Het is geen geheim dat wandelen goed is voor je gezondheid. Om met de woorden van hoogleraar Erik Scherder te spreken: laat je hersenen niet zitten. Daarnaast is het een fijne manier om je hoofd leeg te maken, of om audioboeken en podcasts te luisteren waar je anders misschien niet de tijd voor neemt.
Maar wat niet iedereen weet, dat je door wandelen ook sneller kunt afvallen. Het is na sporten zelfs één van de meest effectieve activiteiten om gewicht te verliezen, omdat het naar verhouding veel energie verbrandt.
Een sprekend voorbeeld is het verhaal van Jessica Slaughter. Als kind was ze altijd ‘het dikste meisje van de klas’. Pas op latere leeftijd besloot Jessica daar verandering in te brengen. Nu is ze, op 86 jarige leeftijd, maar liefst 50 kilo lichter. Ze heeft een slank eetpatroon ontwikkeld en wandelt elke dag minstens 3000 stappen. Dankzij een Fitbit om haar pols blijft ze gemotiveerd om in beweging te komen.
“You don’t have to go fast. You just have to go.”
Er zijn meer voorbeelden zoals die van Jessica; van mensen die zijn afgevallen door te wandelen. Dat betekent echter niet dat iedereen die wandelt, automatisch kilo’s aan gewicht verliest. Helaas. Ik leg je in dit blog uit hoe je wandelen op een goede manier inzet, zodat het effectief is bij het afvallen.
Wandelen en afvallen: verbrand extra calorieën
Wandelen heeft verschillende gezondheidsvoordelen: het is goed voor je bloedsomloop, je hersenen en je immuunsysteem. Wat betreft afvallen is het belangrijkste voordeel van wandelen dat je er, naar verhouding tot de inspanning die het kost, redelijk veel energie (calorieën) mee verbrandt.
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen? Dat is afhankelijk van je gewicht, de snelheid waarmee je wandelt, en natuurlijk de afstand. Het is ook logisch: hoe zwaarder je bent, hoe meer moeite je spieren moeten doen om je te verplaatsen. Je verbrandt dus meer en hebt vaak sterkere beenspieren.
Door een half uur tot een uur per dag te wandelen, kan je een paar honderd calorieën extra verbanden. Dit kan het verschil maken tussen wel of niet afvallen.
Als we afvallen, verliezen we daarbij naast vet ook automatisch spiermassa. Door te blijven bewegen, zorg je ervoor dat je meer spiermassa behoudt en vet verliest. Dat is niet alleen prettig voor een strakker lichaam, maar het houdt ook je verbranding op pijl. Zo zorgt wandelen ervoor dat de verloren kilo’s er ook af blijven.
Ze zeggen wel eens: You can’t outrun a bad diet. Dat geldt ook voor wandelen.
Natuurlijk heeft dit alles alleen zin als je niet meer gaat eten naast het wandelen. Dan zorgt het niet voor een energietekort. Let dus op dat je niet extra gaat eten omdat je meer beweegt. Juist dat (onnodige) bij-eten is een veelvoorkomende oorzaak dat mensen niet afvallen, terwijl ze qua bewegen goed bezig zijn.
Wandelen of hardlopen
Val je meer af van wandelen of hardlopen? Wat is beter?
Als het op calorieën verbranden aankomt, wint hardlopen het zonder twijfel. In 15 minuten hardlopen verbrand je ongeveer net zoveel kcal als met meer dan een half uur wandelen. Daarnaast geven cardio work-outs zoals hardlopen een boost aan je verbranding: 4 tot 24 uur na het hardlopen is je verbranding hoger dan normaal. Bij wandelen is dat maar kort het geval.
Maar hardlopen komt met een prijs: voordat je een half uur kunt hardlopen, ben je al flink wat trainingen verder. Het kost doorzettingsvermogen. En hoewel hardlopen heel gezond is, wil en kán niet iedereen het doen, terwijl bijna iedereen zonder problemen een half uur kan wandelen.
Daarbij is het eenvoudiger om wandelingen toe te voegen aan je dagelijkse routine: je hebt geen sportkleding nodig, je hoeft je na afloop niet te douchen en het kan gewoon tussen het werken door. Het gemak waarmee je iets doet is een belangrijke voorwaarde voor het aanleren van nieuwe gewoontes. In dat opzicht, wint wandelen het van hardlopen.
Er zijn nog meer voordelen die gaan over honger en eetdrang.
Wandelen vermindert stress en cravings
Volgens een studie draagt een stevige wandeling van 15 minuten al bij aan het verminderen van emotie-eten en trek in chocolade.
Voor het onderzoek vroegen ze een groep van chocolade eters, om 3 dagen helemaal geen chocolade te eten. Ze werden verdeeld ove 2 groepen, waarvan één groep 15 minuten moest wandelen en de andere groep niet. Tijdens het onderzoek moesten ze een moeilijke taak uitvoeren, die ervoor zorgde dat ze gestrest zouden raken. Daarna werden ze verleid met lekkere chocolade.
Het resultaat? De groep die in dit onderzoek 15 minuten had gewandeld, was veel beter in het weerstaan van de chocolade. Hier zijn verschillende verklaringen voor.
Beweging zorgt mogelijk voor mentale stimulatie, waardoor je minder gedachten hebt aan eten. Je hoofd zit vol met indrukken en inspiratie van je wandeling, dat je letterlijk op andere gedachten bent gebracht. Daarnaast vermindert beweging gevoelens van stress, somberheid en angst. Het heeft een positief effect op je humeur. Als je dus gevoelig bent voor emotie-eten, zorgt een wandeling voor een afname van negatieve emoties en daardoor voor minder eetdrang.
Manieren om van wandelen een groot succes te maken
Verhoog je tempo. Hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt. Ga dus voor een stevige wandeling, waarbij je een beetje buiten adem raakt. Speel met tempo en varieer in routes. En hoewel het misschien lastig wordt met het Nederlandse, vlakke landschap, helpt het natuurlijk ook om jezelf uit te dagen met heuvels en hoogteverschillen op je route. In de sportschool kan je de helling zelf instellen.
Gebruik stappentellers. Op bijna elke smartphone zit een stappenteller, waarmee je kunt bijhouden hoeveel stappen je per dag zet. Zo zie je direct of je wel genoeg beweegt. Kijk ook eens naar de apps Map My Walk (iOS), Moves (iOS), Stappenteller (Android) of Google Fit (Android) voor het bijhouden van je wandelingen. Een Fitbit is ook een goede optie, dat is een horloge waarmee je onder andere je activiteit kunt bijhouden, je hartslag en verbrande calorieën.
Eén ding hebben stappentellers en activiteitstrackers gemeen: ze motiveren je om meer te bewegen door het stellen van doelen. Ook het zien van een logboek of grafiek motiveert om in beweging te blijven. Bovendien heb je de mogelijkheid om statistieken te delen met andere gebruikers. Wedden dat je die 10.000 stappen dan wilt halen? Zie ook: Gedrag veranderen in 3 stappen: doelen, acties en support
Plan je wandelingen op vaste momenten. Koppel je wandelingen bijvoorbeeld aan bestaande gewoontes; maak het onderdeel van je ochtendroutine, of spreek met jezelf af om altijd na het avondeten een stuk te wandelen. Gezonde gewoontes zijn beter vol te houden als ze op een bepaalde volgorde in je routine passen. Je vormt associaties en het wordt normaal voor je om het op die momenten te doen.
Hoeveel moet je wandelen om af te vallen?
Ik raad je aan om dagelijks minimaal 30 minuten te wandelen (dat is de beweegnorm). Maar als je wilt afvallen, is 45 minuten tot een uur nog beter. Dat hoeft niet aan één stuk. Soms wandel ik een uurtje met een podcast, op andere dagen zijn het meerdere korte wandelingen, bijvoorbeeld naar de supermarkt. Ook deze korte wandel-momenten zijn super belangrijk als je de rest van de dag op je kont zit. Je leert jezelf gezonde gewoontes aan.
Er is geen magische formule voor hoeveel stappen, kilometers of tijd je moet lopen om resultaat te zien op de weegschaal. Maar één ding is zeker: het brengt je dichter bij je slanke doel dan wanneer je op de bank blijft zitten. En vergeet ook zeker niet de andere fijne voordelen van wandelen, zodat je het ook na het afvallen blijft doen.
Meer weten?
Meld je gratis aan voor onze inspiratiemail en ontvang de beste tips over afvallen zonder dieet in je inbox!
Ik vind het ook leuk als je een reactie achterlaat onder dit blog. Wat doe jij aan dagelijkse beweging?
E-book: Afvallen zonder dieet
Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode. Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.
