Hoeveel calorieën per dag je nodig hebt, is afhankelijk van een aantal factoren: ben je een man of een vrouw, sport je veel of weinig, hoe zwaar ben je nu, wat is je leeftijd? Afvallen is in de basis een rekensom: je eet minder kcal dan je lichaam op een dag verbrandt. Jouw caloriebehoefte kan je zelf berekenen aan de hand van deze factoren. Hoe je dat doet, leg ik uit in dit blog.
Hoeveel calorieën heeft een gemiddelde vrouw nodig?
Het voedingscentrum geeft als richtlijn voor hoeveel calorieën mannen en vrouwen nodig hebben respectievelijk 2500 en 2000 (kilo)calorieën per dag. Je hebt als vrouw dus gemiddeld 2000 kcal nodig om op gewicht te blijven. Om een halve kilo per week af te vallen, trek je daar 500 kcal vanaf. Dat geeft je wekelijks een tekort van 3500 kcal, wat staat voor ongeveer een halve kilo afvallen. Voor de meeste mensen werkt dit als een goed uitgangspunt om af te vallen. De werkelijke calorie berekening is voor iedereen uniek: kleine vrouwen hebben bijvoorbeeld minder energie nodig dan lange vrouwen. Daarom is het handig om niet uit te gaan van gemiddelden, maar zelf te berekenen hoeveel calorieën je echt nodig hebt.
Je caloriebehoefte in rust
Er bestaan meerdere methodes om te berekenen hoeveel kcal iemand op één dag nodig heeft om op gewicht te blijven of af te vallen. Een veelgebruikte methode is de Harris-Benedict formule. Bij de Harris-Benedict formule wegen een aantal factoren mee, namelijk je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en de hoeveelheid lichaamsbeweging. Aan de hand van de volgende formule wordt berekend wat jouw energieverbruik in rust is:
BMR mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
BMR vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
Let op: je hebt dus nu je energieverbruik in rust berekend. Dit is hoeveel energie je verbruikt als je de hele dag op bed zou liggen en wordt ook wel basal metabolical rat (BMR) genoemd. Dit is de hoeveelheid energieverbruik die je lichaam nodig heeft om simpelweg te overleven. Dus het op temperatuur houden van je lichaam, zorgen dat je hart klopt, etc.
Je totale dagelijkse caloriebehoefte
Bij je caloriebehoefte berekenen, is de mate van lichaamsbeweging die je krijgt ook van invloed. Het stukje naar je werk fietsen, van de trein naar huis lopen en boodschappen doen: het is allemaal beweging. Hoe meer je beweegt of sport, hoe hoger je verbranding is en hoe meer jij kcal jij op een dag mag eten. Je caloriebehoefte inclusief beweging reken je uit door je BMR waarde, die je hierboven hebt uitgerekend met de formule, te vermenigvuldigen met een zogenaamde PAL-waarde. Pal staat voor Phyisical Activity Level. Je hoeveelheid beweging dus. Hierbij worden de vogende waarden gehanteerd:
| Levensstijl | PAL-waarde |
| Inactief: zittend werk (niet sporten) | 1.2 |
| Licht actief: zittend werk (1-3 keer per week sporten) | 1.4 – 1.5 |
| Gemiddeld actief: zittend werk (3-5 keer per week sporten) | 1.6 – 1.7 |
| Actief: staand werk (4-7 keer per week sporten) | 1.8 – 1.9 |
| Zeer actief: zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) | 2.0 – 2.4 |
De ideale kcal inname
Je weet nu hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Maar niet wat je ideale kcal inname is om af te vallen. Als je wilt afvallen, kun je daar dus 500 kcal vanaf trekken. Of je begint met 300 en kijkt wat er gebeurt na 2 weken. Wil je op gewicht blijven? Dan hoef je er niks van af te trekken! En blijven het aantal calorieën gelijk. Zo zit de formule dus in elkaar.
Best ingewikkeld, niet? Gelukkig kan je online laten uitrekenen hoeveel kcal jij op een dag mag hebben.
Vergeet daarnaast niet om je caloriebehoefte eens in de zoveel tijd opnieuw uit te rekenen. Als je 10 kilo bent afgevallen, verandert daarmee de berekening en heb je iets minder calorieën nodig. Zoek naar je eigen invloed. Je hebt controle over deze drie factoren bij het afvallen: hoeveel beweging je krijgt, hoeveel je eet en drinkt, en je gewenste afslanksnelheid. Zo kan je een beetje spelen met de formule om te kijken wat voor jou werkt.
E-book: Afvallen zonder dieet
Download ons nieuwe gratis e-book over afvallen zonder dieet. Met tips en recepten, geheel volgens onze methode. Eet niet meer al het lekkers, maar alleen het allerlekkerst. Pak weer regie op je eten. In dit boek ontdek je hóe je dat doet.
