We eten als we op de bank zitten en TV kijken. We eten terwijl we apps versturen en scrollen op onze mobieltjes. We eten gehaast een broodje voordat we aan het werk gaan. Kortom, we eten mindless in plaats van mindful. Maar hoe erg is dat werkelijk? Wat levert mindful eten je op als je wilt afvallen?
Allereerst is het goed om uit te leggen wat er precies mee wordt bedoeld. Wat is mindful eten? Als je mindful bent, leef je in het hier-en-nu. Afgeleid van het woord mindfulness, betekent het dat je aandacht hebt voor wat je aan het doen bent: eten. Een vaardigheid die steeds zeldzamer wordt in de wereld van sociale media en mobiele telefoons. We hoeven ons geen moment meer te vervelen, met tot gevolg dat we de afleiding ook blijven opzoeken.
Verder betekent mindful eten ook dat je aandacht hebt voor wáárom je eet. Zitten er emoties achter, zoek je afleiding voor stress, of eet je echt omdat je lichaam honger heeft? Als je bezig gaat met mindful eten, sta je hier bewuster bij stil. Je luistert beter naar je lichaam en eet in de loop van de dag minder. Op deze manier draagt mindful eten ook bij aan het afvallen. De grote vraag is natuurlijk: hoe pas je het toe?
Aandacht voor wat je hebt gegeten
In 2007 hebben ze een experiment gedaan naar het eetgedrag van Super Bowl kijkers (een populaire sportuitzending in de VS). Bij sommige groepen werden de resten van het eten – afgekloven kippenbotjes – direct van tafel gehaald en bij anderen niet. De tafels bij wie de botjes bleven liggen aten maar liefst 27% minder dan de mensen bij wie het werd opgeruimd. Zij hadden door de prikkels van de televisie, het aanmoedigen van hun team en andere geluiden, geen aandacht meer voor hoeveel ze al hadden gegeten. De kans op overeten (tot je misselijk bent) is dan veel groter.
De les die we hieruit kunnen trekken is dat eten met aandacht je veel oplevert. Als je moet vertrouwen op je eigen maag en je geheugen terwijl je afgeleid bent, heb je vaak niet door hoe vol je al zit. Maar als je ziet hoeveel je al hebt gegeten, en hier aandacht voor hebt, dan eet je minder. Dit laat zien hoe mindless eten ervoor zorgt dat je meer eet dan je eigenlijk wilt.
Mindful eten kan je dus helpen om minder te eten. Om beter te luisteren naar je lichaam. Er zijn alleen maar voordelen: als je mindful leert eten, ga je beter proeven, meer genieten en rustiger eten. Je eet niet door totdat je misselijk bent, want waarom zou je? Je bent al prettig voldaan.
Wat kan je allemaal doen om mindful eten te stimuleren? Hieronder vind je 7 mindful eten tips die je helpen om bewuster met eten om te gaan en gewicht te verliezen.
1. Minder afleidingen
Je niet herinneren hoeveel je hebt gegeten is een belangrijke reden waarom afleidingen zorgen voor overeten. Het maakt niet uit om welke afleiding het gaat. Er is een studie geweest bij mensen met geheugenverlies die liet zien dat zij elk uur een maaltijd zouden eten als ze werd verteld dat het tijd was om te eten. Ze konden zich niet herinneren dat ze hadden gegeten, dus overaten ze. Afleidingen hebben een soortgelijk effect.
Dus als je aan het eten bent, zorg dan ook dat je alleen aan het eten bent. Doe maar één ding tegelijkertijd. Dus niet met de TV aan of met je telefoon in de hand. Pak je moment en ga er echt even voor zitten. Dat geeft veel meer voldoening en draagt op ten duur bij aan een slanke lijn. Bewust registreren wat je eet, zorgt dat je het je ook herinnert en dat je later minder snackt. Dit is ook een belangrijke reden waarom het bijhouden van een eetdagboek zo effectief is bij het afvallen.
2. Mindful eten oefening
Mindful eten kan je leren door heel bewust een oefening te doen. Een bekende oefening is de rozijn oefening die je hier gratis kunt downloaden. Welke oefening je ook doet, het doel is om heel bewust elk hapje te registreren en in je op te nemen. Beschrijf wat je ervaart en houd je aandacht zoveel mogelijk bij het eten. Je gedachten zullen af en toe afdwalen – je bent nog aan het oefenen met mindful eten – maar dat is niet erg. Als je afdwaalt, breng je gewoon je aandacht weer terug naar het eten!
3. Ga niet te snel
We kunnen een voorbeeld nemen aan de Italianen en andere culturen die uitgebreid tafelen. Je voelt je daarna 100% meer verzadigd. Eten wordt zo weer iets waar je de tijd voor mag nemen. Een verbindende sociale aangelegenheid. De zeldzame keren dat ik aan tafel eet, neem ik er echt de tijd voor. Ik eet langzamer en neem de geuren en smaken van het eten in me op. Geen haast. Geniet ervan. Neem pas een volgende hap als de vorige helemaal weg is. Als je dit moeilijk vindt, kan je regelmatig even je vork neerleggen tijdens het eten, of een slok drinken nemen.
Voor meer tips bekijk je ons blog over langzaam eten.
4. Wie mindful leeft, doet dat ook met eten
Mindfulness kan je zien als het trainen van je aandacht en hier ook weer controle over krijgen. Bij mindful eten pas je dit simpelweg toe op je eetgedrag. Maar ook het beofenen van mindfulness in het algemeen blijkt te werken om anders om te gaan met eten. Zo bleek uit een onderzoek met studenten dat mindfulness bijdraagt aan betere eetgewoontes. Bovendien lijkt het te zorgen voor minder overeten en het minder vaak overslaan van maaltijden. Wil je je eetgedrag op een gezonde manier veranderen, dan is het dus een goed idee om in zijn geheel meer mindful te leven!
5. Intuïtief eten en mindful eten gaan hand in hand
Als je iemand bent die niet meer op dieet wil, dan kom je uiteindelijk vaak uit bij intuïtief eten. Je telt geen calorieën, maar leert luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. In plaats van dat je het eten uitstelt tot de volgende maaltijd, bedenk je waar de eetdrang vandaan komt: heb ik honger, of gewoon lekkere trek? Door meer aandacht te besteden aan de signalen van je lichaam, ben je heel mindful bezig. Je eet wanneer je honger hebt en stopt wanneer je verzadigd bent. Het zorgt ervoor dat je je minder laat leiden door emotie-eten.
Heb jij niet altijd door wanneer je echt honger hebt? Je vindt meer informatie in ons blog over intuïtief eten.
6. Het begint al in de keuken
Mindful eten begint al in de keuken. Tijdens het koken bereid je je mentaal voor op de maaltijd die komt: je bedenkt wat je gaat maken, gebruikt je zintuigen, proeft alvast wat van het eten en houd je aandacht bij het proces. Door de moeite (en de liefde) die je erin stopt, onthoud je ook beter wat je gegeten hebt. Dit is natuurlijk een heel andere ervaring dan een snelle maaltijdreep of kant-en-klaar-maaltijd. Kook dus zoveel mogelijk je eigen maaltijden met verse ingrediënten. Ja, het kost meer tijd, maar het levert je ook meer op! Je bent zo lekker mindful bezig.
7. Eet tot je 80% vol zit
In sommige Aziatische landen is het gebruikelijk om niet door te eten als je verzadigd bent. Zodra je 80% vol zit, ben je voldaan en stop je met eten. Een voorwaarde is natuurlijk dat je langzaam eet en je ook bewust bent van de signalen van de lichaam. Het is een goede oefening.
Velen van ons zijn opgegroeid met het idee dat het zonde is om eten weg te gooien. Dat hoeft ook niet altijd; veel dingen kan je nog wel bewaren. En is het niet meer zonde om door te eten terwijl je al voldaan bent? Wees mindful en gebruik jezelf niet als kliko. In de landen waar ze deze strategie gebruiken, hebben mensen gemiddeld een lager BMI.
Hara hachi bun me is een confuciaanse spreuk: ‘Eet tot je maag voor 80% vol zit’. Dit wordt door sommige Japanners gezegd voordat ze beginnen te eten. Ze herinneren zichzelf er op deze manier aan om te eten tot ze voor 80% voldaan zijn.
Mindful eten is een gewoonte die je jezelf kunt aanleren. Ik hoop dat deze tips je alvast een stukje op weg helpen. Mocht je nog vragen hebben, laat dan een reactie achter. Wil je meer tips voor duurzaam afvallen? Bekijk dan onze gratis download voor 35 psychologische tips.
E-book: Stoppen met emotie-eten
Download ons nieuwe gratis e-book en kom af van die hardnekkige eetdrang die maakt dat je steeds naar de kast loopt terwijl je eigenlijk wilt afvallen. Met de tips in dit e-book leer jij emotie-eten aanpakken én voorkomen. Klik hier om te downloaden!
