Makkelijk afvallen met behulp van 15 psychologische tips

Hoe kan je makkelijk afvallen? Een effectieve manier om dit te doen is met behulp van nudges.

Nudges worden veel gebruikt binnen de gedragspsychologie. Het idee van een nudge is dat je gezonde en slanke keuzes aantrekkelijker of makkelijker maakt dan het alternatief, waardoor het beter lukt om je gedrag te veranderen. Het is als het ware een ‘duwtje in de juiste richting’. Dit gaat allemaal onbewust en moeiteloos.

Een simpele actie als geen lekkere dingen op het aanrecht zetten (zoals een pot cruesli) scheelt je al zo’n 3 kilo per jaar.

Zonder dat je het weet, kom je waarschijnlijk veel verschillende nudges tegen in je dagelijkse leven. Ze stimuleren je bijvoorbeeld om gezonder te eten, meer te bewegen, je afval weg te gooien en zuinig te zijn met water. Na het lezen van dit artikel leer jij ze herkennen en inzetten. Op het eind van dit blog geef ik 15 psychologische tips gebaseerd op nudges, waarmee jij makkelijk kunt afvallen.

Hoe werkt nudging?

Nudging is een motivatietechniek waarbij je gebruik maakt van je omgeving. Er is daarbij geen sprake van dwang of misleiding: ik verplicht je bijvoorbeeld niet de trap te nemen in plaats van de lift, maar ik zorg ervoor dat het makkelijker of leuker is om de trap te kiezen.

Naast plezier is gemak ook eenbelangrijke factor in onze keuzes, dat blijkt wel uit het volgende voorbeeld:

In een Deens experiment konden mensen bij een buffet kiezen voor een ongezond, voorgesneden stuk cake en een gezonde, hele appel. Mensen kiezen in dat geval eerder voor het stuk cake. Maar als de appels ook in stukjes worden aangeboden, dan wordt er vaker voor het fruit gekozen. Gemak is dus bepalend, niet enkel de smaak.

Makkelijk afvallen door je omgeving slim in te richten

Simpele aanpassingen in je omgeving maken het afvallen dus veel makkelijker, maar in de praktijk maken mensen hier (nog) weinig gebruik van. Hoe komt dat? Misschien omdat we nog altijd het idee hebben dat je moet vertrouwen op discipline om dingen te bereiken. Dit is wat de maatschappij ons leert: als je iets wil bereiken moet je hard je best doen en streng zijn voor jezelf. Het sluit alleen  niet aan op hoe mensen in elkaar zitten – je houdt het namelijk niet vol.

Makkelijk afvallen is een kwestie van je omgeving slim inrichten, zodat je zo min mogelijk hoeft te vertrouwen op wilskracht.

Het effect lijkt veelbelovend: een meta-analyse van 42 onderzoeken vond dat nudges zorgen voor een 15,3% toename in gezondere keuzes. In het beste geval eet je dankzij nudges dagelijks 209 kcal minder, zonder daar extra moeite voor te doen. Dat staat gelijk aan 21 suikerklontjes per dag!

Natuurlijk zorgt niet elke nudge voor een besparing van 21 suikerklontjes per dag. Helaas, was het maar zo’n feest. Nudging is het meest effectief als je wel de intentie hebt om gezonde keuzes te maken, maar het moeilijk vindt om dit daadwerkelijk te doen. Er is dan sprake van een intention–behaviour gap: een kloof tussen je intentie (wat je wilt) en je gedrag (wat je doet). Je koopt bijvoorbeeld toch die energiereep bij het afrekenen, terwijl je dat niet van plan was. Met een nudge in de goede richting, kies je gemakkelijker voor wat je écht wilt!

Hoe gevoelig ben jij voor beïnvloeding?

Mensen hebben vaak zelf niet door dat hun eetgedrag beïnvloed wordt door simpele omgevingsfactoren. En het is ook een gek idee dat je je niet volledig bewust bent van je eigen keuzes. In de praktijk is het eenmaal zo dat we veel beslissingen onbewust nemen. Dat heeft veel voordelen, zoals het besparen van mentale energie, maar het is niet zo handig als je makkelijk wil afvallen. De volgende twee experimenten van Brian Wansink laten zien wat er kan gebeuren.

Voorbeeld 1: Het popcorn experiment

In een bioscoop kregen bezoekers een gratis bak popcorn. Om precies te zijn: een bak met taaie popcorn van 5 dagen oud. De bezoekers wisten hier niet van (maar ze vonden de popcorn natuurlijk niet lekker). De ene helft kreeg een Medium popcorn en de andere helft een Large formaat. Het resultaat: gemiddeld aten de mensen met de Large popcorn 34% meer – ondanks dat ze het niet lekker vonden!

Na de film werd ze gevraagd of ze misschien meer gegeten hadden vanwege het formaat popcorn. De meesten dachten van niet: “Ik laat me daardoor niet voor de gek houden’

Voorbeeld 2: Het soepkommen experiment

In een andere studie zaten 4 deelnemers (per keer) aan tafel met een kom soep. Ze wisten niet dat 2 van de 4 kommen ongemerkt weer aangevuld werden met een buis onder de tafel.

Het resultaat: deelnemers met de ‘bodemloze’ kommen aten 73% meer! Ze onderschatten het aantal calorieën ook met 140 (tegenover 32 van de groep met normale kommen). Opvallend was dat de deelnemers met de bodemloze kommen zich niet meer verzadigd voelden dan de andere groep, ondanks dat ze aanzienlijk meer gegeten hadden.

Kortom: door omgevingsfactoren eet je soms (onbewust) meer dan je eigenlijk wilt.

15x makkelijk afvallen tips

Nu je weet wat nudges zijn en hoe je omgeving je gedrag beïnvloedt, ben je waarschijnlijk benieuwd: wat kan ik er zelf mee? Hier volgen 15 psychologische tips om minder te eten en gezonde keuzes te maken.

Eten en drinken

• Eet voortaan van kleinere borden. Van een boterhambordje eten scheelt gemiddeld 60 kcal per maaltijd.
• Schep alleen nog op in de keuken (scheelt zo’n 19%) en met kleinere lepels.
• Drink liever uit een hoog dan uit een breed glas. Als je wijn inschenkt: zet het glas neer, dat scheelt zo’n 12%.
• Investeer in een navulbaar waterflesje die je naast je hebt staan als je aan het werk bent.

Meer bewegen

• Leg je sportkleding alvast klaar voor de volgende dag.
• Zoek een buddy om samen mee te sporten of wandelen.
• Kies voor een sportschool dichtbij je huis (indien mogelijk) en schrijf je in voor lessen die gegeven worden. Als je een afspraak hebt gemaakt, is de kans groter dat je gaat.
• Als je thuis wilt sporten, maak het jezelf makkelijk met een app of zoek alvast filmpjes op op Youtube en voeg ze toe aan je favorieten. De volgende keer dat jij wilt sporten, staan ze klaar.
• Als je meer wilt bewegen maar dat toch niet doet: gebruik een stappenteller. Dit motiveert om meer te bewegen doordat je inzicht krijgt in je dagelijkse beweging. Maak het doel alleen niet te uitdagend: als je ineens van 2.000 naar 10.000 gaat, is de kans kleiner dat het lukt. Een effectieve nudge is niet al te groot!

Beter omgaan met verleiding

• Leg de dingen die je moeilijk kan weerstaan op een andere plek. In of uit de keuken. Dit dwingt je om na te denken voordat je iets lekkers pakt: wil ik dit echt, nu, of wil ik straks dat bikinilijf?
• Die fruitschaal in de keuken mag gezien worden, zakken chips blijven opgeborgen in de kast. En dat schaaltje lekkers op kantoor waar je de hele dag tegenaan kijkt? Gewoon uit het zicht leggen.
• Voordeelverpakkingen nodigen uit tot meer eten. Als je ze toch koopt, verdeel ze dan over kleinere bakjes. Om dezelfde reden kan je beter nooit uit een zak eten, je blijft dan eerder graaien.
• Stop alle ongezonde dingen in dichte bakjes, gezonde dingen zoals wortels, tomaten, komkommer in doorzichtige bakjes. Mensen kiezen eerder kiezen voor voedsel dat ze kunnen zien.
• Plak een post-it op bijvoorbeeld de koekjestrommel als reminder aan je doel: wil ik dit echt?
• Maak van tevoren een boodschappenlijstje en ga niet met honger naar de supermarkt. Een onderzoek bij kinderen die hun schoolmaaltijd moesten kiezen, liet zien dat ze gezondere keuzes maakten als ze van te voren hun bestelling moesten opgeven in plaats van ter plekke in de kantine. Door het keuzemoment naar voren halen, lijken mensen beter in staat om voor hun langetermijndoel te kiezen. Logisch: je maakt gezondere keuzes als je kiest vóórdat je eventuele verleidingen ziet of ruikt.

Ontdek meer psychologische tips

Dat waren 15 psychologische tips voor makkelijk afvallen. Welke ga jij proberen? Of heb je misschien een andere nudge waarmee jij moeiteloos veel calorieën bespaart? Als je nu wilt afvallen, heb je ook wat aan ons e-book met nog 35 psychologische tips.

Download het gratis e-book hier.