Hoe voorkom je het jojo-effect bij het afvallen?

Heb je zo hard je best gedaan om af te vallen, komen de kilo’s er daarna razendsnel weer bij. Sterker nog: vaak word je nog zwaarder dan voorheen. Dit staat bekend als het jojo-effect. Ben je iemand die wil afvallen, dan wil je waarschijnlijk weten hoe je dit gevreesde jojoën met je gewicht voorkomt. Waar komt het jojo-effect vandaan en wat doe je er tegen?

De oorzaken van het jojo-effect

Het jojo-effect is zowel een lichamelijk als psychologisch probleem. Er is dus niet één oorzaak: er zijn verschillende manieren van afvallen die het jojo-effect in de hand werken.

Een eerste psychologische factor is het gebrek aan nieuwe, slanke gewoontes. Veel mensen die een dieet volgen of afvallen, doen dat met het idee dat het tijdelijk is. Je kent de uitspraken wel: ik moet weer een tijdje opletten, streng zijn, even stoppen met snoepen…

Mensen zien afvallen als een proces met een begin en een eind. Als ze dan klaar zijn, vieren ze hun resultaat door weer lekker en ‘normaal’ te eten. Het probleem is dat je met zo’n tijdelijk aanpak altijd weer terugkeert naar het eetpatroon waar je eerder te zwaar mee werd. Het gevolg: de kilo’s komen er weer bij. Je eetpatroon is niet blijvend veranderd en je hebt geen nieuwe gewoontes ontwikkeld.

Wees eerlijk tegen jezelf als je dit herkent. Je moet op zoek gaan naar een levensstijl die je wilt én waarmee je afvalt. Afvallen is zo niet langer iets wat je even tussendoor doet, maar een logisch gevolg van je nieuwe levensstijl. Dát werkt.

Geen pretje voor je verbranding

Er is ook een belangrijke, fysieke reden waarom diëten het jojo-effect in de hand werken: een te groot energietekort breekt spiermassa af en vertraagt je verbranding op de lange termijn. Je lichaam verbrandt minder calorieën, je hebt minder energie nodig, en dus kom je aan als je weer ‘normaal’ gaat eten.

Een tweede fysieke oorzaak heeft te maken met de hypothalamus. Als je wilt afvallen, moet die hypothalamus worden getemd. Dat is de filosofie van de twee artsen Felix Kreier en Maarten Biezeveld, die het boek De Hamster in je brein hebben geschreven.

Blijvend afvallen? Tem de hamster in je brein

In de hersenen is de hypothalamus een ware veelvraat die ons moet behoeden voor een voedingstekort. De artsen beschrijven hem daarom als de hamster in je brein. De hamster is altijd op de hoogte van de voedingsstoffen in je bloed. Als er een tekort aan voedingsstoffen lijkt te ontstaan, zorgt de hamster voor een hongergevoel. Het gevolg: je gaat op zoek naar eten.

In het boek wordt een van de oud-deelnemers van de Amerikaanse ‘The Biggest Loser’ aangehaald (dit lijkt op het TV programma Obese). Tijdens het programma was hij heel succesvol: hij hield zich aan de voorschriften en raakte vele kilo’s kwijt. Maar helaas, na het programma kwamen de kilo’s er ook weer bij.

Veel mensen die meedoen aan dit soort TV programma’s worden na afloop snel weer te zwaar. Een van de oorzaken is volgens de artsen een verstoorde hormoonhuishouding: doordat ze heel snel afvallen schiet de hamster in de stress.

“Hij ziet dat er heel weinig binnenkomt, dat er wel heel veel energie wordt verbruikt en dat de energiereserves slinken,” vertelt één van de artsen in het Parool. “Dan denkt de hypothalamus: we gaan dood. Hij gaat zich daartegen verzetten: de hartslag gaat omlaag, de temperatuur daalt en je wordt nog langzamer.”

Dit is natuurlijk een versimpelde uitleg, maar het komt erop neer dat je hypothalamus ervoor zorgt dat je genoeg eet. Eet je langdurig te weinig, zoals bij een crashdieet, dan zet je hypothalamus je verbranding een tandje lager. Bijvoorbeeld door je lichaamstemperatuur aan te passen. Je kunt raden wat er dan gebeurt als je meer gaat eten. De artsen raden een crashdieet of een dieet met een groot calorietekort dus ten zeerste af.

4 manieren om het jojo-effect te voorkomen

Als je het jojo-effect wilt doorbreken, doe je er dus goed aan om geen tijdelijke diëten te volgen. Afvallen is geen proces met een kop en een staart: zoek een manier van leven die je voor altijd wilt volhouden. En val liever ook niet af met een groot calorietekort, want dat zal de hamster in je brein je niet in dank afnemen. Wat kun je dan wél doen?

1. Langzaam afvallen

Het is misschien niet spraakmakend of hip, maar langzaam afvallen is wel ontzettend effectief. Een groot voordeel is dat je je eetpatroon vaak maar een beetje aan hoeft te passen. Dat is houdbaar op de lange termijn.

Volgens de eerder genoemde hamster-breinmethode is het de kunst om je caloriebeperking dusdanig te bepalen dat je wel afvalt, maar je lichaam niet het idee krijgt dat er een hongersnood is. Het idee dat je lichaam in de spaarstand komt is weliswaar omstreden, maar je wilt het jezelf ook niet onnodig moeilijk maken door veel honger te ervaren. Dat je met een klein calorietekort ook meer spiermassa behoudt, is natuurlijk heel fijn!

Als we de methode van de hamster in je brein volgen, doe je dat door niet meer dan een paar honderd kilocalorieën minder in te nemen dan je normale dagelijkse caloriebehoefte. Houd zelf ook in de gaten of je niet te snel afvalt, of veel honger hebt. Je eigen gevoel is leidend.

Als je hiermee aan de slag gaat, zijn dit de beste calorieteller apps.

2. Perioden van afvallen afwisselen met op gewicht blijven

Als je veel gewicht wilt verliezen, is het prettig om dat in verschillende fasen aan te pakken. Je kunt perioden van afvallen dan afwisselen met op gewicht blijven. Je bent bijvoorbeeld een half jaar goed bezig geweest, maar hebt nu door je werk wat minder focus op je gewicht. Je kiest ervoor om deze periode daarom geen calorieën te tellen, maar om te proberen op gewicht te blijven. Deze vaardigheid heb je immers de rest van je leven nodig!

In mijn ervaring werkt dit heel fijn: je kunt er een maandje even wat minder mee bezig zijn, en het daarna weer oppakken. Je werkt stapje voor stapje aan een nieuwe levensstijl. Zo is het een project waarmee je steeds dichterbij je doel komt. En je hoeft niet bang te zijn voor het jojo-effect: je probeert heel bewust uit met welke hoeveelheden je op gewicht blijft. Zie het als een luchtig experiment.

3. Pas je omgeving aan

We hebben als mensen de vrijheid om te kiezen; wat we willen eten, drinken en wat we in de winkel kopen. Maar wat we kiezen is niet alleen afhankelijk van wat we zelf willen (al denken we dat vaak wel), maar ook van de omgeving waarin we ons bevinden. Een simpel voorbeeld: producten die op ooghoogte staan worden vaker gekocht dan producten die lager staan.

Met deze wetenschap achter de hand, kun je je omgeving ook vóór je laten werken en makkelijker afvallen. Binnen de psychologie staan veel van deze technieken bekend als nudges. Het idee van een nudge is dat je gezonde en slanke opties aantrekkelijker of makkelijker maakt dan het alternatief, waardoor het beter lukt om je gedrag te veranderen. Stel jezelf de vraag: van welke producten in huis kan ik moeilijk afblijven? Leg ze eens op een andere plek. Een gezond alternatief leg je dan op een zichtbare plek, zoals een fruitmand op het aanrecht. Wedden dat je daar eerder voor kiest?

Meer lezen: 15 psychologische tips voor afvallen

4. Ontwikkel gezonde gewoontes

Je bent niet voor niets ooit zwaarder geworden—je hebt dus altijd nieuwe gewoontes nodig als je blijvend wil afvallen. Wat wil je veranderen? Hoe vaak wil je bewegen, en hoe wil je met eten omgaan? Maak hiervoor een plan voor de lange termijn. Als je weet welke eetgewoonten bijdragen aan een gezonder lichaam, en je gaat daaraan werken, dan zorg je dat je het jojo-effect doorbreekt.

Tip: denk bij het maken van je plan ook aan gewoontes rondom slapen en ontspanning!

E-book: Afvallen zonder dieet

Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode.  Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.