Als je deze patronen leert doorbreken wordt afvallen een eitje

Waarom doe jij wat je doet? Wat zijn jouw meest voorkomende gewoonten als het gaat om afvallen en eten? Waarin val je terug als je het lastig is? Dat zijn jouw patronen. De key tot veranderen is deze patronen weten, herkennen én doorbreken! 

In dit artikel ontdek je wat jouw patronen zijn en hoe je deze doorbreekt, zodat je het zeker weet: jij gaat afvallen en bereikt je doel. 

Welke patronen herken je bij jezelf?

Je komt achter je patronen door jezelf de vraag te stellen: 

‘In welke valkuilen stap ik keer op keer?’ 

Stel daarbij vast of het gaat om een incident of een patroon. Drink je een keer te veel tijdens een feestje, dan is dat een incident. Maar komt het vaker voor, eet en drink je altijd meer dan je wilt op een feestje, overkomt dit je ook in andere situaties? Dan is het een patroon. Er is blijkbaar iets aan die situaties wat je triggert. Iets wat maakt dat jij geen nee zegt tegen nog een hapje of drankje.

Zo’n patroon kan bijvoorbeeld een patroon van pleasen zijn. Of je bent bang dat mensen je ongezellig vinden als je je wijntje verruilt voor een glas water. Je wil wel een glas fris bestellen, maar er is een stem die zegt ‘niet doen, dat is hartstikke saai’. En dus ga je voor de bijl. 

Waar komt je gedrag vandaan?

Alle mensen ontwikkelen vanaf jonge leeftijd manieren om zichzelf te beschermen. Het vermijden van pijn, schaamte en ongemak is een belangrijke drijfveer. Je patronen ontwikkelen zich dus niet voor niets. Het zijn manieren om te voorkomen dat je je slecht voelt. Ooit was dat misschien functioneel, maar inmiddels ben je volwassen en heb je andere dingen nodig. 

Soms lijkt het alsof bepaald bedrag alleen maar tot negatieve dingen leidt. Toch is dat vrijwel nooit zo. De gewoonte is niet zomaar ontstaan, maar juist doordat er een positief gevolg was. Een beloning die de gewoonte versterkt. Sta dus ook stil bij wat een bepaald patroon jou oplevert.

• Zo kan een wijntje je een gevoel van ontspanning opleveren. Of het kan ooit hebben gezorgd voor meer zelfvertrouwen in een sociale setting.
• Chocola eten kan je een goed gevoel of afleiding geven.
• Op de bank ploffen kan je het gevoel geven dat je uitrust.

Het goede nieuws is: ieder mens kan veranderen. Daarvoor zijn 2 stappen essentieel: bewustwording van je patronen en de verantwoordelijkheid nemen deze te doorbreken.

Waarom is het doorbreken van patronen zo moeilijk?

Misschien weet je best waar het bij jou aan ligt en in welke situaties je de neiging hebt om toe te geven aan eetdrang. En misschien heb je ook gemerkt dat het herkennen van je patronen niet genoeg is om ze te kunnen veranderen. Dat geldt (helaas) voor vrijwel iedereen; er is een kloof tussen datgene wat mensen wíllen en wat ze daadwerkelijk doen.

Het is een bekend probleem wat BJ Fogg ook beschrijft in zijn boek Kleine Gewoontes: je kunt mensen niet louter kennis en informatie geven om gedrag blijvend te veranderen. Toch is dit meestal wat er wordt gedaan. Het is een (verkeerde) aanname dat als we mensen de juiste informatie geven, hun houding zal veranderen, met als gevolg dat ook hun gedrag zal veranderen. 

Zelf zegt hij dat er drie dingen zijn die wél blijvende verandering tot stand brengen: een openbaring hebben, onze omgeving veranderen en onze gewoontes in kleine stapjes veranderen. Ik zou daar nog aan toe willen voegen dat coaching en praktische oefeningen je kunnen helpen om die kloof van theorie naar praktijk te overbruggen, zoals in ons coachplan heel effectief is gebleken.

Je patronen doorbreken - oefeningen en tips

Heb je al een patroon of gewoonte voor ogen die je wilt veranderen? Kies eén ding, het patroon dat op dit moment het meeste impact maakt op jouw doel. Als je voor jezelf duidelijk hebt waar je aan wil werken, kan je aan de slag met de volgende tips om je patronen te doorbreken. 

1. Bepaal je triggers

Patronen kan je zien als paadjes in je hoofd. Als een situatie voor jou een trigger is, schiet je automatisch het paadje in die je gewend bent om te lopen. Dat komt door de associatie die is gelegd in je brein. Door veel herhaling wordt dit paadje in je brein versterkt; hoe vaker je iets doet, hoe meer het een automatische keuze van je wordt. 

Zo’n paadje kan bijvoorbeeld zijn dat je bij stress naar de keuken loopt om wat lekkers te pakken. Het brengt je iets op de korte termijn, namelijk afleiding of een lekkere smaak. Hierdoor wordt het makkelijker om het de volgende keer weer te doen. Voordat je het weet krijg je zin in eten bij stress.

Waar komt je eetdrang vandaan? Dat is de kernvraag. 

In het geval van eten bij stress, is de trigger een emotie, namelijk stress. Als je meestal te veel eet en drinkt op feestjes, dan is de trigger een situatie. Het kan ook te maken hebben met de personen die aanwezig zijn op het feestje, bijvoorbeeld vriendinnen met wie je altijd wijn drinkt. Zijn zij erbij, dan schiet je zo een automatisch paadje in van 'lekker wijnen met de meiden'. 

Zo zijn er nog meer triggers van gewoontes. Herken je die van jou? 

• Locaties: bios, de keuken, de bank
• Activiteit: tv, lezen, socializen, even een pauze, ontspannen, bad
• Mensen triggers: bepaalde vrienden, bepaalde collega’s, familieleden
• Gelegenheden: verjaardag, feestje, borrels
• Zintuigen: je ziet iets, ruikt iets, voelt iets, pannen op tafel
• Tijd triggers: vaste maaltijden, tussendoortjes op bepaalde tijd
• Emotionele triggers: boosheid, verdriet, stress, onrust, verveling, blijdschap

2. Vermijden van je trigger

Uit onderzoeken blijkt dat een nieuwe omgeving de ideale manier is om jezelf nieuwe gewoontes aan te leren. Dat komt doordat je hier nog geen associatie tussen triggers en acties hebt gelegd. Dat komt pas door herhaling en ervaring; het lopen van de paadjes in je brein.

Je patroon start dus altijd met een bepaalde trigger. Door jouw triggers te vermijden, zorg je ervoor dat je niet langer de drang krijgt om iets te eten of te drinken. Dat kan je doen door:

• Bepaalde producten niet in huis te halen;
• Het kroegtijger leven achter je te laten; 
• Een andere route naar je werk te nemen;
• Bepaalde activiteiten te vermijden.

Het is misschien niet wenselijk om bepaalde triggers de rest van je leven te vermijden. En dat hoeft ook niet. Want als je een gewoonte lange tijd niet doet, verleer je het ook weer.

Zo had ik de gewoonte om een saucijzenbroodje te kopen op het station toen ik nog student was. Alleen al door op het station te lopen (situatie, trigger) kreeg ik trek in een broodje (eetdrang). Maar toen ik verhuisde en voortaan op de fiets naar de universiteit ging, kwam ik niet meer in de verleiding. En als ik nu op het station loop, voel ik niet langer de drang om een broodje te kopen. De gewoonte is uitgedoofd. 

3. Uitvoeren van een andere actie

Als het je niet lukt om de trigger te vermijden, heb je nog een andere optie. Je kunt in moeilijke situaties daadwerkelijk ander gedrag kiezen. Veel mensen vinden het makkelijker om een andere actie te doen bij een trigger dan om de drang die ze voelen te verdragen en niks te doen. Simpel gezegd kies je ervoor om toe te geven aan je drang, op een manier die beter past bij je doel. 

In plaats van alcohol te drinken op een feestje, vraag je om een glas fris. In plaats van 's avonds op de bank te snacken met een schaaltje chips, vervang je deze met schijfjes komkommer. Daarmee gaat de gewoonte niet weg, maar maak je er iets gezonds van. 

Let er wel op dat je op ten duur niet gewoon weer die chips erbij pakt omdat je geen komkommer meer kunt zien. Dan is het misschien toch beter om het patroon helemaal te doorbreken en je gewoonte af te leren. In het begin is dat moeilijk, maar op ten duur zal de eetdrang echt afnemen.   

4. Vorm een nieuwe associatie

Als dat allemaal niet werkt, heb je nog een derde optie: een andere associatie vormen bij je trigger. Dit is meestal een geleidelijk proces dat ook afhankelijk is van veel herhaling. Door je associatie te veranderen, verandert je motivatie en daarmee de neiging om toe te geven aan je triggers. 

Een voorbeeld: toen ik begon met afvallen, verslond ik boeken en artikelen over voeding. Het motiveerde me om gezonder te eten. Die witte boterham met nutella voor de lunch vond ik nog steeds heel lekker, maar daar was ook een ander gevoel voor in de plaats gekomen: het gevoel dat ik niet gezond bezig was. Ik associeerde die boterham dus niet enkel meer met 'lekker', maar ook met 'ongezond'. 

En als je je eenmaal realiseert dat je niets opgeeft, maar er juist veel voor terugkrijgt, is het veranderen van een patroon niet moeilijk meer.

Dit is ook een beetje de aanpak die Allen Carr gebruikt in zijn beroemde stoppen met roken methode. Door mensen anders naar roken te laten kijken en nieuwe overtuigingen aan te leren, verandert hun associatie met roken. Waar de typische rookmomenten of de geur van sigaretten voorheen een trigger waren om er eentje op te steken, zijn het nu situaties die een gevoel van walging oproepen. Er is geen enkele motivatie meer om te blijven roken. 

5. Vier je successen

Zoals gezegd vervullen je huidige patronen en gewoontes een bepaalde functie. Er is een réden dat je ze hebt. Ze zijn makkelijk, belonend, lekker of een fijne afleiding. Je hebt geleerd dat het fijn is om toe te geven aan eetdrang. In het begin zal het dus moeilijk zijn om ander gedrag te kiezen. 

Wat dan helpt is om klein te beginnen en daarnaast ook je successen te vieren. Door bewust stil te staan bij wat je goed hebt gedaan, is de kans groter dat dit opnieuw gebeurt. Je vormt een positieve associatie. Kortom, door je successen te vieren zorg je voor nieuwe successen. Zo wordt het veranderen van je patronen een positief verhaal.

E-book: Zelfdiscipline verbeteren om af te vallen
In ons gratis e-book ontdek je hoe jij de zelfdiscipline ontwikkelt om te doen wat je te doen staat. Vertrouw niet op wilskracht, maar krijg van ons een slimme strategie om je gewoontes te veranderen.
Download het e-book snel!