Zo vergroot je je motivatie bij het afvallen en sporten

Vol bewondering kijk ik naar Sifan Hassan die zichzelf tot het uiterste pusht op de Olympische Spelen, terwijl ik al weken niet heb gesport. Ik vraag me af hoe sporters de motivatie opbrengen om dag in dag uit keihard te trainen, ook nog voordat er medailles op het spel staan. Zijn ze elke dag gemotiveerd? Vinden ze het nog leuk?

Nou wil ik afvallen niet vergelijken met het trainen voor de Olympische Spelen, maar ik vind het motivatie aspect wel fascinerend en leerzaam. Want ook als je wil afvallen heb je een dagelijkse prestatie te leveren: dag in en dag uit moet je leven tijdelijk in het teken staan van ‘project afvallen’. Het is niet iets wat je even half kunt doen. Het vraagt om commitment. 

Toen ik eens sprak met een topsporter, gaf zij aan dat het elke dag trainen voor haar niet per sé leuk was. Het was gewoon iets wat ze deed. Het zou niet goed voelen om het níet te doen: sporten was bij haar identiteit gaan horen. Je put dan niet uit plezier, maar uit een andere bron van motivatie.

Waar moeten wij, gewone stervelingen, de dagelijkse motivatie vandaan halen om het afvallen vol te houden? En hoe zet je door als je motivatie niet zo hoog is? Het goede nieuws: dit is niet alleen een kwestie van karakter of doorzettingsvermogen. Het antwoord heeft te maken met intrinsieke en extrinsieke motivatie, en hoe je dit op een effectieve manier stimuleert.

Wat betekent motivatie

Motivatie is de drijfveer die iemand heeft om iets te doen. Als we gemotiveerd zijn, komen we in actie. Het tegenovergestelde is ook waar: als we in actie komen, voelen we de motivatie stromen.

Je drijfveer om af te vallen kan bijvoorbeeld zijn dat je je zelfverzekerd wil voelen in bikini op het stand. Het kan ook zijn dat je wil afvallen omdat je een snellere tijd wil neerzetten bij het hardlopen. Hoe dan ook: als je je gedrag wil veranderen, is het belangrijk om zicht te krijgen op jouw persoonlijke drijfveren.

Motivatie theorie: de zelfdeterminatietheorie

Volgens de zelfdeterminatietheorie¹ is namelijk niet alleen de mate waarin we ons gemotiveerd voelen belangrijk, maar vooral het soort motivatie dat we vertonen:

Bron: progressiegerichtwerken.nl

De zelfdeterminatietheorie beschrijft verschillende soorten motivatie, waarbij autonome motivatie het meest gunstig is voor het veranderen van je gedrag. Wanneer iemand anders jou oplegt dat je moet veranderen, valt dit onder gecontroleerde motivatie. Dat geldt bijvoorbeeld als je gaat afvallen voor je partner, of omdat het moet van je huisarts. De reden om te veranderen hangt dan samen met externe druk of goedkeuring van anderen: het komt niet uit jezelf.

Als je daarentegen autonoom gemotiveerd bent, wil je zélf graag afvallen. Je doet het omdat je het leuk vindt, omdat het een bepaald nut heeft, of omdat je het belangrijk vindt en het past bij je waarden. Het is het verschil tussen moeten en willen.

Autome motivatie en psychologische basisbehoeften

Volgens de zelfdeterminantietheorie is je autonome motivatie afhankelijk van de vervulling van drie psychologische basisbehoeften³:

• Autonomie: eigen regie en keuzevrijheid in het handelen
• Competentie: zelfontwikkeling en het gevoel ergens goed in te zijn
• Verbondenheid: contact met anderen, binding met een groep of organisatie

Wanneer al deze drie basisbehoeften bevredigd zijn leidt dat ertoe dat de motivatie meer uit de persoon zelf komt. Dit is ook het uitgangspunt dat wij hebben in ons coachplan programma: je mag zelf bepalen wat je eet (je volgt geen dieet), je ontwikkelt de vaardigheden en het zelfvertrouwen om je gedrag te veranderen, en je doet het samen met een coach en hechte groep afvallers.

Op deze manier wordt je autonome motivatie maximaal gestimuleerd. Bovendien zorgt deze vorm van motivatie veel vaker voor een langdurige gedragsverandering.

Intrinsieke en extrinsieke motivatie

Daarnaast is er nog een verschil tussen intrinsieke motivatie (je vindt het leuk om te doen) en extrinsieke motivatie (je doet het om een bepaald doel te bereiken). Deze worden vaak door elkaar gehaald, wat ook verklaarbaar is, want hoe verder je naar rechts opschuift op de motivatie-schaal, hoe dichter ze bij elkaar komen te liggen.

Het belangrijkste verschil is dat intrinsieke motivatie uitgaat van plezier in de activiteit of het doel dat je wil bereiken; extrinsieke motivatie is afhankelijk van de waarde of zinvolheid die we aan een activiteit toekennen.³ Mensen zijn complex: je kunt zowel intrinsiek als extrinsiek gemotiveerd zijn, of meerdere extrinsieke motieven hebben. Het is dus niet zo dat intrinsieke motivatie altijd beter is dan extrinsieke motivatie.

Als ik voor mezelf spreek, was mijn motivatie om af te vallen weinig intrinsiek. Ik zat erg aan de linkerkant van de schaal. Maar door te beginnen, kreeg ik steeds meer plezier in het experimenteren, gezond eten en bewegen. Mijn gevoelens van competentie groeiden en daarmee wakkerde ik weer nieuwe bronnen van motivatie aan.

Met andere woorden: onderzoek tijdens het proces of er ook diepere drijfveren en waarden zijn die je motiveren om af te vallen en gezond te leven. Dat is misschien niet de reden dat je begint met afvallen, maar wel waarom je het volhoudt.

Hoe stimuleer je autonome motivatie bij afvallen?

Je hebt dus het meest aan autonome motivatie op de lange termijn – die zowel intrinsiek als extrinsiek gemotiveerd kan zijn. De vraag is nu hoe je autonome motivatie bij jezelf kunt stimuleren. Dat kan op verschillende manieren, waarbij de basisbehoeften (autonomie, competentie, verbondenheid) uiteraard centraal staan.

1. Autonomie

Zorg dat je bij het afvallen zelf aan het roer staat. Dat betekent dat je geen dieet volgt waarbij iemand anders zegt wat je zou moeten eten, maar dat je zelf de verantwoordelijkheid neemt voor je keuzes. Jij hebt de regie en dat geeft een heel krachtig gevoel. En omdat je er zelf voor kiest, is de kans groter dat je doorzet. Een autonome beslissing is bijvoorbeeld: ik val af, omdat ik het belangrijk vind om een goed voorbeeld te zijn voor mijn kinderen. Het is willen in plaats van moeten.

2. Competentie

Als activiteiten te makkelijk of te moeilijk zijn, dan zijn ze niet motiverend. Dit kan je voorkomen door je doelen aan te passen aan je eigen mogelijkheden. Je komt dan ook eerder in een flow. Als je bijvoorbeeld wil beginnen met hardlopen, dan begin je natuurlijk niet met een marathon; je begint met een uitdagende maar haalbare afstand op basis van je conditie.

Door zelf regelmatig te reflecteren op wat goed gaat en minder goed gaat, en je doelen hierop aan te passen, krijg je steeds meer vertrouwen in je eigen kunnen. Wil je dus je autonome motivatie vergroten, zorg dan dat je haalbare en uitdagende doelen opstelt en je voortgang bijhoudt. In dit blog lees je meer over hoe je gewoontes aanleert door klein te beginnen.

3. Verbondenheid

Voor autonome motivatie is het ook belangrijk om je verbonden te voelen met andere mensen. Je hebt vast wel eens gehoord dat ‘je bent met wie je omgaat’. Dat geldt ook voor het aanleren van nieuw gedrag. Je voelt je gemotiveerder als je het afvallen of sporten samendoet met een ander.

Je ziet bijvoorbeeld vaak bij mensen die naar de sportschool gaan of sporten bij een club, dat dit vanzelf bij hun identiteit gaat horen. We zijn sociale dieren en vinden het fijn om onderdeel uit te maken van een groep. En als je je verbonden voelt met een groep, internaliseer je makkelijker gedrag dat hierbij hoort. Je doet het niet meer alleen om af te vallen, maar omdat je plezier beleeft aan het samendoen. Daardoor is het iets wat je ook na het afvallen wil doorzetten.

4. Vind jouw eigen ‘waarom’

Je kent de uitspraken vast: ga op zoek naar je Why, naar de diepere reden waarom je iets doet. Daar zit best wat in. Want: je kunt je autonome motivatie vergroten door iets te doen wat past bij wat jij belangrijk vindt in het leven. Hoe wil jij in het leven staan als het gaat om je eetgedrag, je uiterlijk, je gezondheid, bewegen? Deze waarden voor jezelf helder krijgen, geeft je houvast en richting voor je gedrag.

Door op deze manier na te denken over het afvallen en sporten, en het te koppelen aan waarden die belangrijk voor je zijn, zorg je er ook voor dat je motivatie steeds meer internaliseert. Je beweegt en sport niet omdat je dan makkelijker afvalt, maar omdat je het belangrijk vindt om fit te blijven.

5. Mindfulness

Tijdens het afvallen is het belangrijk om je bewust te worden van je eigen drijfveren en motivatie. Waarom wil je eigenlijk afvallen? Wat zit erachter, behalve dat je misschien baalt van je vetrolletjes? Welke waarden zijn belangrijk in je leven? Mindfulness kan je hierbij helpen. Als je mediteert, wordt je je bewuster van je eigen behoeften, gevoelens, en waarden op een dieper niveau. En als je weet wie je bent, wat je drijfveren zijn en waar je voor staat, dan heb je tijdens het afslankproces meer motivatiebronnen om uit te putten.

Motivatie komt en gaat in golven

Het zou heerlijk zijn als we ons bij alles wat we doen intrinsiek gemotiveerd voelen. Maar helaas. Sommige dingen, hoe goed ze ook voor ons zijn, zullen we nooit heel leuk vinden. Niemand heeft elke dag zin om te sporten of op zijn eetpatroon te letten.

Gelukkig hebben we meer dan intrinsieke motivatie om ons hiertoe te zetten. Als we onze behoeften tot autonomie, verbondenheid en competentie vervullen, geeft dat ons voldoende redenen om in actie te komen. Omdat het zinvol is, omdat het waardevol is en omdat het je op andere vlakken voldoening geeft. Dan is het ‘leuk vinden’ niet langer de belangrijkste drijfveer.

Dus, hoe blijven topsporters dag in dag uit gemotiveerd? 

Terug naar de aanleiding: de topsporters. Wat motiveert een sporter om elke dag te trainen, zelfs als ze hier meestal geen zin in hebben? Als ze dus niet intrinsiek gemotiveerd zijn om zich aan hun routine te houden?

• Sporten is een manier om zich competent te voelen. Als je iets hebt gevonden waar je goed in bent, is dat heel motiverend. Ze weten dat ze alleen kunnen presteren als ze regelmatig blijven trainen en ze houden hun progressie bij. Dat motiveert, ook al heb je er niet altijd zin in.
• Ze zijn autonoom: wel of niet sporten is hun eigen keuze. Ze sporten omdat het past bij wie ze willen zijn en wat ze willen bereiken.
• Als sporter ben je vaak onderdeel van een team. Je hebt een coach of sport samen met anderen, waardoor er gezamenlijke doelstellingen zijn die je wil behalen. Dit zorgt voor verbondenheid en is een extra stimulans om geen trainingen over te slaan.

Zo zie je maar dat topsporters niet alleen beschikken over doorzettingsvermogen of een sterk karakter: ze hebben ook andere motivatiebronnen om uit te putten. Het is ook duidelijk dat we bij het afvallen niet enkel moeten vertrouwen op intrinsieke motivatie. Als we andere bronnen van motivatie benutten, kunnen we ook slanke keuzes maken op dagen dat we er geen zin in hebben.

En misschien gaan we het dán wel weer leuker vinden.

Bronnen

1. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. Plenum Press.
2. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and new directions. Contemporary Educational Psychology, 25(1), 54–67. https://doi.org/10.1006/ceps.1999.1020
3. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2020). Intrinsic and extrinsic motivation from a self-determination theory perspective: Definitions, theory, practices, and future directions. Contemporary Educational Psychology, 61.

E-book: Voor jezelf en je doelen kiezen

Download ons nieuwe gratis e-book en ontdek hoe je jezelf weer op nummer 1 zet. Leer doelen stellen en voor jezelf te kiezen. Vol zelfvertrouwen!

"The difference between Fat & Fit is I" --> Download nu