7 routines waarmee jij weer in een gezond ritme komt

Heb jij structuur, rust en regelmaat in je dagen? De mens is een gewoontedier – stiekem houden we dus wel van een beetje routine. Misschien heb je er nooit zo bij nagedacht, maar je voelt je mentaal en fysiek direct beter met een gezond ritme.

Ritme zorgt voor een gevoel van controle en voorspelbaarheid, en daarmee rust in je hoofd. Dit is altijd belangrijk, maar dat geldt te meer als je in een stressvolle periode zit en je niet goed weet waar je aan toe bent (zoals tijdens de coronacrisis). Als ik me niet goed voel, zie ik dit vaak terug in mijn ritme. Het versterkt elkaar.

Door zoveel mogelijk een ritme aan te houden, blijf je dicht bij jezelf en je waarden. Dat betekent in de basis: sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga op een normale tijd naar bed, blijf niet lang rondlopen in je kloffie maar kleed je aan (dan voel je je echt beter en productiever), poets je tanden en maak een planning voor de dag/week.

Er zijn een aantal factoren die je helpen om een ritme in je dag te houden. En dat is belangrijk, want goed voor jezelf zorgen betaalt zich direct uit in meer rust, minder snaaidrang en een goed gevoel over jezelf. Op welke van de volgende 7 factoren ga jij je focussen komende tijd?

1. Frisse lucht en daglicht

Een gezond ritme begint al bij het opstaan. Als we ’s ochtends ontwaken, doen we dat het beste onder invloed van daglicht. Dat zorgt ervoor dat melatonine (het stofje dat slaperig maakt) wordt afgebroken, waardoor je frisser opstaat. Open dus elke dag je gordijnen en laat het natuurlijke licht op je gezicht vallen.

Zoek buiten de frisse buitenlucht op (indien mogelijk). Zonlicht helpt je via Vitamine D aan sterke botten en een goede weerstand. Een stukje wandelen in de buitenlucht (op gepaste afstand van andere mensen), met name in de natuur, is dus hartstikke gezond! En tevens fijn als je op een gezonde manier wil afvallen.

Daarnaast is daglicht belangrijk voor een normaal ritme en een goed gevoel. In dat opzicht zijn mensen gek genoeg eigenlijk net als planten: daglicht is absoluut essentieel voor onze gezondheid. Een gezond ritme betekent je dag indelen volgens ons natuurlijke circadiaans ritme. Je ziet bijvoorbeeld dat mensen die in ploegendienst werken vaker een verstoord ritme hebben. Daar kleven verschillende nadelen aan, zoals minder goede nachtrust en toegenomen eetdrang op vaak gekke momenten.

2. Persoonlijke verzorging

Als je de hele dag thuis zit en ook niet van plan bent om de deur uit te gaan, lijkt het misschien onnodig om er netjes bij te lopen. Tegelijkertijd kan juist wel je normaal aankleden en make-up dragen je helpen om je zo ‘normaal’ mogelijk te laten voelen. Wat je aantrekt en hoe je jezelf verzorgt zet de toon voor de rest van de dag. De extra moeite die je ’s ochtends voor jezelf doet, zorgt ervoor dat je je minder hangerig en onproductief voelt en dus beter in je energie zit. (Disclaimer: als jij je prettiger voelt in een joggingbroek en zonder make-up, moet je dat natuurlijk gewoon doen!).

In tijden waarin we ons wat minder goed voelen, kan een slechte verzorging dat gevoel versterken. Een goede verzorging bij de start van de dag, werkt dus door naar een positief gevoel de rest van de dag.

3. Effectief thuis zitten (werken)

Als normale ritmes wegvallen, zoals werk of school, is het verleidelijk om je dagen zonder structuur door te brengen en te Netflixen. Maar dagen zonder enige vorm van routine zorgen juist voor meer onrust en stress. Routines zijn niet alleen dingen die je ‘moet’ doen of gericht op productiviteit, maar ook momenten voor jezelf, zoals een wandeling in de natuur, een meditatie en de tijd nemen voor het bereiden van een gezonde maaltijd. Plan deze momenten bewust in!

Nog een paar tips:

1. Als je moet thuiswerken, zorg dan dat je een plekje speciaal inricht voor het thuiswerken. Ergens waar je prettig zit en zo min mogelijk gestoord wordt, bij voorkeur in een aparte ruimte (als dit mogelijk is). De reden daarvoor is simpel: naast dat het vaak rustiger is, ga je de ruimte waarin je werkt associëren met die activiteit. Je komt het beste in een werkmodus op een plek die daarvoor bestemd is.

Anders leent de woonkamer zich natuurlijk prima, maar zorg dan dat je aan het eind van de dag je werk weglegt. Zo houd je werk en privé gescheiden en dat is wel zo lekker voor je rust, ontspanning en productiviteit.

2. Zorg als je thuis zit voor een opgeruimd huis. Een opgeruimd huis = een opgeruimd hoofd.

3. Bepaal van tevoren hoe lang je wil werken en werk niet veel langer door dan je van plan was. Zorg dat je een half uur tot een uur voor lunchpauze inplant en neem de rest van de dag ook (koffie)pauzes zoals je normaal zou doen. Dit voelt misschien onproductief, maar het is een feit dat niemand zich 8 uur lang optimaal kan concentreren. Na een korte pauze of wandeling komt er veel meer uit je handen dan wanneer je door en doorgaat.

4. Heb je juist weinig te doen en vrije tijd over? Zorg dan voor een andere invulling. Volg een cursus of leer een taal, lees boeken waar je anders nooit de tijd voor hebt, put ergens voldoening uit. Blijf ook bewegen – maak bijvoorbeeld elke dag een fijne wandeling (zo lang het kan), of neem een kijkje bij deze 16 tips voor thuis sporten.

4. Regelmaat en maaltijden

Als structuur wegvalt, heeft dit vaak als eerste invloed op je eetgedrag en humeur. Daarom is het belangrijk om je eetritme vast te houden. Eten is al sinds mensenheugenis een manier om je dag in te delen; we plannen activiteiten om onze eetmomenten heen en de meeste mensen slaan niet snel een maaltijd over. Hoe je dagelijkse leven ook verandert, je eetritme geeft je houvast.

Sla dus geen maaltijden over als je dat normaal ook niet doet, maar ga ook niet de hele dag door grazen als je thuis zit. Plan je eetmomenten in en breng op die manier structuur aan in je dag. En onthoud: als je thuis zit en je hebt minder beweging dan normaal, dan heb je waarschijnlijk ook minder eten nodig.

Het maken van een eetplanning met behulp van een eetdagboek app kan je helpen om weer structuur en regelmaat aan te brengen in je eetmomenten. Het helpt je ook bij het afvallen zonder dieet. Lukt het je niet om je hieraan te houden? Dan staan wij voor je klaar met onze online programma’s.

5. Sociaal contact

Of je nou introvert, extravert of verlegen bent: sociaal contact is een fundamentele behoefte van mensen. We zijn allemaal, hoewel in verschillende mate, sociale dieren. Bij een gezond ritme hoort dus ook sociaal contact. Bel een vriend(in) als je behoefte hebt aan een luisterend oor en plan regelmatig een contactmomentje in. Het liefste face-to-face, maar als dat niet mogelijk is, kan het tegenwoordig heel goed digitaal.

Houd bijvoorbeeld een digitale borrel met collega’s, met vrienden, of spreek online af om een spelletje te doen. In onze community wissel je eenvoudig ervaringen uit met andere afvallers en via Zoom of Skype kan je gemakkelijk videobellen met familie. Er zijn een hoop creatieve oplossingen te bedenken, wat het ook weer leuk maakt!

6. Rust en ontspanning

Tijd voor jezelf vrij maken is iets waar veel mensen moeite mee hebben. Hoe bouw jij rust en ontspanning in in je dagelijkse leven? Er is daarbij een essentieel verschil tussen vermaak en ontspanning. Een enkele film kijken is ontspannend, maar de hele dag Netflixen niet meer. Iedereen die wel eens een hele dag al series kijkend heeft doorgebracht (guilty!) herkent dit: je voelt je lamlendig en onproductief. Niet verrassend zijn mensen er niet voor gemaakt om de hele dag niets te doen en op hun kont te zitten.

Rust en ontspanning krijg je alleen door je gedachten te verzetten en dingen te doen richting je waarden. Alles is goed, onder de voorwaarde dat je iets doet waar je positieve energie van krijgt. Door te wandelen of sporten bijvoorbeeld, of het beoefenen van een hobby. Zelfs het doen van klusjes in huis is een goede manier om in gedachten af te dwalen en je hoofd leeg te maken.

7. Nieuws en sociale media

Het is moeilijk om je niet te verliezen in alles wat er speelt. Als je wil, kan je de hele dag op de hoogte blijven van de laatste ontwikkelingen en updates op sociale media. Het geeft een gevoel van (schijn)controle, maar op ten duur levert dit je alleen maar onrust en stress op. De echte controle zit hem in wat je op dagelijkse basis doet: actie, in plaats van reactie. Loslaten, in plaats van vechten. Onzekerheid hoort bij het leven. Door je ertegen te verzetten, raak je alleen maar verder verwijderd van wat echt belangrijk is.

Ontwikkel dus ook een gezonde routine in je nieuws- en mediagebruik. Dat levert je niet alleen rust, maar ook een hele hoop extra tijd op! Geef jezelf bijvoorbeeld elke ochtend en avond een half uurtje om bij te lezen. Niet langer. Blijf verder verbinding maken met anderen en de wereld om je heen, gebruik je gezonde verstand, en laat je niet afleiden door de rest. Zo zorg je dat je in een gezond ritme komt én blijft.

E-book: Zelfdiscipline verbeteren om af te vallen

In ons gratis e-book ontdek je hoe jij de zelfdiscipline ontwikkelt om wel te doen wat je te doen staat. Zonder gezeur strijd en gedoe, maar mét een slimme strategie om je discipline te vergroten. Download het e-book snel!