Zo lukt het je om de laatste kilo's af te vallen

Veel mensen hebben het extra moeilijk met de laatste kilo’s afvallen. Het idee is dat die kilo’s er moeilijker afgaan dan andere kilo’s omdat je op een lager gewicht minder verbrandt, maar vaak spelen ook andere factoren.

Ook ik worstel nog altijd met de laatste 5 kilo. Ik had  had mezelf voorgenomen om voor mijn vakantie naar Indonesië een paar kilo af te vallen, zodat kleding net wat losser/luchtiger zit, mijn benen wat minder tegen elkaar aan schuren en ik me net wat prettiger voel in een bikini. Ik zeg: voorgenomen, want het is me niet gelukt. Terwijl ik precies wist wat ik ervoor had moeten doen (en laten). En door myfitnesspal kan ik niet anders dan concluderen dat ik nu méér eet dan toen ik nog afviel. Ergens zijn mijn goede voornemens dus blijven steken…

Wat maakt dat we bijna allemaal, als een soort universele ervaring, het gevoel hebben dat die laatste kilo’s echt veel moeizamer gaan dan de rest? Is het een lagere verbranding, of toch meer psychologie? En hoe kom je er wél vanaf?

Ervaar lijdensdruk

Als je begint met afvallen is er vaak sprake van een bepaalde lijdensdruk: je voelt je niet helemaal prettig in je lichaam, je kleding zit strakker, of je merkt dat je gezondheid en conditie niet goed zijn. Deze lijdensdruk maakt de urgentie om te veranderen groter. Het is een constante reminder waarvoor je het doet; waarvoor je die extra boterham laat zitten, nee zegt tegen een traktatie en niet blijft uitstellen tot morgen.

Maar deze lijdensdruk speelt veel minder een rol als je al bijna op gewicht bent. Je voelt je fitter en slanker, kijkt met een trots gevoel in de spiegel en bent eigenlijk al best tevreden. Goed, het is niet je streefgewicht, maar dat is niet meer zo ver weg. Bij de laatste kilo’s word je dus minder geconfronteerd met wat je graag anders zou willen zien.

Verhoog je lijdensdruk en de noodzaak om te veranderen wordt groter. Dat geldt voor elke verandering: iemand zal ook eerder stoppen met roken als de gevolgen voor de gezondheid, in het hier en nu, merkbaar zijn.

Visualiseer jezelf zonder laatste kilo’s

Ik had verwacht dat mijn doel van Indonesië, een naderende deadline, genoeg reden was om in actie te komen. Maar ergens heb ik niet genoeg gevisualiseerd wat ik echt wilde en mezelf niet geconfronteerd met de dingen waar ik niet blij mee was.

In het Skinnyminds coachplan stimuleren we dat mensen in het begin een moodboard maken van wat ze graag willen bereiken. Een visuele reminder, omdat dit heel motiverend werkt. Maar naarmate je zelf verandert, verandert je visuele doel ook! Heb je dus een gewicht bereikt waar je je prettig bij voelt, maar is het niet je ‘ultieme’ streefgewicht, dan kan het je helpen om je doel opnieuw te visualiseren. Dit herinnert je aan wat je écht wilt en waarvoor je het doet.

Maak een duidelijke planning

Waar ik voorheen aan het begin van de dag mijn eetdagboek invulde, heb ik er nu een handje van om pas in te vullen wat ik heb gegeten, nádat ik het heb gegeten. Op die manier laat je veel meer ruimte voor toch een extra boterham, of om te denken ‘ik compenseer later wel,’ wat vervolgens meestal niet lukt. Dan gaan die laatste kilo’s nergens heen.

Dit noemen ze binnen de psychologie ‘compensatory health beliefs’ ofwel de intentie dat je het overeten nog wel compenseert, of de overtuiging dat je ongezond gedrag kunt ‘neutraliseren’ met gezond gedrag later. Een soort balansdag, dus. Uit onderzoek blijkt dat deze overtuigingen er niet voor zorgen dat je daadwerkelijk compenseert (1).  Ze kunnen gedragsverandering juist in de weg staan (2).

Het lijkt erop dat de intentie om te compenseren er vooral voor zorgt dat je vaker meegaat in je korte termijn behoefte, waardoor je niet afvalt maar juist meer eet. Deze CHBs zie je ook bij roken (‘het is niet zo schadelijk als ik verder gezond leef’) én bij meer sporten en bewegen (‘ik heb bewogen dus kan wel die plak cake eten’). Er zijn verschillende onderzoeken die laten zien dat sporten op deze manier niet altijd zorgt voor een afname in gewicht (3, 4).

In het artikel van McCaig, Hawkins en Rogers (2016) noemen ze dit fenomeen een ‘license to eat’: door te sporten geef je jezelf eerder toestemming om meer te eten, waardoor je uiteindelijk niet afvalt. Het gaat nog verder: uit een ander onderzoek blijkt dat denken aan fysieke activiteit er alleen al voor kan zorgen dat je jezelf toestaat om meer snacks te eten. (6) Het lijkt dus veel effectiever om vooraf die eetplanning te maken en je daaraan te houden, dan om later te compenseren. Compenseren werkt verder wél, maar alleen als je het echt doet!

Kom in actie!

Kortom: je gedrag verandert niet door goede intenties, deze houden zelfs ineffectief gedrag in stand. De beste route naar afvallen is toch echt: je gedrag veranderen. Door je doel opnieuw te visualiseren, de urgentie te vergroten en niet langer te denken dat je overeten later wel compenseert. Tijd om echt in actie te komen en het te gaan doen!

Zet je intenties om in concrete acties. Zo kom jij (en ik) van die laatste hardnekkige kilo’s af!

Bronnen

1. Kronick, I., et al. (2011). “Compensatory beliefs and intentions contribute to the prediction of caloric intake in dieters.” Appetite 57(2): 435-438.

2. Amrein, M. A., et al. (2017). “The role of Compensatory Health Beliefs in eating behavior change: A mixed method study.” Appetite 116: 1-10.

3. Sim, A. Y., et al. (2018). “When exercise does not pay: Counterproductive effects of impending exercise on energy intake among restrained eaters.” Appetite 123: 120-127.

4. West, J., et al. (2017). ““I deserve a treat”: Exercise motivation as a predictor of post-exercise dietary licensing beliefs and implicit associations toward unhealthy snacks.” Psychology of Sport and Exercise 32: 93-101.

5. McCaig, D. C., et al. (2016). “Licence to eat: Information on energy expended during exercise affects subsequent energy intake.” Appetite 107: 323-329.

6. Werle, C. O. C., et al. (2011). “Just thinking about exercise makes me serve more food. Physical activity and calorie compensation.” Appetite 56(2): 332-335.

E-book: Afvallen zonder dieet

Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode.  Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.