Door het berekenen van je caloriebehoefte reken je uit hoeveel calorieën je lichaam op een dag nodig heeft om op gewicht te blijven, of af te vallen. Hierbij wordt meestal gebruik gemaakt van de Harris Benedict Formule. Je dagelijke caloriebehoefte staat gelijk aan je verbranding in rust vermenigvuldigd met je activiteitsniveau.
Een gemiddelde vrouw heeft 2000 kcal per dag nodig en een gemiddelde man 2500 kcal. Je caloriebehoefte is ook afhankelijk van je leeftijd, lengte en huidige gewicht. Als je ook je voeding wilt bijhouden, is het eenvoudig om je caloriebehoefte te berekenen in een van de gratis calorieën teller apps.
Caloriebehoefte berekenen
Vul de berekening hieronder in. Dat doe je als volgt: selecteer bij formule Harris-Benedict (tweede optie). Daarna kan je bij geslacht kiezen voor man (male) of vrouw (female). Vul je leeftijd in in jaren, je lengte in centimeters en je gewicht in kilogram. De PAL staat voor je dagelijkse beweging.
Dagelijkse caloriebehoefte berekenen
Bij de PAL waarde kan je hierboven kiezen uit de volgende opties (maar dan in het Engels).
| Levensstijl | PAL-waarde |
| Inactief: zittend werk (niet sporten) | 1.2 |
| Licht actief: zittend werk (1-3 keer per week sporten) | 1.4 – 1.5 |
| Gemiddeld actief: zittend werk (3-5 keer per week sporten) | 1.6 – 1.7 |
| Actief: staand werk (4-7 keer per week sporten) | 1.8 – 1.9 |
| Zeer actief: zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) | 2.0 – 2.4 |
Na het invullen krijg je een waarde voor BMR (je verbranding in rust) en je TDEE (je totale energieverbruik). Je gewicht neemt af als je op een dag minder eet dan je verbrandt. Om een halve kilo per week af te vallen, heb je een dagelijks tekort nodig van 500 kcal. Trek dan 500 af van je TDEE getal. Eet je deze hoeveelheid over een langere periode, dan verlies je gewicht!
Belangrijk!
Heb je je caloriebehoefte berekend en kom je op minder dan 1200 kcal uit voor een vrouw (of minder dan 1500 kcal voor een man), kies dan toch voor een menu van minimaal 1200 of 1500 kcal. Minder eten per dag raden wij niet aan. De methode van Skinnyminds en gedragsverandering draaien om genieten van lekker eten en bewust kiezen voor altijd. Een crashdieet is echt iets anders. Met 1200 / 1500 kcal val je waarschijnlijk nog steeds behoorlijk snel af!
Wil je toch sneller afvallen? Ga dan niet minder eten, maar zorg dat je meer beweging krijgt, of ga sporten.
Apps voor het berekenen van je caloriebehoefte
Met verschillende gratis apps kan je je caloriebehoefte laten berekenen, inclusief je gewenste afslanksnelheid. Voorbeelden van deze apps zijn myfitnesspal en fatsecret. Deze apps hebben als voordeel dat je ook een eetdagboek kunt bijhouden, zodat je precies weet of je richting je caloriedoel eet. Ook heb je hier meer inzicht in de voedingsstoffen en macro’s die je binnenkrijgt. Voor als je dat belangrijk vindt!
E-book: Afvallen zonder dieet
Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode. Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.
Willemijn
op 10 Feb 2024