Gezonde gewoontes aanleren in 3 stappen

We herkennen het allemaal: je neemt jezelf voor om morgen echt gezonder te gaan eten en meer te bewegen. Je bent vastbesloten om jezelf nieuwe, gezonde gewoontes aan te leren en die overtollige kilo’s kwijt te raken.

Maar puntje bij paaltje, kies je de volgende dag toch voor de gemakkelijke weg. Je bent niet gaan hardlopen (want het regende) en je hebt niet die gezonde maaltijd op tafel gezet (want je was te laat met boodschappen doen). Waarom is het zo lastig om je gewoontes te veranderen?

Ik vertel je graag over een manier die wel werkt. Waarbij je doet wat je wilt, zonder die eeuwige strijd. Gewoonteverandering draait namelijk niet om wilskracht, het draait om je aanpak. Als je eenmaal weet hoe het werkt, is het stiekem heel logisch waarom het je eerder nooit is gelukt om te veranderen. Inzicht in je gewoontesysteem levert je dus ontzettend veel op!

Wat zijn gewoontes

De mens is een gewoontedier. Van alle dingen die we op een dag doen, gaat het grootste gedeelte op de automatische piloot. Dat geldt ook voor gewoonten.

De betekenis van een gewoonte is grofweg: ‘dat wat je dagelijks doet zonder erbij na te denken’. Het is een ingeslepen gedragspatroon.

Gewoontes vormen door associatie en beloning. Associaties zijn verbindingen, een soort paadjes in je hersenen. Als je in een bepaalde situatie een keuze maakt die leidt tot een positieve ervaring, dan wordt het paadje in je hersenen sterker. Je brein leert op deze manier de situatie associëren met de beloning en wil de kans op een soortgelijke ervaring in de toekomst vergroten.

Een voorbeeld hiervan is het drinken van een wijntje in een restaurant. Een wijntje drinken is lekker en gezellig en ervaart ons brein dus als een beloning. Als je gewend bent om dit te doen, wordt de situatie (het restaurant) sterk geassocieerd met de beloning (een wijntje drinken). De volgende keer dat je uit eten bent, komt het stofje dopamine vrij, waardoor je zin krijgt in een wijntje. Hoe vaker je het gedrag herhaalt, hoe sterker de associatie wordt. Zo werkt het aanleren van gewoontes.

Door nieuwe paadjes in je hoofd te vormen, verander je je gedrag voorgoed

Waarom wilskracht niet genoeg is

Als mensen iets in hun dagelijkse routine willen veranderen, vertrouwen ze daarbij vaak op wilskracht. Je hoopt daarmee eigenlijk dat je op het moment van de waarheid de juiste keuze maakt. Dat is ook het beeld dat we meekrijgen vanuit de media als het gaat over afvallen en gezonder leven. We zien mensen die hun doelen bereiken als gedisciplineerd en sterk. Maar wat als het in werkelijkheid anders zit?

Het probleem met wilskracht is dat het niet op elk moment van de dag even hoog is. Bij niemand. Hier kunnen allerlei redenen voor zijn: stress, vermoeidheid, irritaties, etc. Niemand zal een wijntje bij het eten goed kunnen weerstaan na een loodzware dag op het werk, als je gewend bent om dan een wijntje te drinken.

In de praktijk zien we dus ook dat vertrouwen op wilskracht een ineffectieve manier is om af te rekenen met je slechte gewoontes. Het wisselt te sterk van moment tot moment. Daarom is elke vorm van gedragsverandering gedoemd om te mislukken als je niet ingrijpt op je gewoontesysteem.

Verander je gedrag op een wetenschappelijk onderbouwde manier: bekijk hier onze themacursus

Nieuwe gewoontes aanleren

Je bent wat je op dagelijkse basis doet. Misschien heb je wel eens gelezen dat het aanleren van een nieuwe gewoonte gemiddeld 66 dagen duurt. Hoe lang is echter niet het belangrijkst, het is belangrijker hoe vaak je de handeling verricht waarvan je een gewoonte wilt maken. Hoe vaker je een gewoonte herhaalt, hoe meer deze verankerd raakt in je hersenen.

Hieronder lees je drie belangrijke stappen voor het vormen van nieuwe, gezonde gewoontes.

1. Begin klein

Grote veranderingen werken ontmoedigend en zijn moeilijk vol te houden. Daarom is een belangrijke tip: begin klein. Misschien wil je minder suiker eten. Begin dan met één maaltijd per dag waarbij je geen toegevoegde suikers neemt. Dat bouw je steeds verder uit. Als je van mediteren een gewoonte wil maken, begin je liever niet met 30 minuten maar met 5. Maak het zo laagdrempelig mogelijk.

2. Maak het gemakkelijk

Bij het maken van keuzes heeft ons brein een voorkeur voor gemak. We kiezen vaak niet voor iets omdat het de beste keuze is, maar omdat het de makkelijkste keuze is. Daarom is het belangrijk dat je nieuw gedrag zo makkelijk mogelijk maakt. Wat je wilt is zo min mogelijk ‘frictie’ ervaren bij het vormen van een nieuwe gewoonte.

Zorg dus dat je sportkleding klaar ligt als je wilt sporten. Zorg dat je de ingrediënten van een gezonde maaltijd in huis hebt en dat je een gezonde snack in je tas hebt voor als je trek krijgt. Andere manieren om gezond gedrag makkelijker te maken kan je lezen in mijn blog over nudging.

3. Beloon jezelf

Gewoontes die als belonend worden ervaren, vormen een sterkere associatie in je hoofd. Het is dus slim om gedrag waar je een gewoonte van wil maken, en wat op zichzelf misschien niet heel leuk is, bevredigender te maken door er iets aan toe te voegen.

Als we bijvoorbeeld onze tanden poetsen, ervaren we direct het bevredigende gevoel van een schone mond. Dit komt door de mint smaak die bijna altijd aan tandpasta is toegevoegd. Zonder deze smaak zou het tandenpoetsen minder bevredigend zijn en dus ook een minder sterke gewoonte vormen.

Een voorbeeld van het combineren van beloningen met een gewoonte is het luisteren van een audioboek tijdens het sporten, je fototoestel meenemen tijdens het wandelen of jezelf na een meditatie oefening belonen met een lekkere kop koffie (als je daar van houdt).

Bekijk ook: 3 waardevolle apps om gewoontes bij te houden

Voorbeelden van 20 gezonde gewoontes

Ter inspiratie heb je hier een lijst met 20 gewoontes. Het doel is natuurlijk niet om zoveel mogelijk van deze gewoontes tegelijk uit te voeren (zie stap 1 – begin klein) maar het geeft je alvast een idee van de dingen die mogelijk zijn.

1. Drink bij elke maaltijd een glas water
2. Eet twee stuks fruit per dag
3. Ga op tijd naar bed zodat je 8 uur slaapt
4. Neem op werkdagen een gezonde snack mee
5. Wandel dagelijks
6. Kies volkoren producten over witmeel producten
7. Sport drie keer in de week
8. Neem vaker de trap
9. Begin de dag met een meditatieoefening
10. Eet bij elke maaltijd een portie groente
11. Maak van maandag een vegetarische dag
12. Schep kleinere porties op
13. Drink water in plaats van frisdrank
14. Leer langzamer te eten (hier vind je tips)
15. Maak regelmatig een gezonde salade
16. Kook vers zonder pakjes of zakjes
17. Eet gevarieerd
18. Pak vaker de fiets in plaats van de auto
19. Schrijf wekelijks in een dankbaarheidsboekje
20. Lees voor het slapen een boek (zorg voor een gezond slaapritme)

Stok achter de deur: gedragsverandering afdwingen

Soms wil je van gedrag een gewoonte maken, maar lukt het je niet om dit gedrag belonend te maken. Het blijft een opgave om ermee te beginnen en je kijkt er niet naar uit. Dan is er gelukkig nog een andere manier om toch die gewoontevorming te stimuleren: je maakt een commitment waardoor je er niet onderuit kunt.

Door de keuze bij jezelf weg te nemen, is er ook geen ruimte voor smoesjes.  Je moet wel, dus doe je het. Dit is vooral belangrijk in het begin van het vormen van een gezonde gewoonte. Je weet dan zeker dat je het gedrag vaak genoeg herhaalt om daarna zonder deze stok achter de deur verder te gaan.

Enkele voorbeelden zijn:

• Je inschrijven voor een sportevenement waarvoor je moet trainen
• Afspreken met een vriend(in) om samen een challenge te doen, te sporten of te wandelen
• Gezonde maaltijdboxen laten bezorgen zodat je deze gerechten wel moet koken
• Je inschrijven voor lessen waarbij je aanwezigheid verwacht wordt

Dat je sporten niet leuk hoeft te vinden om het toch te kunnen volhouden, bewijst Cherry in dit blog over sporten. 

Maak nu slanke keuzes met behulp van gewoontes

Met behulp van de 3 stappen in dit blog (begin klein, maak het gemakkelijk en beloon jezelf) heb je alvast een mooi startpunt voor het veranderen van je gewoontes. Wil je nou echt stappen maken met het aanleren van gezonde gewoontes en slechte gewoontes doorbreken, download dan hieronder ons nieuwe gratis ebook!

E-book: Zelfdiscipline verbeteren om af te vallen

In ons gratis e-book ontdek je hoe jij de zelfdiscipline ontwikkelt om wel te doen wat je te doen staat. Zonder gezeur strijd en gedoe, maar mét een slimme strategie om je discipline te vergroten. Download het e-book snel!