Je kent het wel. Je begint vol goede moed met afvallen en in de eerste paar weken val je elke week wel 2 kilo af! Maar na een tijdje gaat het steeds langzamer en langzamer… Totdat je op een dag helemaal geen verschil meer ziet op de weegschaal. Je gewicht bereikt een plateau en je lichaam komt in de zogenaamde ‘spaarstand’. Dit gebeurt wanneer je lichaam zo gewend is aan het lijnen dat het in een verhongeringsmodus gaat en de verbranding verlaagt om energie te besparen.
Er is nogal veel controverse over dit onderwerp. Wat is de spaarstand nou eigenlijk en bestaat het wel echt? In dit blog heb ik het voor je uitgezocht.
Wat is de spaarstand?
De spaarstand, ook wel adaptieve thermogenese genoemd, is een stand van je lichaam waarop het minder calorieën gaat verbranden om verhongering te voorkomen. Het lichaam is in een defensieve modus. Dit kan gebeuren door bijvoorbeeld extreme weersomstandigheden zoals kou en hitte, maar ook door extreme dieet omstandigheden zoals anorexia of een crash dieet.
Je ziet de spaarstand vaak terugkomen in dieetprogramma’s zoals ‘The Biggest Loser’, waarin de deelnemers in korte tijd een grote hoeveelheid kilo’s kwijtraken. Uit stofwisselingsmetingen blijkt bijvoorbeeld dat de afgevallen deelnemers gemiddeld zo’n 700 kilocalorieën minder konden eten dan mensen die zonder dieet hetzelfde gewicht hebben. Ze zijn hierdoor vatbaar voor het jojo-effect.
Spaarstand: feit of fabel?
Hoe snel went je lichaam aan minder eten? Er is door “The American Journal of Clinical Nutrition” een onderzoek gepubliceerd waarin er is gekeken of de spaarstand bestaat. In het onderzoek werden in totaal 91 deelnemers 8 weken lang gevolgd om te kijken of hun lichaam in de spaarstand kwam. Dit bleek inderdaad het geval te zijn: na langere tijd afvallen bereikten de deelnemers een plateau en verloren ze geen gewicht meer.
Hoe kan het dan dat ons lichaam in een soort spaarstand komt wanneer we afvallen? De eerste reden is dat mensen die minder wegen ook minder calorieën verbranden. Een persoon van 90 kilo zal een hoger metabolisme hebben dan een persoon van 75 kilo en deze zal hierdoor ook sneller afvallen. Je zit al gauw in een calorietekort als je 3500 calorieën op een dag nodig hebt, dan als je er maar 2500 nodig hebt. Afvallen wordt dus lastiger naarmate je lichter wordt.
De tweede reden is dat je lichaam denkt dat het in een overlevingsstand moet gaan wanneer je zo weinig calorieën eet dat ook de reserves van je lichaam niet meer voldoende zijn. Je lichaam wordt zuinig en verlaagt je ruststofwisseling. Het gevolg: er worden op een dag minder calorieën verbrand. Dat is voor een deel genetisch bepaald; bij de één daalt de stofwisseling meer dan bij de ander.
Wat kan je doen om de spaarstand te voorkomen?
Er is nog weinig langetermijnonderzoek gedaan naar manieren om de spaarstand tijdens afvallen te voorkomen. Er zijn twee dingen die misschien wel effect kunnen hebben:
1. Meer krachttraining
Doordat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zorgt krachttraining voor een extra boost in je metabolisme. Wanneer je niet minder kan eten (als je al op een laag aantal calorieën per dag zit) dan kan je dus meer krachttraining implementeren in je routine. Het voorkomt ook dat je door het afvallen veel spiermassa verliest.
2. Meer eiwitten eten
Er wordt gezegd dat het verbranden van eiwitten meer energie kost dan het verbranden van bijvoorbeeld koolhydraten. Wanneer je meer eiwitten gaat eten betekent dit een verhoging van je energiemetabolisme, ofwel je lichaam gaat in rust meer calorieën verbranden. Eiwitrijk voedsel zorgt ook voor verzadiging, waardoor je minder last hebt van hongerprikkels.
Conclusie
Ondanks dat de spaarstand bestaat, kunnen we nog niet met heel veel zekerheid het effect hiervan meten. Er is waarschijnlijk ook weinig aan te doen en het is een ding wat we zullen moeten accepteren.
Vergelijk de spaarstand eens met een elastiek. Als je afvalt, komt de spanning hierop hoger te staan. Sommige mensen kunnen dit beter volhouden dan anderen. De mensen die dit volhouden zullen minder te maken krijgen met het jojo-effect. Voor de mensen die dit niet volhouden en weer terugvallen in oude gewoontes, zal het elastiek weer ontspannen. Daarom is het zo belangrijk om ongezonde gewoontes te doorbreken, hierdoor wordt het makkelijker om je nieuwe levensstijl vol te houden.
E-book: Afvallen zonder dieet
Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode. Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.
