Samen zitten we op de bank. Ik heb net gegeten en mijn vriend eet een zak met van die kleine Italiaanse crackertjes met soep. De soep is al op, de zak met crackers nog lang niet.
‘Ik blijf maar dooreten,’ zegt hij, balend van zijn gebrek aan zelfbeheersing. ‘Ik wil afvallen maar heb geen discipline.’
‘Zal ik de rest in de keuken leggen?’ vraag ik.
‘Ja doe dat maar.’
De zak crackers ligt weer opgeborgen in de keuken en het probleem is daarmee opgelost. Had hij ook zelf kunnen doen, natuurlijk. Maar op dat moment lukte het niet. Mijn vriend is wat ze noemen een externe eter: als iets voor hem staat, kan hij moeilijk stoppen. Je bent dan gevoeliger voor prikkels van buitenaf, zoals het zien en ruiken van lekker eten. Veel mensen zijn externe eters; ik heb er zelf ook lang mee geworsteld.
Geen discipline?
Een gebrek aan discipline, zullen sommigen dan zeggen. Mensen die willen afvallen horen dat vaak: je moet gewoon discipline hebben, sterk zijn, het graag genoeg willen. Afvallen is gewoon een kwestie van wilskracht en verleidingen weerstaan. Gooi er nog wat kreten in als ‘streng zijn’ en ‘afzien’, en dan klinkt het als een hele opgave om de dag netjes etend door te komen.
Toegeven aan verleidingen
Ik herken de worsteling van eigenlijk niet willen eten, maar het toch doen. Het toegeven aan verleidingen omdat het zo lekker ruikt, nu eenmaal voor je staat of er zo heerlijk uitziet. Toen ik nog een treinreizende student was, viel ik vaak voor de verleidingen op het station: een lekkere koek, een saucijzenbroodje, een croissantje… De keren dat ik iets kocht kwamen vaker voor dan de keren dat ik niks kocht.
Tegenwoordig is dat meestal omgekeerd. Toch heb ik niet het idee dat mijn wilskracht nu veel groter is. Sterker nog: het idee dat je veel wilskracht moet hebben om af te vallen, is iets wat mij er lang van heeft weerhouden om écht te beginnen. Ik ben niet zo gedisciplineerd als het gaat om eten en drinken; ik houd van lekker eten, een wijntje drinken en niet te moeilijk doen…
Ik vroeg me dus af: wat maakt dat ik verleidingen nu makkelijker weersta, wat is er veranderd?
De wetenschap over wilskracht
Binnen de psychologie is veel onderzoek verricht naar zelfbeheersing en wilskracht – en manieren om deze te vergroten.
Het idee van zelfbeheersing is dat je, als het ware, een engeltje en een duiveltje op je schouders hebt. Je verlangens zijn niet altijd in overeenstemming met je verstand, waardoor ze in gevecht raken met elkaar. De heersende opvatting was dat mensen met veel wilskracht het vaker winnen van het duiveltje. Maar het lijkt toch iets anders te zitten: bij mensen die goed zijn in zelfbeheersing vindt de strijd tussen het duiveltje en engeltje nauwelijks plaats!
In 2011 is hier een studie naar gedaan door R. Baumeister. 205 deelnemers kregen telefoons die random afgingen, met vragen over welke verlangens, verleidingen en zelfbeheersing ze ervaarden op dat moment. De studie stuitte op een paradox: de mensen die hadden aangegeven het beste te zijn in het weerstaan van verleidingen, rapporteerden ook de minste verleidingen gedurende de studie.
Simpel gezegd: de mensen die zeiden meer wilskracht te hebben, gebruikten het veel minder.
Minder verleidingen: minder wilskracht nodig
Hoe komt het dat deze mensen minder verleidingen ervaarden? En wat kunnen we van ze leren? Er zijn in ieder geval twee conclusies mogelijk op basis van onderzoek:
1. Willen in plaats van moeten
Mensen met betere zelfbeheersing vinden het plezieriger om dingen te doen die anderen moeilijk vinden – zoals gezond eten of sporten. Hierachter zit dat dingen die je wilt (want-to goals) makkelijker te bereiken zijn dan dingen die je móet (have-to goals).
Dat is precies de slanke mindset waar Skinnyminds voor staat en die jij jezelf kunt aanleren: je mag alles eten, je wilt het niet; je kiest zelf.
Mijn verandering:
Bij mij klopt dit helemaal. Afvallen of slank zijn is geen straf, het is vele malen leuker dan machteloos overeten. Ik weet dat regie mij 100% zeker direct een goed gevoel geeft over mezelf. Ik heb meer plezier gekregen in gezond eten en ik vind het dus ook niet erg meer om soms ongezonde dingen te laten staan. Het is niet dat ik niet mag, maar dat ik niet altijd wil. Doordat mijn opvattingen over eten en ook over sporten zijn veranderd (mindset), ervaar ik minder verleidingen en hoef ik dus ook minder op mijn wilskracht te vertrouwen – vergelijkbaar met de mensen uit het onderzoek.
2. Andere gewoonten aangeleerd
Mensen met zelfbeheersing hebben hun omgeving op zo’n manier ingedeeld dat ze minder hoeven vertrouwen op wilskracht bij het maken van keuzes. Laat je omgeving dus niet tegen je werken, maar mét je. Zet bijvoorbeeld de wekker aan de andere kant van de kamer als je echt moet opstaan. Dat is geen teken van wilskracht, maar van een handige gewoonte. Net als minder lekkers in huis halen, snoepjes voor de kinderen kopen die je zelf toch niet eet, of alleen gezonde dingen in het zicht zetten in de keuken.
Mijn verandering:
Om terug te komen op het voorbeeld van het station: de snelle hap bij de Kiosk was lonkend omdat ik vaak niets anders bij me had. Tegenwoordig zorg ik dat ik onderweg altijd wat te eten bij me heb. Op die manier kan ik mijn lekkere trek oplossen zonder iets te kopen – en kom ik ook niet in de verleiding.
Ook heb ik standaard een zichtbare, gevulde fruitschaal in de keuken en probeer ik niet met honger naar de supermarkt te gaan. Mijn wilskracht is dus niet gegroeid, maar ik ga wel skimmer om met verleidingen.
– Maar hoe zit het met individuele verschillen? Hebben sommige mensen niet van nature meer zelfbeheersing?
Is wilskracht aangeboren? De marshmallow test
De bekende marshmallow test wekt de indruk dat mensen aangeboren zijn met een bepaalde mate van zelfbeheersing. Bekijk het filmpje ter illustratie: niet iedereen kan de marshmallow lang genoeg weerstaan.
Tegenwoordig wordt het onderzoek van Mischel ook anders geïnterpreteerd. De kinderen die de marshmallow laten liggen hebben misschien geen grotere wilskracht, maar wel betere strategieën om de marshmallow te weerstaan: afleiding zoeken, niet kijken naar het lekkers, gedachten over de marshmallow beïnvloeden, etc. Het veranderen van je perceptie is veel effectiever dan vertrouwen op wilskracht alleen. Logisch, want als je blijft kijken, ruiken of zelfs likken aan de marshmallow, is het natuurlijk veel moeilijker om hem te weerstaan. Je bent dus niet overgeleverd aan je genen, je hebt zelf invloed.
Conclusie: strategie werkt!
Kortom, geen aangeboren verschil in wilskracht, maar een verschil in strategieën is doorslaggevend. Betere keuzes maken begint in het veranderen van je omgeving met verleidingen. Het goede nieuws is dat je deze strategieën kunt aanleren om je zelfbeheersing te vergroten. Je hoeft dus geen enorme discipline te hebben om succesvol af te vallen! Kijk ook eens naar slanke vrienden van je, wat eten zij, hoe maken zij keuzes? Daar kan je veel van leren!
Een gebrek aan wilskracht maakt je niet dik
Als je jezelf of een ander voortaan hoort zeggen: ‘daar heb ik de wilskracht niet voor’, dan weet je dat dat onzin is. Ze hebben alleen nog niet de jusite strategieen ontwikkeld. De beste afvalstrategie is dus het voorkomen dat je wilskracht überhaupt moet gebruiken.
Je hoeft dus niet sterk te zijn, wél slim
Natuurlijk blijft afvallen een kwestie van doorzetten, ook als je het moeilijk hebt. Het is ook niet zo dat ik nooit gebruik maak van wilskracht. Maar een gebrek aan wilskracht maakt mensen niet dik. Als je wilt afvallen, zijn er een heleboel manieren waarop je steeds een beetje meer verandert. Tot ook jij minder verleidingen hoeft te weerstaan – omdat je ze niet langer als verleidingen ervaart.
Succes!
E-book: Zelfdiscipline verbeteren om af te vallen
In ons gratis e-book ontdek je hoe jij de zelfdiscipline ontwikkelt om wel te doen wat je te doen staat. Zonder gezeur strijd en gedoe, maar mét een slimme strategie om je discipline te vergroten. Download het e-book snel!
