De ‘gewone’ boterham met beleg is in Nederland nog verreweg de meest favoriete ontbijt- en lunchoptie. Het kost immers een stuk minder tijd dan het maken van een salade of hippe smootiebowl. Bovendien is met brood ook helemaal niks mis, zolang je maar voor een gezonde optie kiest! Daarom zetten we in deze snack 8x mager broodbeleg voor jou op een rijtje. Voor welk beleg kies jij?
Hoe zit het nu met brood?
Voor we ingaan op beleg, nog even kort iets over brood. Want over het al dan niet gezond zijn van brood bestaat er de afgelopen jaren veel discussie. Met name de koolhydraat-arme hype heeft brood een slecht imago opgeleverd. Nu is het zo dat er niks mis is met het minderen in koolhydaten als je veel koolhydraten eet. Maar dit betekent absoluut niet dat je de boterham als ontbijt- of lunchoptie moet schrappen! Sterker nog, volkoren brood is een goede bron van B-vitaminen, mineralen, vezels en koolhydaten. En daarbij is een bruine boterham met 80 kcal geen dikmaker; waarmee je de boterham belegt maakt het verschil!
Mager beleg
En laat daar nu net heel veel keuze in zijn! Belangrijk om te onthouden bij het kiezen van slank beleg is dat gezond niet gelijk staat aan slank. Een halve avocado (179 kcal) of laag pindakaas (132 kcal) zijn gezond, maar daarbij wel flink calorierijk. Natuurlijk kun je dat best eens op brood doen, maar het is goed je hiervan bewust te zijn als je wilt afvallen. Daarom hier 8x mager beleg voor op jouw boterham!
1. Ei = 70 kcal
Met een gekookt eitje zit je onder de 70 kcal. Beleg je boterham met wat ijsbergsla, een paar plakjes tomaat en komkommer en het gekookte eitje. Bestrooi eventueel met wat gehakte bieslook en je hebt echt een feestelijk taartje!
2. Zuivelspread = 38 kcal (snee met 15 gram)
Fris en lekker in combinatie met stukjes paprika of komkommer. Let er wel op dat je gaat voor een slanke variant, zoals Philadelphia. Ook lekker op een stokbroodje, deze zuivelspread bevat de helft minder calorieën dan kruidenboter.
3. Magere vleeswaren (18-23 kcal)
Kleine waarschuwing: niet alle vleeswaren zijn even gezond. Vooral bewerkte producten als boterhamworst of salami kun je beter laten staan. Maar er blijven nog genoeg opties over! De top 10 magere vleeswaren luidt als volgt (kcal per plakje): kalkoenfilet (15 kcal), runderrookvlees (15 kcal), fricandeau (18 kcal), kipfilet (19 kcal), beenham (19 kcal), runderlever (20 kcal), casselerrib (20 kcal), schouderham (20 kcal), achterham (20 kcal), rosbief (23 kcal).
4. Hüttenkäse (18 kcal voor 20 gram)
Hüttenkäse is een cottage cheese: een van de meest pure vormen van verse kaas. En deze heel jonge kaas bevat heel weinig vet (3,9%) en levert dus relatief weinig calorieën. Wel is hij heel eiwitrijk. En dankzij een frisse en neutrale smaak kun je huttenkäse eindeloos combineren met zowel hartige als zoete smaakmakers. Mijn favorieten zijn bijvoorbeeld hüttenkäse met blauwe bessen en kokosrasp, rosbief en/of ei, peer en honing of tomaat en rucola.
5. Jam van 100% vruchten = 50 kcal
Heb je zin in zoet? Dan kan jam (50 kcal voor 20 gram) een slanke optie zijn! Jam van 100% vruchten bevat vaak een behoorlijke hoeveelheid mineralen en vitamines. Toegevoegde suikers maken jam een stuk minder gezond, dus check het etiket en ga voor 100% fruiteigen suikers. Of pluk zelf & maak je eigen jam!
6. Appelstroop = 56 kcal
Ook appelstroop (56 kcal per 20 gram) is een relatief slanke optie voor de zoetekauw onder ons. Ook hier geldt: neem altijd appelstroop met 100% fruiteigen suikers. Tegenwoordig wordt appelstroop vaak ingedikt met bietensap. Hierdoor kan appelstroop je ijzergehalte ook een boost geven!
7. Slanke kaas (58 kcal voor 20 gram)
Oké, kaas bevat doorgaans veel vet. Dus wanneer je wil afvallen is het niet verstandig er veel van te eten. Maar gelukkig bestaan er de slankere varianten, zoals 20 of 30+ kaas. Deze bevatten ook nog eens B-vitamines en calcium en zijn eiwitrijk. Voor af en toe een prima keuze!
8. Maak je eigen salade (20-30 kcal)
“Salades” die je kunt kopen in de supermarkt als eiersalade, kip-kerriesalade of oudekaas-salade bevatten doorgaans veel calorieën. Slanker is om je eigen salade te maken! Bijvoorbeeld door een rode ui, tomaatjes en basilicum in kleine stukjes te snijden en door elkaar te mengen. Klein beetje olijfolie of balsamico erbij en smullen maar. Vooral lekker op geroosterd brood!
Wat doe jij het liefst op jouw boterham? Laat het weten in een reactie. Download ook gratis ons e-book met nog meer magere maaltijdopties: 26x voorbeeldmenu's met inspiratie voor elk moment.
