Langzaam afvallen is niet spraakmakend of hip. Resultaten moeten snel, zichtbaar en het liefst vol overgave en met ijzeren discipline in de sportschool behaald worden. Althans, als je het beeld in de media moet geloven. Wanneer Obese op TV is, hopen we allemaal op een geweldige transformatie van een deelnemer die in korte tijd extreem veel is afgevallen. Daar heeft hij/zij veel voor moeten doen en laten – afvallen lijkt zo alleen weggelegd voor de knapste doorzetters.
Maar er is een andere, stille groep afvallers. Mensen die door de jaren heen vele kilo’s zijn afgevallen, en zo tot een gezond gewicht zijn gekomen. Geleidelijk, weinig opvallend. Deze mensen krijgen niet op korte termijn te horen: ‘Wow wat is je geheim? Je ziet er zoveel slanker uit!’ Nee, 1 kilo per maand is natuurlijk fantastisch, maar geen materiaal voor een TV programma.
Ik denk dat het toch belangrijk is om het erover te hebben: de langzame afvaller. Iemand die afvalt zonder volledige reorganisatie van de koelkast en zonder heftig sportregime. Maar gewoon: door normaal te eten en te bewegen. Dat is niet sexy of spraakmakend, maar wél heel effectief.
30 kilo kwijt
Toen ik begon met langzaam afvallen, deed ik dat niet omdat ik wist dat het zou werken. Ik wist vooral wat niet werkte: weer een dieetpoging en mezelf uithongeren, wat ik nooit langer dan een week volhield en wat stukje bij beetje afbreuk deed aan mijn motivatie en vertrouwen.
Ik wilde me niet meer focussen op snel afvallen. In plaats daarvan richtte ik me op gedrag: ik wilde zelf veranderen en gezonder gaan eten. Het was groter dan gewicht: ik wilde blij zijn met mijn eetpatroon en mijn levensstijl. Ik verving snelle koolhydraten met volkoren producten, en chips en koekjes werden weer bijzonder in plaats van dagelijkse kost. Relatief kleine veranderingen, waar ik me op dat moment prettig bij voelde. Het voelde goed om niet langer te veel te eten, om weer echt te genieten van iets lekkers op zijn tijd. Dat bouwde ik steeds verder uit.
En ik viel af, voor het eerst in mijn leven. Zonder spektakel werd ik steeds iets lichter. Soms ging het iets sneller, soms stond ik een tijdje stil. Maar de trend was omlaag. Uiteindelijk heb ik er 2,5 jaar over gedaan om 30 kilo kwijt te raken, wat neerkomt op gemiddeld een kilo per maand.
Waarom doen we niet allemaal aan langzaam afvallen?
Maar als het zo goed werkt, waarom zwichten we dan nog steeds voor dieethypes en snelle oplossingen? Dat is een goede vraag. De meeste mensen willen snel resultaat zien, anders raken ze hun motivatie kwijt. Minder of anders eten voelt voor hen nog veel als afzien. Daar moet iets op korte termijn tegenover staan.
Als we verloren kilo’s zien als een beloning, heeft een beloning naarmate deze verder in de toekomst ligt steeds minder effect. De waarde daalt met de afstand in de tijd. Dit wordt delay discounting genoemd. Mensen hechten veel meer waarde aan het hier-en-nu, en dus hebben we alleen zin om die traktatie af te slaan als dat ons redelijk snel wat oplevert, niet pas over een paar maanden. Het lijkt dan aantrekkelijker om een tijdje te diëten en af te zien, als je in ruil daarvoor sneller afvalt. Maar de keerzijde daarvan moge duidelijk zijn: je houdt het niet vol. Met name crashdiëten werkt jojoën in de hand.
Mindset veranderen
Langzaam afvallen vraagt een verandering van mindset. Afvallen mag nog steeds het doel zijn, maar niet het énige doel. Je moet je voldoening ook ergens anders vandaan kunnen halen dan de weegschaal, die niet elke week omlaag zal gaan.
Je bedenkt bijvoorbeeld wat het je verder allemaal oplevert: geen schuldgevoel meer na het eten, bewuster genieten op de momenten dat je wat lekkers neemt (in plaats van iedere dag), een goed gevoel over het voeden van je lichaam met gezondere producten en geen opgeblazen buik meer. Of je bedenkt andere beloningen (geen eten) voor als je een week lang iets hebt gedaan richting je doel (water drinken i.p.v. frisdrank). Er is geen deadline: elke dag kom jij een stapje dichter bij je doel, elke dag leer je iets bij over jezelf en over afvallen.
Snel afvallen vraagt meer offers
Je moet veel meer offers brengen als je een kilo per week wil afvallen. Voor een kilo per week heb je een tekort aan 1000 kcal per dag nodig (zie hier). Je moet dan vaker nee zeggen tegen traktaties, borrels, etentjes en ander lekkers, omdat het niet in je planning past. Eet je elke dag 500 kcal minder dan je verbrandt, dan val je een halve kilo per week af, en met een kleiner tekort ga je naar een kilo per maand.
Langzaam afvallen geeft je dus meer ruimte voor lekker en normaal eten: je hoeft niet op te zien tegen een etentje omdat het je hele eetplanning in de war gooit. Incidenten maken voor de langzame afvaller geen verschil.
De meeste mensen zijn niet in één keer veel te zwaar geworden. Het is een sluipend proces. Andersom werkt het dus ook: de kilo’s mogen er langzaam weer af. Kleine stappen hebben een groot effect op de lange termijn. Een verandering van 300 kcal per dag minder is relatief eenvoudig: je neemt een broodje minder bij de lunch en je slaat de borrelnootjes vanavond over. Dat is te overzien. En in het weekend neem je wat lekkers, zonder helemaal los te gaan: dat voelt toch nooit zo prettig.
Slow and steady wins the race: langzaam afvallen is gewoon heel relaxt en fijn!
E-book: Afvallen zonder dieet
Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode. Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.
