belangrijkste is dat er een balans is tussen de dingen die je energie kosten en die je energie opleveren, zowel in je werk als privé.  

Waar krijg jij energie van? Wat stimuleert jou, wat geeft je het gevoel volop te leven? Wat veroorzaakt ‘flow’, geeft je een kick, maakt je tevreden/blij? Bijvoorbeeld: zonlicht (wandelen buiten), gefocust aan iets werken, sporten, meditatie, ergens gerichte aandacht aan besteden, gezond koken, op tijd naar bed gaan, schrijven in een dagboek, afspreken met vriendinnen en gesprekken voeren, etc. 

En het tegenovergestelde: waarop loop je leeg, wat geeft je negatieve energie? Welke activiteiten verminderen de kwaliteit van jouw leven en zorgen voor eetdrang? Bijvoorbeeld: te veel series kijken, niets doen, bankhangen, te veel eten, negatieve mensen om je heen, geen regie ervaren, etc. Uiteindelijk zorgen de energievreters ervoor dat je stress krijgt. Als jij geen ‘nee’ zegt tegen deze situaties dan zul je uiteindelijk over je eigen grenzen heengaan.

Tip 6. Zorg voor (mentale) ontspanning

Bij ontspanning denken we vaak aan even helemaal niets doen. En ja, dat is goed! Maar wat de meeste mensen doen terwijl ze ‘niets doen’ is eigenlijk nog heel veel. Ze scrollen wat op hun mobiele telefoon en kijken met een half oog naar een film op TV. 

Als je heel eerlijk bent: is TV kijken dan een manier om meer energie te krijgen? Is op je mobiel zitten echt ontspanning? Als je denkt aan de keren dat je je energiek en fit voelde, waren dat hoogstwaarschijnlijk geen momenten waarop je achter een scherm zat. 

Om te beginnen is het belangrijk voor je ontspanning dat je niet meerdere dingen tegelijk doet. Multitasking is vermoeiend. Misschien vind ik het daarom zo ontspannend om naar de bioscoop te gaan: geen afleidingen. En je mobiel checken en daarmee andere bezoekers afleiden, dat doe je natuurlijk niet.  

Volgens focusexpert Mark Tigchelaar kost het je brein per onderbreking minimaal 60 seconden om daar weer van te herstellen. Hij zegt ook dat je hersenen pas ontspannen als ze geen nieuwe informatie opnemen. Je kunt nu vast raden wat wél ideaal is om je hoofd echt even uit te zetten: wandelen. Daar is ie weer. En dan dus het liefst zonder podcast of audioboek in je oren, want anders ben je alsnog nieuwe informatie aan het opnemen. En dat willen we nou net niet. 

De stofjes die je nodig hebt in je hersenen om door te kunnen gaan, moeten herstellen en daarvoor moet je uitstaan, je gedachten laten afdwalen, je vervelen. Dat komt je mentale energie echt ten goede.

Tip 7. Vertel jezelf een ander verhaal

Succesvol veranderen, fitter worden en regie pakken op je eetgedrag betekent niet dat je altijd met energie en zelfvertrouwen de wereld inkijkt. Het gaat om de vaardigheid om altijd je energie weer terug te vinden. Wat er ook gebeurt.

Als jij succesvol wilt zijn, als je je visie waar wil maken, als je slank en energiek wilt stralen, gaat het vooral om de combinatie van je energie en het verhaal dat jij jezelf vertelt. Dat is de KEY in doorzetten of niet. Dát is waar je je op moet richten als je niet terug wilt vallen.

Daarvoor heb je 2 dingen te doen:

1. Bewust werken aan je energieniveau
2. Je bewust zijn van het verhaal dat jij jezelf vertelt én openstaan voor een andere werkelijkheid.

Deze twee dingen beïnvloeden elkaar direct. Met veel energie denk je vaak optimistischer. Met optimistischer gedachten, krijg je meer energie. In ons coachplan (aanmelden) vertel ik veel meer over het actief verhogen van je energieniveau. 

Alles draait om het verhaal dat jij jezelf vertelt

In onze podcast vertelde Mieke over de kracht van het verhaal wat je jezelf vertelt. Ik zal het hieronder met je delen, maar je kunt ook de hele podcast even luisteren:

'Ik was de hele tijd lekker bezig in 2022. Wil van dit jaar mijn fitste jaar ooit maken. Met regie op mijn tijd, plezier maken, actief en slank zijn.

Maar een paar dagen geleden werd ik wakker met pijn in mijn nek en schouder. Daar had ik vorig jaar veel last van dus ik schrok. Het was 5.00 uur. Ik was moe, maar kon niet meer slapen. 

Om half negen sleepte ik mezelf uit bed om ontbijt voor jongste dochter te maken. Ik zei tegen mezelf: dit is mijn dag niet. Dat kan ook een keer gebeuren. Ik nog even liggen als ze naar school is, en dan komt het later wel weer goed. Maar terwijl ik naar boven liep dacht ik: Wat is nu het verhaal dat ik mezelf vertel:

• Ik verdien dit
• Ik heb het nodig
• Ik kan het nu niet
• Dit wordt een slechte dag

Opeens zag ik het. Ik kan mezelf ook een ander verhaal vertellen:

• Veel succesvolle mensen presteren op 4 a 5 uur slaap per nacht, dat kan ik ook wel een keertje
• Ik wil me niet meer neerleggen bij dit soort gedachten
• Ik wil een goede dag: ik wil een blog schrijven, wandelen, naar buiten, energie voelen

Ik gunde mezelf 15 minuten even liggen op een soort massage kussen. En toen ben ik opgesprongen heb een paracetamol genomen en ben naar buiten gegaan. Het werd een prima dag. En wat was ik trots. Lekker salade gegeten, niet blijven hangen, maar in beweging gekomen.' 

Kies er vanaf nu voor om te luisteren naar gedachten die bijdragen aan je doel, je visie oftewel aan je waarden. Je hebt altijd een keuze. Het geeft je meer energie door in actie te komen en jezelf een ander, optimistisch verhaal te vertellen. Dat is de KEY in doorzetten of niet. Dát is waar je je op moet richten als je meer energie wil krijgen.

E-book: Voor jezelf en je doelen kiezen
Download ons nieuwe gratis e-book en ontdek hoe je jezelf weer op nummer 1 zet. Leer doelen stellen en voor jezelf te kiezen. Vol zelfvertrouwen! 'The difference between Fat & Fit is I' --> Download nu